КАКО ДА СЕ изгубиме многу тежина (со слики) - СОВЕТИ - 2020 година

Ние обично го користиме терминот Премногу тежок кога идејата е да изгубиме 15 кг повеќе. За да изгубите многу, треба да поставите цели, да поставите план и внимателно да го следите.

Содржина:

Ние обично го користиме терминот Претешко кога идејата е да изгубите 15 кг или повеќе. За да изгубите многу, треба да поставите цели, да поставите план и да го следите до буквата долго време. Во зависност од тоа колку тежина сакате да изгубите, планот може да трае една година или повеќе. Развијте диета со нутриционист и воспоставете план за вежбање за да останете мотивирани и да ја изгубите потребната тежина.

Дел 1 Дефинирање на цел

Откријте колку сакате да изгубите тежина. Ако мислите дека имате многу тежина да изгубите, добра идеја е да откриете колку имате прекумерна тежина и колку треба да изгубите тежина за да добиете здрава фигура.

Постојат два начина да откриете колку тежина треба да изгубите: БМИ (индекс на телесна маса) и идеална телесна тежина. Двете равенки лесно се наоѓаат на Интернет и можат да ви помогнат да идентификувате колку тежина ви треба.
Постојат неколку различни категории за БМИ. Резултат помеѓу 25 и 30 укажува на вишок тежина, со околу 20-35 кг вишок. БМИ помеѓу 30 и 35 укажува на дебелина, со околу 30 до 35 кг вишок. БМИ над 35 години укажува на морбидна дебелина, со над 35 кг вишок.
Резултатот од идеалната телесна тежина зависи од висината и полот. Одземете ја идеалната тежина од моменталната тежина за да добиете идеја за тоа колку треба да изгубите.
Споредете ја тежината што треба да ја изгубите според секоја равенка. Следете или пронајдете просечен резултат.

Планирајте бавна, постепена загуба. Ако имате многу тежина да изгубите, избегнувајте ризични или чудесни диети. Постепената загуба е многу побезбедна и веројатно ќе успее на долг рок.

Здравствените работници препорачуваат губење на максимум 1 кг неделно. Исто полека, такво темпо е можно и ќе ви овозможи да напредувате подолго.
Сега кога знаете колку треба да изгубите и какво темпо треба да следите, откријте колку време ќе треба да ја постигнете целта. На пример, ако сакате да изгубите 20 кг и сакате да изгубите 1 кг неделно, ќе ви требаат 20 недели или пет месеци.
Загубата ќе биде побрза во првите месеци, особено ако имате многу тежина да изгубите. Не чекајте или обидувајте се да бидете во тек премногу долго.

Дефинирајте одредена цел. Сега кога знаете колку треба да изгубите и времето што ви треба за да ја достигнете вашата идеална тежина, поставете специфични цели.

Добро направено и реално планирање може да ве задржи фокусирани и мотивирани, особено ако треба да изгубите тежина подолго време.
Кога поставувате цели, бидете специфични и реални. Немојте да мислите дека ќе можете да изгубите повеќе од 1 кг неделно без да му наштетите на вашето здравје.
Вклучете ги во целите методите што ќе ги користите за да изгубите тежина. Дали ќе следите одредена диета? Дали ќе создадете своја диета? Goingе вежбате?
Бидете подготвени за неколку недели во кои ќе изгубите помалку тежина отколку што сакате. Лизгањата и одложувањата се нормални и очекувани. Вклучете ги во програмата.

Разговарајте со лекар. Секогаш кога сакате да изгубите тежина, особено во големи количини, важно е да разговарате со доверлив лекар. Слабејте безбедно!

Професионалецот треба да го процени вашето планирање и да види дали е тоа соодветно за вас. Значително губење на тежината е обично прилично корисно за оние кои се далеку над нивната идеална тежина.
Ако сте дебели или имате прекумерна тежина, веројатно страдате од хронични проблеми како што се висок крвен притисок или дијабетес. Ваквите услови можат да го отежнат губењето тежина.
Разговарајте со вашиот лекар за лекови за потиснување на апетитот. Тие се резервирани за лица со прекумерна тежина и им е потребен рецепт за лекар.

Дел 2 од 4: Создавање диета

Закажете состанок со нутриционист. Добро е да разговарате со специјалист кога сакате да изгубите многу тежина. Нутриционистичките професионалци ќе можат да ве водат низ целиот процес.

Пронајдете нутриционист специјализиран за слабеење во регионот и закажете состанок за да планирате.
Побарајте од нив да ви препишат диета специфична за вашиот животен стил. Професионалецот исто така може да предложи специфични оброци, количини на калории и други работи што можат да ви помогнат во овој процес.
Ако сакате, можете да се враќате во канцеларијата неделно или месечно за да проверите како напредува слабеењето.

Следете диета со висока содржина на протеини. Неколку студии ги демонстрираат придобивките од консумирање протеини за губење на тежината. Диетата подолу ќе биде многу корисна ако сакате да изгубите големи количини тежина.

Протеинот е одличен за губење на тежината од неколку причини. Прво, помага во одржување на чистата мускулна маса и метаболизам, помагајќи му на телото правилно да согорува калории. Покрај тоа, тие прават масите да ве заситуваат повеќе.
Кога станува збор за следење на високо протеинска диета, побарајте извори суптилен на протеини кои имаат помалку калории и маснотии.
Наместо да се обидувате да јадете специфична количина протеини на ден, треба да јадете само една или две порции богати со протеини на оброк. Значи, не е потребно да се брои или да се „погоди“ колку протеини јадете.
Секоја порција треба да биде еквивалентна на 1/2 чаша. Обидете морска храна, зеленчук, млечни производи со малку маснотии, посно говедско месо, пилешко, јајца и тофу.

Јадете храна богата со јаглени хидрати во умерени количини. Покрај одржувањето на високо протеинска диета, намалете ја количината јаглехидрати што јадете за да изгубите тежина побрзо.

Студиите исто така покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати го забрзуваат и олеснуваат слабеењето.
Како што се најде во многу храна, не е практично да се намалуваат јаглехидратите целосно од храната. Покрај тоа, недостатокот на јаглехидрати нема да создаде балансирана исхрана.
Ограничете ги јаглехидратите од житни култури. Бидејќи многу такви јадења исто така обезбедуваат витамини и минерали, тие можат да се најдат во поздрави опции.
Ако сакате да јадете леб и тестенини, дадете предност на видовите цели зрна. Цели зрна имаат повеќе растителни влакна, витамини и минерали отколку рафинираните колеги.
Исто така, не претерувајте со порциите, дури и кога ги трошите целосните опции. Јадете максимум 1/2 чаша по порција.

Јадете многу овошје и зеленчук. Кога следите диета со малку калории, многу е лесно да почувствувате дека не јадете доволно за да бидете задоволни. Јадете неколку порции овошје и зеленчук за да ставите крај на ова чувство.

Овошјето и зеленчукот имаат помалку калории, но се богати со витамини, минерали, влакна и антиоксиданти.
Пополнувањето на половина од чинијата со овошје и зеленчук може да ја обезбеди потребната храна за оброкот без да се надмине ограничувањето на калориите.
Бидејќи се богати со растителни влакна, оваа храна ве прави сити подолго после јадење.
Измерете го делот од овошје и зеленчук: 1 чаша густ зеленчук, 2 чаши зелен лиснат зеленчук и 1/2 чаша овошје по порција.

Контролирајте го апетитот за вода. Покрај храната, течностите исто така можат да ви помогнат да изгубите тежина и да останете сити.

Сè додека водата не промовира губење на тежината, може да помогне. Останете хидрирани така што вашето тело може правилно да изгуби тежина.
Дехидрираноста, колку и да е лесна, може да ве направи гладни, а не жедни, што може да ве натера да јадете надвор од часови, што го отежнува слабеењето.
За да спречите дехидрација, пијте соодветни количини на течности. Идеално е да пиете 8 до 13 чаши вода на ден.

Дел 3 од 4: Изведување физички активности

Вклучете лесна физичка активност во вашиот секојдневен живот. Ако имате многу тежина да изгубите, вежбањето треба многу да ви помогне.

Ако сте седентарен и не сте биле физички активни подолго време, обидете се да започнете со зголемување на вашите секојдневни активности.
Не треба веднаш да влезете во собата. Постепената транзиција е обично добра идеја. Почнете да пешачите повеќе, одете нагоре и надолу по повеќе скали и завршете ги домашните работи. Мали активности можат да помогнат во седентарен начин на живот.
Според студиите, ваквите активности може да покажат резултати споредливи со оние на структурирани активности, како што е 20-минутно трчање, на пр.
Проценете го вашиот секојдневен живот. Настојувајте да се движите повеќе и да ја зголемите физичката активност за време на професионални и внатрешни задачи. Паркирајте го вашиот автомобил далеку од работа, одете по скалите до канцеларијата и одете на прошетка на ручек, на пример. Опциите за време на паузите во канцеларијата се исто така добри опции.

Вежбајте аеробни вежби со ниско влијание. Покрај секојдневното вежбање, важно е да се вклучат аеробни и кардиоваскуларни вежби за согорување на калории и побрзо слабеење.

Ако треба да изгубите многу тежина, може да биде тешко да се извршат активности со умерен или висок интензитет веднаш. Држете се до аеробни опции со низок удар сè додека не се чувствувате поудобно и способно.
Опциите со низок удар вклучуваат: пливање, аеробик аеробик и користење елиптичен тренер или редовен велосипед.
Вежбањето се препорачува приближно 2:30 неделно. Нема проблем ако не сте во можност да вежбате сето ова време на почетокот. Откријте колку можете да земете и постепено зголемувајте го времето за обука или фреквенцијата во текот на неделата.

Направете тренинг за сила и издржливост. За разлика од аеробните вежби, кои имаат за цел да ослабат, идејата за вежби за јачина е да се зголеми чистата мускулна маса и да се забрза метаболизмот.

Ако сте седечки, започнете со аеробни и дневни активности. Веднаш штом ќе се чувствувате поудобно со нив, вежбајте обука за сила. Вклучување на три вида на физичка активност истовремено во седентарен режим може да биде огромно.
Обука за сила има многу предности. Главната работа е да се забрза метаболизмот, кој почнува да согорува повеќе калории на одмор.
Вежбајте еднаш или двапати неделно. Работете ја секоја мускулна група околу 20 минути.

Разговарајте со личен тренер. Помошта од професионалец за физичка активност може да биде многу корисна, особено кога нема пракса кога станува збор за фитнес.

Ако сте биле седентни подолго време, разговарајте со вашиот професионалец за вашата цел и побарајте совет.
Вашиот личен тренер може да изготви план за вежбање кој ќе ви помогне при слабеење и да ве научи како да користите машини за вежбање за да спречите повреди.
Многу спортски сали имаат на располагање лични тренери за членовите. Во некои единици потребно е да се плати вишок за стручна помош.

Дел 4 Останете мотивирани

Направете табла. Панелот е креативен и забавен начин да останете мотивирани во текот на целиот процес на слабеење.

Купете табла или плута за лепење и напишете работи што можат да ве инспирираат. Следете го редовно за да останете мотивирани.
Ставете што сакате на панелот. Најчести предмети се: мотивациски цитати, слики од облека што сакате да ја врамите, слики од активности што сакате да ги направите или слики од поздрава тежина.
Ставете го панелот на локација каде што редовно ја гледате. Слободно земете или ставајте предмети во него додека патувате кон вашата крајна цел.

Следете го напредокот. Нема ништо поинспиративно и мотивирачко од откривањето дека всушност слабеете. Гледајќи ги резултатите од вашите напори, ќе останете инспирирани и свесни за резултатите.

Многу студии покажуваат дека луѓето кои ја следат нивната исхрана и вежбаат често напредуваат губење на тежината подолго.
Измерете се барем еднаш или двапати неделно, секогаш во истиот ден од неделата и во иста облека за да процените слабеење.
Обрнете внимание и на мерењата. Половината, колковите, рацете и бутовите се мерки што може да се преземаат месечно за да се идентификуваат промените.

Поставете група за поддршка. Социјалната поддршка е многу важна кога станува збор за губење на тежината. Без него, успехот не може да биде толку голем.

Истражувањата покажуваат дека луѓето кои имале групи за поддршка за време и по губење на тежината, најверојатно следат диета и го одржуваат губењето на телесната тежина подолго.
Разговарајте со вашите пријатели и семејство за вашите цели. Поддршката на блиските ви е неопходна. Понекогаш е можно некои луѓе да ви се придружат на ова патување.
Ако не можете да формирате група со блиски луѓе, побарајте група за поддршка на Интернет или лични средби.

Поставете дневник за слабеење. Тоа ќе ви помогне да го следите вашиот напредок и да бидете мотивирани подолго.

Можете да вклучите многу работи во дневникот. Снимете што сте јаделе, калориите што сте ги потрошиле, вежбите што сте ги практикувале и вашиот напредок во текот на денот или неделата, на пр.
Луѓето кои следат што јадат и губат телесната тежина имаат тенденција да изгубат поголема тежина отколку луѓето кои не го прават тоа. Набervationудувањето ќе ви помогне да бидете во тек.