Како да се изврши влечење на фиксна шипка; FitnessMag
Кој не сака широк, силен, добро работен грб? Ако одговоривте да, прочитајте што напишав подолу.
Само мал дел од оние кои вежбаат фитнес можат да добијат извонредна ширина на грбот, но едно е сигурно: ако сакате грбот да ви биде широк, тогаш мора да ја повлечете шипката.
Разгледани основни вежби, влечење напред на фиксната лента со раздвоени раце се препорачува да се изврши на почетокот на тренингот на грбот. Фатете ја шипката на растојание од рамената од 15-20 сантиметри (колку е поширок зафатот, толку е подобра контракцијата, но исто така и потежок егзекуцијата) со зафат со завеса и совршено исправени раце - нозете можат да бидат испружени или свиткани и прекрстени на задниот дел.
Вдишете и започнете да го кревате торзото полека и контролирано, свиткувајќи ги рацете додека градите или брадата не бидат на исто ниво со шипката (во тој момент, фокусирајте се на грб и обидете се да го смалите максимално).
Издишете и вратете се на почетната позиција фокусирано и контролирано како и во претходното движење. Ако знаете дека имате проблеми со зглобовите, избегнувајте да ги истегнувате рацете што е можно повеќе. Мускулите потребни за оваа вежба се: Голем грбен, Ромбоид, Голем круг, Мал круг, Бицепс, Предна жабрило и Трапезиус (долниот дел).
Тракциите се од неколку типа, но најпознати и практикувани се следниве:
Нормални влечења: се класиците што сите ги знаат, со приклучокот на ниво на рамената, шипката до градите, овие активираат повеќе трапез.
Влечење со тесен зафат: не бара толку многу назад, активирање на бицепс повеќе - многу добро да се воведе во тренингот на бицепс.
Широк влечење: активира поголем дел од грбот, нагласувајќи подобра контракција на големиот дорзален, па затоа се добри ако сакате да добиете поширок грб.
Сите знаеме дека не е лесно да се изврши влечење, па затоа во оваа статија решив да им помогнам на почетниците со неколку примери на корисни вежби кои ќе помогнат да се постигне целта, односно… изведување на влечења.
Влечење со помош
Оваа вежба не само што ви овозможува да направите целосна влечење, туку и одлично го имитира класичното движење, дури и подобро од уредите за потполно влечење, кои се наоѓаат во некои од теретаните.
Доколку имате партнер за обука, замолете го да ви помогне во првата фаза од извршувањето, односно при позитивното движење на кревање и при спуштање (негативно), обидете се сами да го контролирате движењето до моментот кога повторно стигнете до почетната позиција. Но, ако немате партнер за обука, импровизирајте.
Изберете клупа, кутија или степер, ставете ги под влечната лента, фатете ја шипката со приклучок за изговор (рацете се на растојание поголемо од ширината на рамото), ставете ги стапалата на степерот и оставете да висат на раката . Ова е почетна позиција.
Сега, обидете се да станете со свиткување на рацете додека градите не стигнат до шипката, нежно притиснете ги стапалата на движењето на позитивно влечење додека не направите целосна влеча, вратете се на почетната позиција со контролирано движење, додека рацете не бидат совршено исправени.
Негативно влечење
Во оваа вежба, ќе го направите само спуштачкиот дел од влечењето. Студиите покажаа дека ако се фокусираме на овој дел од движењето, можеме да постигнеме подобар развој на силата. Со други зборови, скокнете на влечната лента или седнете на клупа и прилепете се кон шипката, па слезете многу бавно и контролирано, сè додека не се испружат рацете. Многу е важно да се одржи постојаната брзина на спуштање.
Експлозивна влечење на helcometer
Држете ја шипката на helcometer со приклучокот за pronation на растојание поголемо од ширината на рамената. Седнете на столот и фиксирајте ги нозете цврсто во потпорите, рацете мора да бидат целосно испружени. Без да го поместите торзото, повлечете ја шипката кон градите што побрзо и потоа оставете ја да се врати малку во почетната позиција, но контролирајќи го движењето.
Ова извршување вклучува брзи повторувања, кои ќе ги обучуваат мускулните влакна со брза контракција - овие се најважни кога станува збор за развој на силата.
Изометриски влечења
Ако не можете да го подигнете телото кога висите од шипката, со рацете целосно испружени така што брадата да ви помине преку шипката на која виси (концентрично движење), тогаш насочете го вашиот напор кон повисоките сили: изометриски (статички - де одржување на тежината во фиксна точка) и ексцентрична (спуштачки дел на влечење).
За обука на изометрична сила, направете парцијални движења и воведете статички задржувања помеѓу искачувачките и опаѓачките делови. Започнувате од горниот дел на движењето на влечење, користите клупа или едноставно скокате за да стигнете до горната позиција, кога брадата ви ја прекрстува лентата за влечење, држете ја позицијата колку што можете подолго (до 10 секунди) и започнете полека да се спуштате кон средината на ударот, каде што повторно ќе се обидете да ја задржите положбата на изометријата до 5 секунди и да се вратите во почетната позиција со целосно раширени раце. Изведете четири сета од три до пет повторувања, за почетници.
Во заклучок, за максимален развој на грбот најдобри вежби се влечењата, во сите нивни форми. Горе, имаме четири вежби кои можат да ви помогнат да успеете во вашето патување по влечење, но сакам да споменам уште три вежби кои се можеби исто толку важни и за постигнување на целта.
Тесен влечен влечење - вежбата е слична на влечењето на фиксната шипка со широк зафат по изговор, со таа разлика што во оваа вежба зафатот се менува со шипката на супинацијата на просечно растојание помеѓу краците од 35-40 см.
Влечење кај тилот - во случај на овие вежби, шипката достигнува до тилот, големиот дорзум превзема поголем напор.
Бицепс флексија со десната лента - група мускули ретко работи сама, скоро секогаш помага најмалку една друга група, или да го заврши движењето или само да ја стабилизира тежината. Во случај на влечење, стабилизирачките мускули се бицепс, па затоа нивниот тренинг помага само при изведување на влечењата.
Јас го зголемувам мојот тренинг и, особено, моето влечење!