Како да се јадете сами во форма f; на маратонот Хаспа - Хамбургер Абендблат
Совети на нутриционистот од Хамбург, Хајке Лембергер - Она што треба да го сторат учесниците во маратонот во Хамбург, една недела пред трката.
Хамбург Учесниците кои сакаат да ги комплетираат прецизно 42.237 километри и 20 сантиметри на 28-миот Маратон Хаспа на 21-ви април имаат само дванаесет дена да се подготват. Оваа фаза е добро да ги поделите вашите јаки страни, да не вежбате премногу, но не премногу малку и пред сè: правилно јадење. Постојат различни стратегии, особено за една недела пред почетокот, за да се донесе енергетскиот биланс на совршено ниво за големиот ден. Лиза Ханер, третата од германските шампионати на оддалеченост од десет километри во 2012 година, се заколнува на „диетата Салтин“, на пример. Храната богата со јаглени хидрати целосно се избегнува пет дена, до два дена пред натпреварот. Диетата, именувана по шведскиот физиолог Бенгт Салтин, беше и предложена на 23-годишната професионална тркачка од нејзиниот тренер.
Хајке Лембергер, квалификуван екотролог и одговорен за спорт и медицина за вежбање на Универзитетот во Хамбург, исто така, користи сличен пристап. 44-годишникот е маратонец од 2001 година и веќе објави неколку трудови за нутриционистички модели. За нив, исхраната е клучот за успешно трчање. „Тешко не тренирав претходно на мојот прв маратон, но се држев до својот план за исхрана и релативно лесно ја достигнав целта“, вели Лембергер. Во изминатите неколку години, нутриционистот тестираше разни методи и го разви „методот Лембергер“ од наодите. За разлика од "диетата со салтин", вие правите без јаглени хидрати шест дена. „Од недела до петок главно јадам сирење, месо, риба и зеленчук. Важно е да одржувате балансиран баланс на калории и покрај недостатокот на јаглени хидрати“. Јаглехидратите се најважниот извор на енергија за организмот, но складирањето е ограничено. Ако правите без храна богата со јаглени хидрати за време на тренингот, меморијата се испразнува. Нивото на енергија се балансира со „супер компензација“ со друга храна.
На ден пред маратонот, Лембергер „одеднаш додаде масивни количини јаглехидрати“ во организмот. Како резултат, телото складира повеќе енергија од нормалното. „Замислете ја целата работа како камила: грпка се полни со три пати поголема маса на јаглени хидрати што можете да ги јадете многу подолго“, објаснува научникот, кој покрај тоа што работи на универзитетот, има и своја пракса на „Минкебергштрасе“ работи.
Тестенини, ориз или мешан леб и два и пол литри сок шприц за рамнотежа на течности би го донеле посакуваниот ефект. Сепак, овој метод не е за почетници. Лембергер нагласува дека тестот за толеранција неколку месеци пред натпреварот е неопходен, бидејќи секое тело реагира различно на ваквиот посебен план за исхрана. Последиците од промената можат да бидат летаргија, безволност или замор.
Во принцип, таа препорачува урамнотежена исхрана за учесниците во маратонот: многу овошје и зеленчук, храна богата со магнезиум и калциум за да се спречат грчеви и вода богата со натриум. "Треба да користите храна што вашето тело е веќе запознаена, со која сте навикнале. Една недела пред маратонот не треба да експериментирате повеќе", вели Лембергер. Треба да избегнувате диетални влакна како што се зелена салата или црвен пипер последниот ден пред трчањето. Овие можат да доведат до проблеми со цревата за време на напор. Производите од бело брашно како белиот леб се подобри.
Кога резервоарите за енергија се полни на големиот ден, Лемберг советува појадок со малку влакна. Retеврекот ролни е лесно сварлив и брз снабдувач на енергија. Половина час пред почетокот, зрелата банана помага да се заштедат последните проценти. Осигурете се да пиете доволно додека трчате. „Грешка на почетник е да внесе премногу големи количини одеднаш“, вели Лембергер. Ова создава гадење и малаксаност. „Мали парчиња гелови од банана или јаглени хидрати се препорачуваат како мала закуска. Таквиот гел треба претходно да се испита за компатибилност. Од километарот 30 наваму, изотоничните пијалоци го надополнуваат минералниот баланс. „Кога ќе ја видите целта, тоа е чувство на сон“, објаснува екотрофологот, зрачејќи од радост.