Како да се користи кетогената диета за физички перформанси - блог KetoUp
Кетогената диета и кетозата традиционално се користат од лекари и други професионалци од различни медицински причини, вклучувајќи подобрување на здравјето на дијабетичари и лекување на невролошки нарушувања како што е епилепсија.
Но, сега започнавме да разгледуваме други фактори врз кои може да има позитивно влијание кетогената диета, вклучително и Губење на тежина, ментален фокус и во оваа статија го испитуваме влијанието на кетозата врз физичките перформанси.
Кетогената диета за вежбање
Додека фокусот за вежбање е обично на висок внес на јаглени хидрати, кетогената диета е малку енергетски. Оние кои се на кетогена диета обично остануваат во опсегот од 30-50g јаглени хидрати на ден, а голема количина на храна во исхраната доаѓа од маснотии.
Кетогената диета вклучува:
За нискиот внес на јаглехидрати се вели дека диетаторот се става во кетоза, во која телото создава кетони од масните резерви, кои наместо јаглехидрати се користат како главен извор на енергија за телото, а исто така и за мозокот. За време на процесот се создаваат молекули познати како кетони.
Ова значи дека некој што вежба додека е на кетогена диета првенствено ќе користи маснотии како гориво за нивната физичка активност.
Можни ризици за време на диетата Кето за спортисти
За спортистите и активните луѓе кои сакаат да добијат мускулна маса, диетата со кето можеби не е добар избор затоа што е умерена - не висока - протеинска, што е инаку важна за градење на мускулатурата. Ако јадете премногу протеини, кетозата ќе се отстрани.
Кето диетата може да нема позитивно влијание врз перформансите на луѓето кои вршат тренинзи со висок интензитет, како што се часови за центрифугирање, тенис, спринтови и CrossFit, бидејќи овие активности се потпираат на јаглехидратите како главен извор на гориво. Може да почувствувате зголемен напор, повисоки отчукувања на срцето и помали перформанси со овој вид вежби додека сте на кетогена диета, што може да ја ограничи вашата способност за вежбање.
Конечно, ако ја следите диетата со кето, веројатно ќе пропуштите некои хранливи материи што се особено важни за спортистите. Микроелементите и електролитите се губат во пот за време на вежбање. Ако диетата не обезбеди оптимални количини, ќе треба да додадете сол на храната и да го зголемите внесувањето на малку хидрати, солена храна како краставица и супа од коски. Исто така може да биде тешко да се задоволат потребите на калиум, магнезиум, витамини А и Ц и фолна киселина, бидејќи овие состојки се наоѓаат во многу намирници кои не се консумираат на диета со кетогена.
Заблуди за кетозата за физички перформанси
Долго време постои верување во индустријата за исхрана и медицината дека јаглехидратите мора да сочинуваат голем дел од вашата исхрана со цел да се одржат физичките перформанси на идеално ниво. Ова верување доаѓа главно од студии во изминатите 100 години, испитувајќи го мускулниот гликоген и неговата врска со вежби со висок интензитет.
Сепак, постојат неколку причини да се доведе во прашање овој процес на размислување:
- Демографските докази од претходните европски култури покажаа дека тие живееле првенствено како спортски ловци без идентификувани физички пречки и без да консумираат големи количини јаглехидрати.
- Наб observedудувавме култури кои не одговараат на филозофијата со висока содржина на јаглени хидрати, како што се народот „Инуит“ на канадскиот и на Алјаскиот Арктик. Пред нејзината диета драматично да се промени, научниците беа во можност да ја набудуваат нејзината традиционална диета и да утврдат дека таа практично не содржи познати јаглехидрати, но можеше да функционира нормално физички под многу тешки услови.
- Додека диетите со повеќе јаглени хидрати може да се покажат подобри за спортови со поголем интензитет, ограничувањата на физиолошките перформанси на кетогената диета се претерани како причина. Всушност, кетозата може да игра здрава и значајна улога во однос на физичката активност кај повеќето луѓе.
Ајде да ги разгледаме разликите во користењето кетони за гориво наспроти користењето јаглехидрати за гориво.
Прилагодување на мастите и навика при кетоза
Со кетогена или друга диета со малку јаглени хидрати, телото доживува адаптација на маснотии или адаптација на кето (фаза на навика), во која согорувањето на маснотиите и кетоните за гориво станува поефикасно. Ова прилагодување може да биде тешко и може да има огромно влијание врз процесот на согорување на маснотиите за време на вежбање.
Во една неодамнешна студија, се покажа дека ултра-издржливи спортисти кои прават просек Беше кетогена веќе 20 месеци, Изгоре до 2,3 пати повеќе маснотии за време на тричасовно трчање отколку групата диети со висока содржина на јаглени хидрати. Студијата исто така открила дека потрошувачката на гликоген и мускулното изобилство за време и после вежбање биле слични во ниските и високите групи на јаглени хидрати. Ова е значајна демонстрација на важноста на навиката и прилагодувањето на кето на обуката.
Мускулен раст и кетоза
Во моментов нема истражување што покажува специфична придобивка на кетогените диети во однос на диетите со повисоки јаглени хидрати за раст на мускулите за време на сила или вежба со висок интензитет. Сепак, постојат некои студии кои покажуваат дека покрај употребата на повеќе маснотии за гориво, диетите со малку јаглени хидрати можат да помогнат во одржувањето на мускулниот гликоген за некои спортисти.
Сепак, ова не значи дека е потребна многу висока диета со јаглени хидрати за да се постигне успех во растот и перформансите на мускулите. Всушност, диетата богата со протеини и умерена количина на јаглени хидрати може да биде најдобриот избор за постигнување на идеален состав на телото и раст на мускулите за повеќето активни луѓе и некои спортисти. Способноста да се остане во кетоза или брзо да се врати во истата и покрај зголемениот внес на протеини е високо развиена кај кетогените спортисти, дури и ако тие консумираат јаглени хидрати пред натпревар.
Сила или интензивни вежби при кетоза
Како што откривме, маснотиите може да се користат за енергија кога јаглехидратите не се достапни. Додека јаглехидратите му даваат на телото повеќе гориво на поголем интензитет, маснотиите обезбедуваат поголема енергија при вежбање со помал интензитет.
Имајќи го тоа предвид, важно е да се сфати дека на некои елитни спортисти може да им треба енергија побрзо отколку што можат да ја добијат од маснотиите и дека се потребни дополнителни истражувања за ова за да се знаат деталите со сигурност.
Кетогената диета со малку хидрати може да помогне:
- Ако направите тренинг со низок и среден интензитет по фазата на аклиматизација
- За избегнување на замор за време на продолжен тренинг
- За одржување на нивото на шеќер во крвта за време на вежбање
- Да го подобрите вашето здравје и да изгубите повеќе телесни масти преку редовно вежбање и храна со малку јаглени хидрати
- Да се забрза адаптацијата на организмот кон согорување на повеќе маснотии на почетокот на кетогената диета
Предности на кетогената диета за спортисти
Помалиот внес на јаглени хидрати има неколку потенцијални придобивки за одредени групи спортисти. На пример:
- Диетата што промовира губење на маснотии е важна за подобрување на односот маснотии и мускули. Ова е клучно за оние кои сакаат да ги подобрат своите перформанси за вежбање или да постигнат специфични цели во тежината за својот спорт, како што се: Б.Борење, кревање тегови и бокс.
- Доволна фаза на прилагодување на кето може да резултира во тоа што спортистите се помалку зависни од јаглени хидрати за време на обуката за издржливост. Ова може да им помогне на спортистите за време на настани каде што е ограничен пристапот до храна или кога тие не можат лесно да варат јаглехидрати за време на вежбање.
- Следењето на кетогена диета може да биде и добра диетална пракса за вонсезонски спортисти бидејќи тие дефинитивно треба да го задржат своето здравје за време на периодот на одмор.
- Вежбањето со ниски резерви на гликоген е популарен метод за вежбање за да се подобри функцијата на ензимите, митохондриите и потрошувачката на маснотии за да се подобри целокупното здравје и физичките перформанси на долг рок.
Заклучок
Додека панелот сè уште не е убеден во придобивките од кетогената диета наспроти диетата со висока содржина на јаглени хидрати за сите спортисти, кетозата може да биде корисна во физичките перформанси за оние кои прават низок интензитет на обука за издржливост или вежбање за одржување на добро здравје.
И, да не заборавиме на огромните здравствени придобивки од кетогената диета што влијае на скоро секој аспект од нашите животи, вклучувајќи ги и физичките перформанси.