Како да се користи обратната пирамида за да се зголемат резултатите - Виктор Дијаконеску

8 совети за градење на мускулите на грбот

5 грешки при градење на мускулна маса што можете да ги избегнете

Личен тренер Виктор Дијаконеску

Поставете нови лични рекорди во теретана со овој тренинг на Обратна пирамида.

Тридневниот тренинг е совршен за средни спортисти кои сакаат да победат плато!

Обратна пирамидална обука (API) е стил на обука во кој првиот сет на дадена вежба се изведува со најголема тежина. Секој следен сет е направен со помала тежина, но за повеќе повторувања.

Еве еден пример API во акција:

Првиот сет на работа: 4 повторувања x 110 кг

Втор работен сет: 6 повторувања x 100 кг

Трет сет на работа: 8 повторувања x 90 кг

Типично, секој следен сет е 8-10% полесен од претходниот.

ПРИДОБИВКИ ОД ОБВИНИОТ ОБУКА ЗА ПИРАМИД

Според една студија објавена во „ofурнал за наука и спортска медицина“, тренингот во умерен опсег на претставници (8-12 повторувања) овозможува подобро зголемување на мускулите, додека тренинг во опсег на репрезентација (2-4) овозможува поголеми добивки на издржливост. Со API, ќе бидете обучени во двата опсези и ќе добиете најдобри резултати во двете категории.

Друга предност на API е тоа што ви овозможува да се приближите до вашиот реален потенцијал за сила, односно точката каде што добивките се максимални. Првиот сет на дадена вежба се изведува со најголема тежина кога мускулите се свежи и не се засегнати од замор. (Ова не значи дека не се загревате. Подолу, ви покажувам како да се загреете на начин што не дозволува замор да влезе во равенката.).

И, конечно, поради големиот интензитет на API, тој е во состојба да обезбеди силен поттик за обука со релативно мал обем на обука. Ова го прави погоден за оние од нас кои сме зафатени и потребни се 45 минути за да добиете ефикасен тренинг со API.

АПИ наспроти ТРАДИЦИОНАЛНА ПИРАМИДНА ОБУКА

Преку традиционална пирамидална обука, првиот сет на вежби се изведува со релативно мала тежина, по што последователните комплети се натоварени со поголеми тежини, бидејќи повторувањата се намалуваат.

Проблемот со традиционалната пирамида е дека додека да стигнете до најтешката гарнитура, вашите мускули се веќе уморни. Вашите перформанси во последниот сет не се израз на вашиот вистински потенцијал за силата. Затоа, не ја максимизирајте вашата способност да стекнете мускули и сила.

Директни сетови се кога бројот на повторувања и количината на тежина што се користи за секој сет остануваат доследни. 3 сета од по 10, 5 комплети од по 5 и 4 комплети од по 8, се сите примери на исти сетови.

Иако API е супериорен во однос на добивката на моќност, нормалните множества можат да овозможат зголемување на волуменот. Поголем волумен на обука = раст на мускулите.

Планот за обука подолу комбинира и API и нормални множества. API се користи за сложени вежби, додека нормалните комплети се користат за изолациски вежби за преоптоварување на целниот мускул.

Истражувачите покажаа дека сложените вежби се најефикасни при стимулирање на анаболниот одговор на тренингот. Спроведувањето на API со овие вежби дополнително ќе го зголеми овој одговор и ќе ја зголеми количината на тестостерон, IGF-1 и хормонот за раст во крвотокот. Добредојдовте на полето на раст на мускулите!

Пред да започнете со најтешкиот сет, од суштинско значење е прво да се загрее моделот на движење. Без греење, се подготвувате за поголема шанса за повреда.

Целта на загревањето е да ги подготвите мускулните влакна и умот за она што следува.

Fatigueе го минимизираме заморот со многу мали повторувања (1-5) за 2-3 сета со постепено зголемен товар. Одморете 1 минута помеѓу комплетите за греење и 2 минути пред првиот работен сет.

Пример за повторувања на скршеници во градите од 110 кг x 5:

60 кг х 5 повторувања (60% од 110 кг)

На овој начин, сите применливи мускулни влакна се загреваат и се подготвени за изведување. Исто така, изведувањето на такви ниски повторувања ќе го минимизира заморот откако ќе го внесете првиот работен сет.

Треба да се загреете само еднаш за секоја шема на движење.

За API, првиот сет на вежби треба да се изврши за 4-6 повторувања. Осигурете се дека можете да го комплетирате дадениот број повторувања со целосен опсег на движење и без да добиете помош од споктор. Конечното повторување треба да се изврши со максимален напор, но тоа не е неуспех.

По завршувањето на првиот сет, одморете се минимум 90 секунди и максимум 3 минути. Периодот за одмор треба да биде доволен за да ви овозможи да го завршите потребниот број повторувања за следниот сет.

За вториот сет, обидете се да завршите 6-8 повторувања со околу 90% од тежината што се користи во првиот сет. Значи, ако во мојот прв сет завршев 4 повторувања со 110 кг, целта во вториот сет ќе беше да завршам 6 повторувања со 100 кг. Повторно, последните повторувања треба да се извршат со голем напор, но тие не се до неуспех.

За третиот сет, ја намалуваме тежината за уште 10%. Од претходниот пример, ова би значело дека сега ќе завршам 8 повторувања со 90 кг. Повторно, сетот не е осуден на пропаст, но напорот треба да биде голем.

Наклонет притисок со 3х бар 4, 6, 8
Притисни хоризонтално со 3х бар 4, 6, 8
Бицепс флексија на наклонетата клупа 3х 4, 6, 8
3х свиоци на кабелот
3х кабелски пеперутки

Коленото се наведнува 3х 4, 6, 8
Исправување 2x 3, 5
3 × 10 феморална флексија на бицепс
Притиснете 3х 6, 8, 10 стапки
Лифтови на врвовите 3х 10

ПЕТОК - НАзад, рамо, трицепи

Тракции со тежина 3х4, 6, 8
Туркани со шипката над главата 3х 4, 6, 8
Рамат со лента 3х4, 6, 8
Екстензии на трицепс за спиење 3х 6, 8, 10
3х странични лифтови
Екстензии на кабел за трицепс 3х10

КАКО ДА СЕ ПРОГРЕСИ СО API

За да тренирате поголеми и посилни, треба постојано да го зголемувате стимулот за обука. Ова е суштината на прогресивното преоптоварување.

Без разлика дали станува збор за зголемување на повторувања, зголемување на телесната тежина или намалување на периодите на одмор, секој сет на API ни дава можност да примениме прогресивно преоптоварување.

Најважниот аспект на напредокот на API е водење дневник за обуки. Во вашиот дневник за вежбање, следете колку повторувања сте завршиле со колку тегови за секоја вежба.

На секој тренинг, количината на тежина што ќе ја кренете ќе се заснова на она што сте го подигнале на последниот тренинг. Не продолжувајте повеќе со „чувство“, 100% поминуваат низ она што го пишувате.

Со моделот на прогресија, зголемете ја тежината само откако ќе го достигнете горниот интервал на повторување за одреден сет. Концептот може подобро да се демонстрира со пример:

Интервалите за повторување за секој сет се како што следува; Поставувања 1: 4-6 повторувања, Постави 2: 6-8 повторувања, Постави 3: 8-10 повторувања.

Ова е почетна точка. Во недела 2 ќе се обидеме да добиеме поголеми повторувања во еден или, идеално, сите три сета.

Значи, во втората недела успеавме да напредуваме со едно повторување во секој од 3-те сета. Ова предизвикува да ги зголемиме пробите за следната недела.

Уште еднаш, успеавме да добиеме дополнителна репрезентација за секој сет и сега сме во опсегот на високи претставници за секој сет. На тренинзите следната недела, ќе ја зголемиме тежината за 5 кг и ќе се вратиме на интервалот за повторување за секој сет.

Значи, успеавме да ја завршиме секоја наша цел и од овој момент започнува прогресијата. Идеално, ова ќе се случи. Клучот, сепак, е да се постигне напредок, без разлика колку е мал.

Имајте на ум дека стапката на напредок зависи од тоа колку искуство имате под појас. Ако веќе стекнале 5-10 кг чист мускул од тренинг, ќе биде потешко да напредувате во споредба со некој што добил само 2-5 кг.

Имајќи дневник за обука и имајќи специфични цели за пукање на секој тренинг, ќе постигнете побрз напредок отколку што некогаш сте направиле.!