КАКО ДА СЕ КРЕИРАМЕ ПЛАН ЗА МЕНИ ЗА ДИЕТА ЗА АТКИНИ - СОВЕТИ - 2020

Следејќи мулти-фазен план на исхрана, диетата Аткин ветува брзо губење на тежината и долгорочно одржување. Разликата во оваа диета е да се избегнуваат повеќето јаглехидрати

Содржина:

Следејќи мулти-фазен план на исхрана, диетата Аткинс ветува брзо губење на тежината и долгорочно одржување. Разликата во оваа диета е да се избегнат повеќето јаглени хидрати и да се зголеми внесот на протеини и масти, затоа се „ниски јаглени хидрати“. Придружете ни се да креираме план за јадење Аткинс со разновидно месо, сирења, хранлив зеленчук и друга храна.

Дел 1 од 5: Дознајте за диетата

Побарајте нутриционист или нутриционист. Пред да започнете, побарајте професионалец за да видите дали овој вид диета е најдобар за вас, бидејќи диетата Аткинс значи големи промени во вашата исхрана, што влијае на вашето целокупно здравје.

Диетата Аткинс не се препорачува за доилки или лица со сериозно заболување на бубрезите.
Покрај тоа, оваа диета има тенденција да предизвика некои несакани ефекти, како што се главоболки, гадење, раздразливост и лош здив. Значи, консултирајте се со вашиот нутриционист или нутриционист ако вреди да се обидете.

Разберете ги принципите зад диетата Аткинс. Се фокусира на намалување или елиминирање на јаглехидратите од храната, истовремено охрабрувајќи ја потрошувачката на протеини и маснотии. На овој начин, ветува слабеење и долготрајна здрава исхрана.

Постојат неколку веб-страници и физички и книги за да дознаете повеќе за оваа тема, како што е онаа на нејзиниот сопствен творец, д-р Роберт Аткинс „Револуцијата на новата диета на Аткинс и Аткинс за живот“ (или „Новата диета“ „Д-р Аткинс“, во португалска верзија).

Разберете ги чекорите на оваа диета. Поделена е на четири: индукција, континуирано слабеење, одржување и одржување. Повеќето луѓе започнуваат во првата фаза за да го зголемат губењето на тежината, но исто така можете да ја започнете диетата во кој било од првите три чекори.

Секогаш јадете со лекар или нутриционист за најдобри резултати без да му наштетите на вашето здравје.

Дел 2 од 5: Храна во фаза на индукција

Елиминирајте ги скоро сите јаглехидрати од вашата исхрана. За првата фаза, треба да ги избегнувате скоро сите јаглехидрати, како што се леб, печива, бобинки, компири, храна и пијалоци со шеќер, овошје, алкохолни пијалоци, меѓу другото. Ова може да биде доста тешко на почетокот, затоа подгответе се со полека намалување на внесот на јаглени хидрати неколку дена пред да започнете со диетата.

Не консумирајте повеќе од 20 грама течни јаглехидрати на ден, повеќето треба да доаѓаат од зеленчук како аспарагус, брокула и боранија.
Оваа количина е еквивалентна на околу две чаши салата и чаша друг зеленчук.

Јадете многу храна богата со протеини. Во фаза на индукција, треба да јадете протеини на секој оброк, да имате можност да изберете помеѓу риба, пилешко, црвено месо, свинско, јајце, сирење.

Големините на порциите на овие протеини можат да бидат дарежливи.
Исто така, не мора да ги ограничувате маслата и мастите.

Дајте предност на „основниот зеленчук“. Тие имаат малку јаглени хидрати („ниски јаглени хидрати“) и затоа се особено корисни во првата фаза од диетата, иако сепак може да ги консумирате во другите фази. Овој зеленчук вклучува:

Зелени лисја, како што се зелена салата и спанаќ;
Крцкав зеленчук и зеленчук како краставици, целер, брокула, тиквички и боранија;
Друг зеленчук како грашок, модар патлиџан, домати, кромид, карфиол и пиперки.

Пиј многу вода. Во фаза на индукција, пијте осум чаши вода на ден за да избегнете дехидрираност и запек.

Останете во фаза на индукција најмалку две недели. Ако ја започнете диетата Аткинс низ фазата на индукција, направете го тоа најмалку 15 дена за да го зголемите губењето на тежината. Ако треба да изгубите повеќе тежина, останете во овој чекор подолго.

Состави мени. Да знаете што можете и што ќе јадете во фаза на индукција, ќе ви помогне многу на почетокот, бидејќи тоа ќе ве одржи организирани и фокусирани на вашата исхрана. Основно мени за овој чекор може да биде, на пример:

Појадок: добар извор на протеини, како што се јајца измешани со кромид и сирење и три колбаси, со или без кафе, чај, вода или диетална сода (кои се прифатливи пијалоци во сите фази на диетата);
Ручек: салата со протеини, како што е пилешко, или хамбургер со сланина (без леб) и прифатлив пијалок;
Вечера: лосос, аспарагус и салата или ракчиња, пржено пилешко и мала салата и прифатлив пијалок;
Закуски или мали оброци (до два на ден): производ Аткинс (витамини, гранола шипки, меѓу другото), диетален желатин со вештачки засладен крем или закуска богата со протеини и малку јаглени хидрати )), како што се целерот и чеда сирењето.

Дел 3 од 5: Храна во континуирана фаза на губење на тежината

Вметнете малку храна. Во втората фаза, иако продолжувате да го ограничувате внесот на јаглени хидрати, малку зголемете го нивниот внес на околу 25-30 грама на ден, со минимум 12-15 грама течни растителни јаглехидрати, сè додека изгубите тежина. продолжи да одиш.

Во оваа фаза, можете да започнете повторно да воведувате слатка и хранлива храна, како што се бобинки или бобинки, ореви, ореви и семиња.
И покрај тоа, продолжете да избегнувате храна со додаден шеќер.
Забележете како оваа храна ве прави да се чувствувате и престанете да јадете ако се чувствувате полошо од добро.

Определете го вашето критично ниво на јаглени хидрати. Тоа е, видете ја количината на јаглехидрати што можете да ги консумирате секој ден без да го намалите слабеењето. Утврдувањето на оваа вредност во овој втор чекор ќе ви помогне да ја одржувате вашата исхрана во следните чекори.

Откријте ја оваа вредност секој ден со прилагодување на количината на јаглени хидрати што јадете и гледање доколку продолжите да слабеете или слабеете.

Проширете го менито. За време на континуирано слабеење, ќе продолжите да јадете иста храна како и во претходниот чекор, но ќе ги проширите опциите за оброк со повторно воведување на одредена храна во вашата исхрана, како што се:

Костени и ореви, кои можете да ги јадете наутро или попладне закуска;
Бобинки, кои можете да ги мешате со салата;
Храна богата со хранливи состојки, како што се боранијата и авокадото, што можете да ги јадете со протеини за ручек или вечера.

Следете ја вашата тежина. Продолжете да јадете според препораките од втората фаза се додека не добиете околу 4,5 кг од вашата идеална тежина. Ако престанете да губите тежина во меѓувреме, намалете го внесот на јаглени хидрати.

Дел 4 од 5: Храна во фаза на претходно одржување

Диверзифицирајте ги видовите на храна што ги јадете. За третата фаза, започнете повторно да воведувате овошје, зеленчук со скроб (како компир) и цели зрна во вашата исхрана. Недостатокот на разновидност на храна доведува до монотонија и може да ве обесхрабри.

Користете ја оваа фаза како шанса да ги воведете повторно вашите омилени јаглехидрати, како што се компири, бобинки, меѓу другото, но без да претерувате.

Полека зголемете го внесот на јаглени хидрати. Зголемете ја количината на јаглехидрати за време на претходно одржување за околу 10 грама неделно и останете во таа фаза додека не ја достигнете посакуваната тежина. Сепак, како и во претходните чекори, повторно намалете го внесот на јаглени хидрати ако престанете да губите тежина.

Откако ќе ја достигнете посакуваната тежина и повторно воведете друга храна, ќе развиете ново ниво на критични јаглехидрати. Затоа, треба повторно да ја откриете оваа вредност во однос на таа фаза и да го одржите внесот на јаглени хидрати на ова ниво.

Проширете го вашето мени. Бидејќи можете да јадете повеќе варијанти на храна за време на претходно одржување, вклучете ја во вашата исхрана, на пример:

Мал дел помфрит со х-плескавица (без леб) за ручек;
Дел од овошје за појадок, покрај протеини;
Порција цели зрна, како кафеав ориз или киноа, заедно со протеин, како пржено пилешко или стек на скара, за вечера;
Зеленчук со малку јаглехидрати и мешунки како моркови (3/4 чаши), тиква (1/2 чаша), цвекло (1 чаша), компири (1/4 чаши), јаболка 1/2) и грав (1/3 чаша), секој од нив содржи околу 10 грама течни јаглехидрати.
Не заборавајте да ја чувате дневната количина јаглехидрати што ги консумирате на вашето критично ниво на јаглени хидрати.

Дел 5 од 5: Храна во фаза на одржување

Одете во четвртата фаза веднаш штом ја достигнете посакуваната тежина. Одржувањето е дизајнирано како долгорочен план за здрави навики во исхраната. Затоа, продолжете да јадете вака до крајот на животот.

Дадете приоритет на протеините и зеленчукот со ниски хидрати („малку јаглени хидрати“) во вашето мени. Како и во другите фази на диетата Аткинс, треба да јадете повеќе протеини, како што се црвено месо, риба, свинско месо, живина, меѓу другите. Покрај тоа, 12-15 грама од овие дневни течни јаглехидрати сепак треба да доаѓаат од „основен зеленчук“, кој се смета за „низок јаглени хидрати“.

Продолжете да го следите внесот на јаглени хидрати. Како и во другите фази, течните јаглехидрати што ги консумирате не смеат да го надминуваат новото ниво на јаглехидрати критични за фазата пред одржување.

Како општо правило, не можете да консумирате повеќе од 90 до 120 грама течни јаглехидрати на ден ако вежбате. Сепак, полесно е да ја задржите вашата тежина ако останете на критичното ниво на јаглехидрати.
Можеби ќе треба да ја зголемите или намалите количината на јаглехидрати што ги консумирате во зависност од вашата тежина и начинот на кој плови.