КАКО ДА СЕ НАМАЛЕТЕ ПРОЦЕНЦАТА НА МАСТИ НА ТЕЛО - СОВЕТИ - 2020 година

Оние кои сакаат да останат во форма знаат дека најважно не е бројот на количката, туку процентот на маснотии во телото. „Соодветен“ процент е 21-24% за жени и 14-1

Содржина:

Оние кои сакаат да останат во форма знаат дека најважно не е бројот на вагата, туку процентот на маснотии во телото. „Соодветен“ процент е 21-24% за жени и 14-17% за мажи, но секој има свое идеално ниво. Без оглед каде сте сега, губењето на маснотиите во телото е чист и едноставен предизвик. Но, преку комбинација на диета, физичка активност и свесни навики на јадење маснотии, можете да постигнете идеален процент.

Дел 1 од 3: Губење на телесни масти со диета

Јадете многу протеини и растителни влакна. Веројатно веќе сте го слушнале ова: да изгубите маснотии и да започнете да градите мускули, потребни ви се протеини. Телото може согорува протеини за да преживее, но претпочита јаглени хидрати и масти; па кога храната е претежно протеинска, метаболизмот ќе користи јаглехидрати и масти кои веќе складирани. Покрај тоа, протеините се користат за градење и обновување на мускулната маса!

Рибата и пилешкото се одлични извори - посно, бело месо е обично подобро. Добри се и млечните производи со малку маснотии, покрај гравот, сојата и јајцата, кои се ефикасни извори. Нормална личност може да консумира најмалку 10% од внесот на калорични протеини, но ако сакате да согорите маснотии, подобро е да консумирате помеѓу 25 и 30%.
Не заборавајте на влакната! Тие се варат полека, помагаат да изгубите тежина создавајќи чувство на ситост и делуваат како сунѓер кој апсорбира вода и маснотии. Затоа, јадете грав, цели зрна, кафеав ориз, ореви и бобинки.

Потребни ви се добри масти. Некои луѓе мислат дека диетата со малку или без маснотии е автоматски добра. Ова важи за малку маснотии, но само ако диетата е направена правилно (да, можете да одите на погрешен начин). Изберете масти добро. Добар тип (незаситени; омега 3 и 6) може да согорува маснотии, забрзувајќи го метаболизмот.

Маснотијата што треба остани во исхраната треба да доаѓаат од масна риба како лосос, маслиново масло, авокадо и ореви. Сепак, само затоа што е добро, не значи дека имате право да претерате. Конзумирајте сите храна во умерени количини.
Избегнувајте маснотии од индустриски развиениот производ. Тоа вклучува сладолед! Држете се подалеку од колачиња, колачи, чипс и закуски или пржена храна. Не вреди калориите што ги внесувам.

Како да правите циклуси на калории? Циклусот на јаглени хидрати е веќе споменат, но може да се направи и со калории, следејќи ја истата научна логика: ако не консумирате доволно калории, вашето тело се напнува, метаболизмот почнува да се забавува и да ги троши вашите мускули. Значи, кога сте на нискокалорична диета, вклучете денови со поголем внес на калории за да го одржите во функција и да го забрзате вашето тело.

Општо, телото останува гладно или гладно кога внесувањето почнува да паѓа под 1.200 калории на ден. Ако сте заинтересирани да користите циклуси на калории, откријте колку калории му се потребни на вашето тело пред да започнете да поставувате броеви. Само неколку пати можете да консумирате 1.200 калории, но не правете го тоа во директни денови.
- За да одредите колку калории треба да внесувате секој ден за да ги постигнете своите цели и задачи, консултирајте се со доктор или нутриционист.
- Овој метод е добар за оние кои страдаат од ефект на плато и престанаа да губат телесната тежина. Ако сепак сакате да го изгубите последниот бит, ова е добра опција.

Јадете често. Слабеењето е проблем на метаболизмот, особено последните 2 до 4 килограми. За да го одржите метаболизмот, треба често да јадете. Сигурно сте слушнале дека јадењето од пет до шест мали оброци на ден е тајната. Тоа е скоро, но тоа не е сè. Погледнете зошто:

Кога цело време јадат мали оброци, телото постојано произведува инсулин и никогаш не доаѓа во фаза на горење. Покрај тоа, никогаш нема да се чувствувате 100% задоволни. Затоа, наместо да имате пет до шест мали оброци на ден, јадете три поголеми главни оброци и две закуски. Истата идеја е прилагодена за да биде поефикасна.
Појадок! Повторете со мене: појадок! Многу е важно. Вашето тело треба да знае дека може да започне да согорува калории и ова е првичниот сигнал.

Вклучете ја храната што гори маснотии во вашата исхрана. Ако сакате брз и лесен резултат без вежбање, ова може да биде одговорот. Очигледно, резултатите ќе бидат побрзи и подобри ако ги вклучите во вашата исхрана отаде да работиме исто така; но и покрај тоа, постојат некои намирници кои можат да помогнат:

АЛМОНД.
Цреши.
Јогурт со малку маснотии.
Грејпфрут.
Цели зрна.
Зачинета храна.

Дел 2 од 3: Намалување на телесните масти со вежбање

Нож аеробни вежби и тренинг со тегови. Аеробната активност согорува калории побрзо од кревањето тегови, но ако сакате да согорите исто толку масни, треба да ги правите и двете. Ако сакате затегнато тело, подигнете помалку тежина и направете повеќе повторувања кога тренирате тежина. Ако вашата цел е да добиете мускули и да останете силни, подигнете повеќе тежина и направете помалку повторувања. Секоја опција е валидна!

Постојат повеќе видови на аеробни вежби - најчести се пливањето, боксот, трчањето, велосипедизмот, но не заборавајте и кошарка, трчање по деца, шетање по куче и танцување! Ако срцето забрзува, тоа е аеробна вежба.

Направете вкрстен аеробик тренинг. Постојат две работи што треба да ги избегнувате: плато и досада. Двајцата се лоши на различни начини. Кој е најдобриот начин да се борите против нив? Крос-обука - или вкрстена обука. Во суштина, ова значи дека ќе вежбате многу различни активности, измамувајќи го вашиот ум и тело. Твојата глава не мисли: "О, повторно?!" и мускулите не се навикнати на тоа и повеќе не функционираат.

Значи, во понеделник ќе трчате, во вторник ќе пливате, во среда е ден за одмор, во четврток е елипсовиден ден и во петок ќе одите на велосипедизам. Лесно! Можете да комбинирате две активности во еден ден.

Направете тренинзи со висок интензитет. Овој тип на обука, познат на англиски јазик како HIIT (акроним за тренинг со интервали со висок интензитет) денес расте. Студиите покажуваат дека согорувате повеќе маснотии за помалку време. Брзо го забрзува метаболизмот и те чува по обуката, исто така, толку многу што беше создаден термин за да се опише овој феномен: ефектот "после горење". Затоа, зачувајте ги извинувањата кога имате само 15 минути за решавање!

Нема буквар за HIIT. Тоа само го поедноставува префрлувањето помеѓу работата со висок и низок интензитет. Пример е да одите по неблагодарна работа една минута, а потоа да трчате брзо 30 секунди. Но, можете да изберете пропорција!

Направи пауза. Навистина. Можеби се чувствувате како централа што не може да се затвори, но на вашето тело му треба одмор. особено ако кревате тегови како професионалец, на вашите мускули им треба време да се регенерираат. Земи слободен ден. Не мора да седите на каучот цел ден, но оставете го вашето тело да заздравува.

Користете тежина во прави денови само ако работите на различни мускулни групи (на пример, нога еден ден, рацете и рамената пред некој ден). Сепак, аеробни вежби можат и треба да се практикуваат поголемиот дел од неделата.

Дел 3 од 3: Водење на потенок животен стил

Спиј убаво. На вашето тело му треба добар сон за нормално функционирање. Истражувањата покажаа дека луѓето кои спијат помалку од седум до осум часа во текот на ноќта се подебели. А виновниците се хормоните. Може да се храните здраво, но не можете да ги контролирате хормоните!

Виновниците се лептин и грелин. Лептин вели дека телото е задоволно, а грелинот го стимулира апетитот. Кога не спиете, хормоните се нарушуваат; нивоа на лептин намалување и грелин растат. Значи, јадете бесвесно Повеќе.

Пиј многу вода. Тоа е најлесната диетална тактика што постои. Кога пиете повеќе вода, вашето тело ги елиминира токсините и не мора да јадете толку многу. Покрај фактот дека тие носат придобивки на органите, кожата, косата и ноктите.

Womenените треба да пијат три литри на ден, а мажите четири литри (вклучително и вода во храната). Повеќе сакам ледена вода! Две чаши ледена вода можат да го забрзаат метаболизмот околу половина час.

Пијте кафе пред работа. Истражувањата покажуваат дека кофеинот го стимулира нервниот систем (засега нема новости) и го зголемува нивото на епинефрин, што се манифестира како длабочина и испраќа сигнали до телото за да започне да се распаѓа масното ткиво. Тогаш овие масни киселини ќе можат слободно да се користат во крвта. Ако сакате да видите дали ви одговара, испијте шолја кафе пред да се потрудите.

Ова е помалку ефикасно ако веќе имате полн стомак, така што само треба да земете кафе или додаток со лесна закуска. Кофеинот е тој што го има овој ефект, а не кафето, но другите извори на кофеин не се многу добри за вашето здравје (на пример, сода). Може да се обидете да јадете 30 гр црно чоколадо, не боли и има кофеин!