Како да се одржувате во форма на која било возраст Мобилен
Сите се согласуваат дека практикувањето спорт или барем изведувањето редовни вежби не само што е корисно, туку е и исклучително важно за нашето здравје. Но, колкумина од нас знаат кои се најдобрите физички активности врз основа на нашата возраст?
Никој не е премногу млад за да започне и не е премногу стар за да ги почувствува корисните ефекти од вежбањето, велат новинарите од „Дејли меил“, кои се консултирале со експерти од оваа област за да утврдат точно какви видови на движења се препорачуваат за секоја возраст. и колку време тие мора да бидат дадени.
Тоа е возраста на која децата едвај учат да ја одржуваат телесната тежина на своите нозе, во која го откриваат светот околу нив, што бара интензивен физички напор.
КОЛКУ: Една четвртина час на ден е доволна за вежби за зајакнување на нивните мускули, како што се играње топка или пливање.
ВИДОВИ ВЕERБИ: „Децата имаат природна склоност да се искачуваат, скокаат, трчаат“, вели професорот Крег Вилијамс, директор на Центарот за истражување на здравјето на децата на Универзитетот во Ексетер. „Најдоброто нешто што родителите можат да го сторат за здравјето на своите деца е да ги охрабрат овие активности, што ќе има извонредни долгорочни ефекти.
Но, внимавајте да не претерате. "Имаше центри за аеробик или јога за деца. Апсурдно е, фитнесот е специфичен концепт за возрасни, малите деца имаат многу други начини да трошат енергија и убаво да ги развиваат своите тела", вели д-р Ерик Смол. координаторот на американска педијатриска организација.
„Нежните тела на најмалите не се справуваат со одржлива физичка активност, тие немаат ниту кардиоваскуларен капацитет ниту потребната сила или флексибилност“, предупредува Смол.
Од друга страна, психолозите велат дека предвременото воведување на децата во светот на фудбалот или другите тимски спортови е честопати контрапродуктивно, и тие стануваат досадни и незаинтересирани да ги практикуваат точно на возраст од 10-12 години кога треба да постигне перформанси.
Тоа е периодот кога започнуваат и се случуваат хормоналните процеси, кои генерираат зголемување на висината, но и флуктуации на тежината. Според статистичките податоци, момчињата растат во просек за 9 см годишно, а девојчињата за 8 см. Наместо тоа, тие почнуваат да се развиваат физички порано, околу 12-13 години и престануваат околу 18-та година, за разлика од момчињата, кои продолжуваат да растат до околу 20-та година од животот.
Тоа е клучен период за држење на телото, физички изглед и особено здравјето на идниот возрасен човек, најголема опасност е инсталирање на дебелина.
КОЛКУ: Специјалистите велат дека во овој минимален возрасен опсег потребен за умерена дневна физичка активност е еден час.
„Колку повеќе, толку подобро“, додаде професорот Кен Фокс, физиолог во Одделот за образование и здравје на Универзитетот во Бристол, кој препорача два часа вежбање на ден.
ВИДОВИ ВЕERБИ: Помеѓу 5 и 10 години, коските не се целосно развиени, така интензивно вежбање, на пример, оние што вклучуваат кревање тегови, воопшто не се препорачуваат. Наместо тоа, трчање на отворено, пливање, возење велосипед или тимски игри се совршени за хармоничен развој на телото и одржување на висок тон. Родителите се поканети да им купат на своите деца лизгалки и скејтборди, да ги охрабрат момчињата да играат кошарка во корпата поставена зад куќата и девојчињата да скокаат со јаже.
Истото важи и за оние на возраст меѓу 10 и 18 години. Покрај тоа, тие се на возраст кога спортот развиен во училиште има исклучителна улога, физички и психички, зајакнувајќи ја дисциплината и самопочитта, но исто така и односите со другите колеги и родители.
Тоа е периодот кога е најлесно да ја одржувате вашата тежина и кондиција, бидејќи метаболизмот е исклучително ефикасен, согорува калории и за време на физички активности и за време на периоди на одмор.
Сепак, младите не треба да се потпираат единствено на овој аспект бидејќи работите се разликуваат од еден до друг организам, во зависност од генетското наследство.
Густината на коските достигнува максимум помеѓу 25 и 35 години, додека мускулната маса достигнува врв околу 25-та година, што значи дека ова е идеална возраст за достигнување и одржување во одлична физичка форма.
КОЛКУ: Барем 30 минути на ден со умерена активност, најмалку 5 дена во неделата, експертите велат дека е потребно да се одржуваме и одржуваме здрави. Би било идеално, сепак, да посипете во неделната програма најмалку 3 часа аеробни активности, кои го зајакнуваат срцето и ги кислородуваат белите дробови.
Ова е исто така возраста на која се препорачуваат вежби за развој на мускулите, но исто така и за флексибилност, што помага да се одржи висока густина на коските. Исто така се препорачуваат вежби за трчање или фитнес кои вршат притисок врз тетивите, зглобовите и коските, помагајќи им да се зајакнат.
ВИДОВИ ВЕERБИ: Особено аеробик, џогирање, пливање, возење велосипед. За флексибилност, најдобрите се јога и пилатес вежби.
Немате време? Потоа користете го без никакво непријатност. јаже Скокањето јаже во голема мера му помага на кардиоваскуларниот систем, ги зајакнува коските и мускулите, но особено согорува 110 калории за само 10 минути.
Па, да. Во врска со оваа возраст, падот започнува, ако не бидете внимателни. Неактивните луѓе постепено почнуваат да губат од еден до два проценти од мускулната маса годишно, а експертите за исхрана ни велат дека од 30-та година треба да внесуваме 125 калории на ден помалку отколку што трошиме на 25 години.
Од друга страна, и мажите и жените произведуваат помалку хормони за раст, излачувани од хипофизата, што предизвикува губење на мускулите и слабеење на коските.
КОЛКУ: За да бидете во форма ви требаат два до четири часа неделно вежби за сила, кои вклучуваат не само одење во теретана, туку и тековни активности, како што се качување по скали или градинарство. Вежбите за одржување на физичката подвижност, кои треба да траат околу еден час неделно, остануваат многу важни.
ВИДОВИ ВЕERБИ: „Оптималната комбинација на вежби за сила и подвижност ни помага на оваа возраст не само да ја одржуваме фигурата, туку и нашето здравје, поточно густината и јачината на скелетниот систем“, вели Луис Сатон, експерт од Универзитетот во Медрополитен во Лидс.
Не е важно дали самите ќе се обратите до наставник по аеробик или ако самите сочинете збир на аеробни и анаеробни вежби, важно е да ги вежбате со светост, ако сакате да го забавите процесот на стареење што е можно повеќе години.
Хормоналните "револуции" започнуваат повторно. Со менопауза, жените губат околу еден процент од нивната телесна маса годишно. Наместо тоа, тие почнуваат да добиваат на тежина, исто така поради хормоналните промени, кои предизвикуваат забавување на метаболизмот.
Тоа е време кога вежбањето е од суштинско значење за енергијата и здравјето на нашето тело.
КОЛКУ: Два до четири часа неделно комбинирани вежби за одржување на мускулниот тонус и сила, но и за стимулирање на срцевата активност. Покрај тоа, додава еден час истегнување и флексибилност.
ВИДОВИ ВЕERБИ: Аеробикот е неопходен за согорување на маснотии. Најефикасно е одење по неблагодарна работа. Инвестирајте во ваков уред и направете околу 16.000 чекори на ден, со што е можно поодржливо темпо.
Видливите ефекти имаат и пливање и возење велосипед. Сепак, од суштинско значење е да се вежба на оваа возраст. Студиите покажуваат дека ако ги следите овие препораки може значително да го забавите губењето на коските и да добиете несакана тежина.
Ако не можете да одите во теретана, замолете еден инструктор да состави програма според вашите физички податоци, што можете да вежбате религиозно дома. Ниту мини-тегови не чинат многу, што може да ги замените доколку е потребно и со пластични шишиња исполнети со вода.
По 50 години, најпогодени од мускулна слабост почнуваат да бидат мажите кои почнуваат видливо да излегуваат од форма и да ја губат физичката сила. Често, местото на мускулите започнува да го зафаќа маснотијата, што ја прави „кризата во средниот век“ уште поисцрпувачка.
По менопаузата, обликот на телото на жените почнува да се менува, добивајќи кружен изглед на јаболко. Покрај тоа, маснотиите почнуваат да се собираат околу внатрешните органи, предизвикувајќи ризик од срцеви заболувања или дијабетес.
КОЛКУ: 2-4 часа сила и кардио, плус едно истегнување неделно.
ВИДОВИ ВЕERБИ: Спортски активности кои бараат брзина и издржливост, како што се бадминтон, тенис или фудбал.
Вежбите за горниот дел од телото не треба да се занемарат, за што тежините се апсолутно неопходни. Мускулите на бутовите и телињата исто така треба да бидат добро обучени за да се спречи остеоартритис.
„Како што старееме, почнуваме да губиме се повеќе вода во телото, што доведува до остеоартритис, што влијае на 'рскавицата што ги штити зглобовите“, вели Клер Смол, физиотерапевт.
Пливањето е одлична форма на аеробик за луѓето во нивните шеесетти години, особено за оние кои веќе страдаат од артроза или болки во зглобовите.
По 70 години, количината на мускулни влакна се намалува на скоро половина од онаа од 50 години. Исто така, и мажите и жените стануваат неколку инчи пократки од 30 години. Постарите луѓе се повеќе склони кон падови, фрактури на коските или сериозни срцеви заболувања, рак или дијабетес.
КОЛКУ: Околу половина час умерено вежбање, пет дена во неделата.
ВИДОВИ ВЕERБИ: Пливањето има исклучителна вредност. Тоа е форма на аеробно вежбање кое ги штити зглобовите, амортизирајќи го триењето на коските. Би било идеално да комбинирате разни видови пливање, индексирање, граден удар, пеперутка, да стимулирате разни мускулни групи.
Пилатес вежби исто така се препорачуваат за зајакнување на мускулниот тонус и намалување на ефектите од остеопороза.
Дури и едноставните гимнастички вежби, научени во детството, на училиште, не треба да се занемаруваат, да бидат исто толку ефикасни, без оглед на возраста на која ги правиме.