Како да се оптимизира внесувањето на Омега-6 и Омега-3
Нашите тела немаат ензими за да ги произведат и затоа треба да ги диетираме. Ако не ги добиеме од исхраната, тогаш ќе развиеме дефицит и ќе се разболиме. Затоа тие се нарекуваат „есенцијални“ масни киселини. Тие се различни од повеќето масти. Тие не се користат само за енергија или се складираат, туку се биолошки активни и играат важна улога во процесите како што се згрутчување на крвта и воспаленија.
Омега-6 и Омега-3 немаат исти ефекти. Омега-6 се про-воспалителни, додека омега-3 се анти-воспалителни (1). Се разбира, воспалението е од суштинско значење за нашиот опстанок. Тоа помага да се заштити телото од инфекции и повреди, но може да предизвика сериозно оштетување и да придонесе за болест кога инфламаторниот одговор е несоодветен или прекумерен.
Всушност, прекумерното воспаление може да биде еден од најважните фактори во многу сериозни болести со кои се соочуваме денес, вклучувајќи срцеви заболувања, метаболички синдром, дијабетес, артритис, Алцхајмерова болест, многу видови на рак итн. Едноставно, диетата богата со Омега-6, но ниска со Омега-3 го зголемува воспалението, додека диетата што вклучува балансирана количина од секоја го намалува воспалението (2). Проблемот денес е во тоа што луѓето кои се вообичаена западна диета консумираат премногу Омега-6 масни киселини во споредба со Омега-3.
Заклучок: преголем сооднос Омега-6: Омега-3 може да придонесе за вишок воспаление, потенцијално зголемување на ризикот од разни болести.
Што јадат популациите во светот?
Добар начин да дознаете што е здраво за луѓето е да разгледате популации што се здрави и ги немаат сите овие западни болести. За жал, ниту една индустријализирана земја не спаѓа во овој опис. Сите земји кои имаат индустриска диета се разболуваат.
Затоа, треба да разгледаме неиндустриско население, како што се современите ловци-собирачи. Според д-р Стефан Гујанет, кој истражувал многу на неиндустриските популации, типичниот однос на омега-6: омега-3 кон неиндустриско население се движел од 4: 1 до 1: 4. Ловците-собирачи кои јаделе копнени животни, во најголем дел, имале сооднос од 2: 1 до 4: 1, додека Инуитите, кои јаделе главно морска храна, имале сооднос 1: 4 . Другите популации биле во многу добра здравствена состојба и не страдале од хронични заболувања што во моментов нè убиваат милиони, западниците.
Имајте на ум дека ниту една од овие популации не консумирала многу омега-6 масни киселини. Веројатно е лоша идеја да се консумираат тони Омега-6, а потоа и многу Омега-3 за да се компензира. Најдобро е да се задржи релативно мала, избалансирана количина. Антрополошки докази исто така сугерираат дека односот на човечките суштества за време на нивната еволуција бил некаде околу 1: 1, а денес тој е 16: 1 (3).!
Заклучок: Луѓето кои се на неиндустриска диета имаат сооднос Омега-6: Омега-3 од 4: 1 до 1: 4, со најмногу во средина. Денешниот сооднос е 16: 1, многу поголем отколку што можеме да бидеме генетски прилагодени.
Проблемот со западната исхрана
Не само што има луѓе кои јадат помалку Омега-3 масни киселини, тие исто така консумираат големи количини на растителни и семе од масла, кои се богати со Омега-6. Ние, луѓето едноставно не можевме да ги обработуваме овие масла до пред 100 години и немавме време генетски да се прилагодиме на овие високи количини на Омега-6.
На овој графикон можете да го видите драматичното зголемување на потрошувачката на масло од соја во САД. од 0 до 11 кг. по лице годишно, што изнесува вкупно 7% калории, во 1999 година - огромна количина (4)!
Маслото од соја во моментов е најголемиот извор на Омега-6 во САД бидејќи е многу ефтино и се наоѓа во сите видови преработена храна.
На графиконот подолу, можете да видите како количината на омега-6 масни киселини што се наоѓаат во масните наслаги е зголемена за повеќе од 200% (3 пати) само во последните 50 години.
Значи, неприродните масти што ги консумираме доведуваат до вистински промени, како во масните наслаги, така и во клеточните мембрани низ целото тело. Ова е застрашувачка мисла. Голема количина на Омега-6 во клеточните мембрани е поврзана со ризик од кардиоваскуларни болести, што има смисла поради нивните про-воспалителни ефекти (5):
Имало неколку контролирани клинички испитувања во кои луѓето ги заменувале заситените масти со Омега-6 масни киселини и имале значително зголемен ризик од срцеви заболувања (6, 7, 8). Наместо тоа, Омега-3 го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести (9, 10, 11).
Големиот внес на Омега-6 е исто така поврзан со насилство и депресија (12, 13), додека Омега-3 ги подобрува сите видови на ментални нарушувања како што се депресија, шизофренија и биполарно растројство (14, 15, 16).
Друг проблем со голема потрошувачка на Омега-6 е што двојните врски во молекулите на масни киселини се многу реактивни. Тие имаат тенденција да реагираат со кислород, формирајќи ланци на слободни радикали, кои можат да предизвикаат оштетување на молекулите во клетките - еден од механизмите за стареење или појава на рак (17, 18). За среќа, оптимизирањето на внесувањето на овие масни киселини е релативно едноставно.
Заклучок: Потрошувачката на растителни масла богати со Омега-6 е драматично зголемена во текот на изминатите 100 години. Постојат значителни докази дека оваа потрошувачка може да биде навистина штетна.
Избегнувајте растителни масла богати со омега-6
Најважното нешто што можете да направите за да го намалите внесувањето на Омега-6 е да избегнувате преработени растителни и семе од масла, кои се богати со Омега-6, како и преработена храна што ги содржи. Овие „намирници“ се воведени во исхраната на луѓето во последните 100 години и целосно го нарушуваат природниот баланс на овие есенцијални масни киселини. Еве дијаграм со некои вообичаени масти и масла. Избегнувајте сè што има голем процент на Омега-6 (сини ленти).
Можете да видите дека путерот, кокосовото масло, сало, палмово масло и маслиново масло имаат релативно ниска содржина на Омега-6. Најштетни се далеку маслата од сончоглед, пченка, соја и памучно семе. Силно препорачувам да ги избегнувате овие масла.
Бидете свесни дека таканаречената здрава храна може да содржи растителни масла. Многу е важно да ги прочитате етикетите! Целата соја е многу богата со Омега-6 и треба да се избегнува.
Оревите и семињата содржат доста омега-6 масни киселини, но тие се цела храна што му носи многу придобивки на срцето и може да се јаде.
Заклучок: Најважното нешто што можете да направите за да го намалите внесувањето на Омега-6 е да ги исфрлите преработените растителни масла од вашата исхрана, како и преработената храна што ги содржи.
Јадете храна богата со омега-3 од животинско потекло
Храната од животинско потекло е најдобриот извор на претходно формирани омега-3 масни киселини (EPA и DHA). Во денешно време, проблемот е во тоа што животните обично се хранат со житни култури со соја и пченка. Тие ја намалуваат содржината на Омега-3, така што полинезаситените масти во месото се претежно Омега-6 (19, 20). Затоа, ако можете да си го дозволите, дефинитивно е оптимално месото од животни кои се хранат со трева. Сепак, дури и месото од конвенционално одгледувани животни е здраво се додека не се преработува (21, 22).
Месото од конвенционално одгледувани животни како свинско и пилешко содржи голема количина Омега-6. Ако сакате да го намалите внесот на Омега-6 колку што можете повеќе, тогаш има смисла да изберете посни делови (пониски маснотии).
Исто така, најдобро е да се купат јајца збогатени со Омега-3 или од кокошки кои се хранат со трева и содржат повеќе Омега-3 во споредба со јајца од кокошки кои биле хранети со жито.
Убедливо, најдобриот и најздравиот начин да го зголемите внесувањето на Омега-3 е да јадете морска храна еднаш или двапати неделно. Особено добар извор е масната риба, како што е лососот. Дивата, уловена риба е најдобриот избор, но дури и одгледуваната риба е подобра отколку воопшто да не се јаде риба. Сепак, дознајте за производите што ги купувате и за нивото на контаминација во областите каде што се произведуваат.
Ако јадете многу месо од конвенционално одгледувани животни и/или не јадете многу морска храна, тогаш земајте додатоци на рибино масло. Маслото од црн дроб на треска е најдобро бидејќи е полно со витамин Д и витамин А.
Исто така, постојат неколку извори на растителни омега-3, како што се семето од лен и чиа. Сепак, тие содржат еден вид Омега-3 наречен АЛА. Луѓето се неефикасни во претворањето на АЛА во активните форми ЕПА и ДХА (23). Затоа, најдобри се животински извори на Омега-3, како што се риби и животни кои се хранат со трева.
Важно е да се сфати дека ова е долгорочен процес. Повеќето луѓе складираат огромни количини на Омега-6 во масните наслаги на организмот и може да поминат години за да се ослободат од нив.
Еве едноставен водич за оптимизирање на рамнотежата на мастите во Омега:
1. Избегнувајте растителни масла богати со омега-6 (и преработена храна што ги содржи).
2. Јадете многу храна богата со омега-3 од животинско потекло, вклучувајќи морска храна барем еднаш или двапати неделно.
3. Доколку е потребно, дополнете со извор на Омега-3, како што е рибино масло.
Преведено од Патриша Давид по оптимизирање на односот-омега-6-омега-3 со согласност на авторот