Како да се ослободите од handубовните рачки и маснотиите во долниот дел на стомакот Планот 7 чекори
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 18.06.2020
Дали сакате да се ослободите од loveубовните рачки и маснотиите во долниот дел на стомакот? Во оваа статија, ќе ви ги покажам најдобрите совети и трикови за да го направите тоа.
Секој веројатно е запознаен со совети како што се урамнотежена исхрана и вежбање. Но, тука ќе ви покажам кои чекори всушност треба да ги направите ако сакате да изгубите рачки за loveубов и да ги намалите маснотиите во стомакот.
1. Малку или без алкохол
Без прашање во врска со тоа, чаша или две алкохол може да има релаксирачки ефект. Меѓутоа, ако сакате да изгубите тежина на насочен начин, дефинитивно треба значително да ја намалите потрошувачката на алкохол. Постојат неколку причини за ова.
Како прво, алкохолот е многу калоричен. На пример, голема чаша пиво обезбедува околу 250 калории. Но, тоа не ве исполнува, или во најдобар случај многу кратко. Овозможува „празни калории“, така да се каже, што дефинитивно треба да се заштедите при слабеење.
Ако, исто така, размислите што се троши во просек во долга вечер, брзо станува јасно дека консумирањето алкохол има негативно влијание врз вашиот успех.
Не е проблем само високата калорична содржина на алкохол. Вие исто така може да ги знаете желбите што ги предизвикува.
Според научните студии, после консумирање алкохол, се има значително поголем апетит за нездрава храна со многу маснотии. (1) Логична последица е да консумирате повеќе калории покрај алкохол. На овој начин постигнувате вишок калории и ќе се здебелите наместо да изгубите тежина.
Научните студии исто така покажаа дека потрошувачката на алкохол е поврзана со зголемените маснотии во стомакот. (2, 3) Избегнувајте алкохол целосно додека слабеете или свесно почестете се еднаш со чаша и оставете го тоа.
2. Спијте доволно
Спиењето има далекусежно влијание врз нашето здравје и благосостојба. Затоа, не е ни чудо што премалку сон може да има негативно влијание врз слабеењето.
Веќе е утврдено во неколку научни студии дека краткото времетраење на спиењето и намалениот квалитет на спиењето можат да предизвикаат дебелина. (4, 5)
Ова главно се должи на фактот дека недостатокот на сон го зголемува апетитот и затоа јадете повеќе. Премногу малку сон може да значи дека се создаваат повеќе хормони на глад и помалку хормони на ситост. (5)
Друга причина што треба да се обидете да спиете доволно е ова: Ако сте уморни, не сте толку мотивирани за движење. Ова се однесува на спортот од една страна, но исто така и на секојдневното движење од друга страна.
Ако сте истоштени од недостаток на сон, скоро сигурно се движите помалку отколку што би биле ако сте одморени и енергични. Со премалку сон, ќе ви биде потешко да потрошите многу калории.
Најдобро е да креирате вечерна рутина што ќе ви помогне подобро да заспиете.
Откријте што точно е добро за вас навечер. На пример, многу луѓе заспиваат подобро ако не јадат премногу доцна. Избегнувањето на светли дисплеи (паметни телефони) пред спиење исто така може да помогне.
3. Намалете го стресот
Стресот е фактор што може да има големо влијание врз здравјето и процесот на слабеење. Долгорочен стрес и премалку време за релаксација може да има негативно влијание врз телесната тежина.
Ова е затоа што телото за време на стресот произведува одредени хормони. Ако нивото на овие хормони, особено таканаречениот кортизол, е преголемо во организмот, ова може да има силен ефект врз однесувањето во исхраната. Долгорочниот вишок на овие хормони доведува до зголемен глад и апетит, особено за храна богата со енергија како слатки, пица или хамбургери.
Студиите веќе покажаа дека хроничниот стрес е фактор што промовира дебелина. Стресот, исто така, предизвикува акумулација на маснотии во стомакот и колковите. (6) Ако сакате да изгубите маснотии во колкот и стомакот, треба да го одржувате нивото на стрес што е можно пониско.
Ако сте многу зафатени професионално и/или приватно, многу е можно да сте хронично под стрес. Овде дефинитивно треба да преземете контрамерки.
Разбирливо е дека не е лесно да се избега од стресното секојдневие. Но, треба да размислите што е добро за вас и што ќе ви помогне да се опуштите. Ова не само што ќе ви помогне да изгубите тежина, туку генерално ќе има позитивно влијание врз вашето ментално и физичко здравје.
Следниве работи можат да ви помогнат да го намалите стресот:
Навистина одвојте време за себе! Ниту ова не е во никој случај себично. Бидејќи ако ви оди добро, можете да се справите со пријателите и семејството на многу порелаксиран и порелаксиран начин и исто така сте попродуктивни на работа.
4. Обука за силата во теретана или со сопствена телесна тежина
Тренингот за сила е многу корисен ако сакате да изгубите маснотии во долниот дел на стомакот и колкот. Спорно е дали можете да изгубите маснотии во одредена област, но тренингот за сила има позитивно влијание.
Вежбањето може да направи вашиот стомак да изгледа поцврсто и порамно. Покрај тоа, интензивната обука троши и некои калории, што секако е многу корисно за слабеење.
Тренингот со тегови има и бројни здравствени придобивки. Меѓу другото, промовира правилно, исправено држење и позитивно влијае на бројни други фактори.
Можете да направите тренинг за сила со тегови или опрема во салата.
Ако не сте fanубител на обука во теретана, зошто да не ги испробате овие ефективни тренинзи дома:
5. Кардио или тренинг за издржливост
Покрај тренингот за силата, тренингот за издржливост е исто така навистина ефикасен ако сакате да изгубите долниот дел на стомакот и да сакате handубовни рачки. Ова веќе е покажано неколку пати во студиите. (7)
Големата предност на обуката за издржливост е високата потрошувачка на калории. Лице со тежина од 70 килограми може да согори околу 700 калории за еден час ако џогира со околу 10 км на час. (8-ми)
Значи, трчањето е одличен избор доколку сакате да изгубите маснотии во стомакот. Доколку сакате најдобри совети и план за трчање од 6 недели, погледнете го нашиот детален план за слабеење со џогирање.
Но, не грижете се, ако не сте голем fanубител на џогирање, и други кардио тренинзи, како што е HIIT, се исто така многу корисни во слабеењето. Ова се тренинзи со висок интензитет што согоруваат многу калории, а исто така имаат и амортизирање на чувството на глад. (9) Убиваш две птици со еден камен.
На Лекер загуба ќе најдете план за кардио тренинг HIIT за дома и најдобрите вежби за HIIT кои совршено можете да ги користите за крцкав тренинг.
Затоа, редовно вградувајте тренинг за издржливост во вашата рутина за вежбање - вашето тело ќе ви се заблагодари за тоа. Имате корист и од други предности, како што е подобрена издржливост, повеќе енергија и на тој начин може добро да го намалите стресот.
6. Елиминирајте ги неповолните јаглехидрати од планот за јадење
Не мора да избегнувате јаглехидрати ако сакате да изгубите тежина. Сепак, важно е кои јаглехидрати јадете.
Храната што е богата со јаглени хидрати со краток ланец вклучува слатки и колачи и производи од бело брашно како ролни, бел леб и тестенини. Исто така, треба да избегнувате пијалоци засладени со шеќер.
Постојат неколку причини зошто треба да ги избегнувате овие намирници бидејќи слабеете. Како прво, јаглехидратите со краток ланец не прават да се чувствувате сити долго и ќе апсорбирате повеќе калории затоа што почесто сте гладни. Покрај тоа, овој вид јаглени хидрати предизвикува нивото на шеќер во крвта брзо да се зголеми, а потоа брзо да падне повторно. (12)
Ова може да доведе до желби, што пак може да спречи губење на маснотии да има премногу калории. Исто така, треба да имате предвид дека производите со јаглени хидрати со краток ланец тешко обезбедуваат микроелементи кои се важни за вашето тело.
Значи, главно се потпираат на извори на јаглени хидрати со долг ланец. Овие ве одржуваат сити подолго време, спречуваат нивото на шеќер во крвта да расте и паѓа толку брзо, а исто така даваат и повеќе витамини и минерали.
Во вашата исхрана треба да ги вклучите следниве производи:
Производи направени од брашно од цело зрно (тестенини, леб, колачи,).
Мешунки (леќа, грав, грашок,.)
Лесно се полни оваа храна без да трошите премногу калории.
7. Дефицит на калории и соодветен внес на протеини
Овие два фактори се клучни за намалување на маснотиите во стомакот и колкот. Навистина е важно да сфатите дека можете да изгубите тежина само со недостаток на калории. Ова значи дека треба да јадете помалку калории отколку што користите.
Можете да дознаете повеќе за оваа тема и како можете да го пресметате дефицитот на калории во нашата статија за дефицит на калории.
Покрај внесот на енергија, секогаш треба да внимавате на внесот на протеини. Добивањето доволно протеини навистина може да ви помогне да изгубите тежина.
Протеините се макроелементи што најдобро ве исполнуваат. Истражувањата веќе покажаа дека зголемувањето на внесот на протеини помага во намалување на калориите, што доведува до слабеење. (13)
Добри извори на протеини за губење на тежината се:
Посни млечни производи (сирење со малку маснотии, јогурт, павлака)
Посно месо (пилешко филе, мисиркини гради, говедско филе, свинско филе,.)
Заклучок
Можно е да се намали вишокот на маснотии во стомакот и колкот - со правилен пристап, дефинитивно можете да го направите тоа! Следете ги советите погоре што е можно повеќе и наскоро ќе ги видите вашите први успеси.
Но, бидете трпеливи во исто време, маснотиите во стомакот честопати можат да бидат тврдоглави. Меѓутоа, ако останете мотивирани, дефинитивно ќе можете да изгубите тежина со урамнотежена исхрана и вежбање.
Ако имате какви било прашања, слободно прашајте ги во коментарите.