Како да се ослободите од крилјата и маснотиите на колковите
Во оваа статија ќе ви покажам каква диета треба да следите и какви вежби треба да направите за да се ослободите од крилјата и да ги стопите сите тврдоглави маснотии на колковите и долниот дел на грбот.
Секој што знае фитнес го знае тоа “нема зонско слабеење„...
Навистина, не можете да се ослободите од „крилјата“ со свиткување настрана, исто како што не можете да го спуштите стомакот со правење стомачни или притиснати.
Всушност, ако се обидете, ќе ви требаат десетици илјади абдомени за да согорите килограм маснотија (без претерување). И, ова не мора да биде од стомакот, туку од местата каде што вашето тело троши маснотии полесно.
Зонално слабеење не постои! - тоа е што е можно вистина… кога станува збор за тренирање на мускулите под проблематичната област.
Сепак, во последниве години, неколку експерти и истражувачи од оваа област најдоа еден врската помеѓу местата каде што складираме маснотии и хормоните што циркулираат низ нашето тело.
И кога станува збор за складирање маснотии на колковите - т.н. „крилја“ - и на долниот дел на грбот, станува збор за хормонот Инсулин .
Во суштина, ако се борите да изгубите тежина и забележите дека маснотиите на колковите исчезнуваат најтешко ... или дека таму најчесто најчесто ги депонирате маснотиите, големи се шансите да страдате од „инсулинска резистенција“.
На кратко, инсулинот е хормон за складирање - тој е „носител“ кој им кажува на клетките да се „отворат“ и да примаат хранливи материи.
Кога системот работи ефикасно, инсулинот ги води хранливите материи што ви се потребни до клетките на црниот дроб и мускулите и доколку останат, ги складира како маснотии
… И можете да уживате во повеќе енергија, поинтензивни тренинзи и помалку телесни масти.
Но, кога системот ќе тргне на лошо, ситуацијата се влошува.
Сè започнува со постојано високо ниво на шеќер во крвта - на пример кога следите диета со малку маснотии, но јадете јаглехидрати на секој оброк.
Без разлика дали станува збор за сок, слатки, ориз или компири, овие јаглехидрати стигнуваат во крвта како гликоза. И кога толку често лачите инсулин за да се ослободите од овој шеќер во крвта, мускулните клетки со целосни резерви стануваат отпорни на инсулин и повеќе не го „слушаат“ на него, панкреасот лачи уште повеќе инсулин за да ги дистрибуира сите хранливи материи и да се ослободи од шеќерот. крв, се повеќе се складира како маснотии, а мускулите стануваат се повеќе „глуви“ на инсулинскиот сигнал.
Тоа е маѓепсан круг што ве прави подебели и подебели и го остава вашето тело позаморно.
Всушност, тоа е истиот магичен круг што доведува до дијабетес тип 2, срцеви заболувања и многу сериозни здравствени проблеми.
„Но, јас не јадев торта со месеци… и крилјата се сè уште таму…“
Па, имам две лоши вести за вас:
1. Инсулинската резистенција не поминува една по една
Дури и ако сте го намалиле внесот на јаглени хидрати и сте ставиле повеќе шеќер или мед во кафето, веќе неколку месеци не сте јаделе торта или пециво, тоа можеби не е доволно. Особено ако сте имале долги периоди со многу сокови, овошја, леб или слатки во минатото секој ден.
2. Потрошувачката на јаглени хидрати е само едно парче од сложувалката
Нискокалорични диети и глад, хронично воспаление на ниско ниво (несакан ефект на современите диети со висока содржина на Омега 6 и ниско ниво на Омега 3), недостаток на сон и хроничен стрес - сето тоа е докажано со студии за зголемување на отпорноста на инсулин.
Добри вести е дека постојат различни техники и стратегии за забрзување на процесот, враќање на чувствителноста на инсулин и ослободување од тврдоглавите маснотии на колковите и долниот дел на грбот.
Диета која се ослободува од крилјата
Најефективната диета за ресетирање на чувствителноста на инсулин се заснова на клиничка кетогена диета (да не се меша со едноставно намалување на јаглени хидрати).
Сепак, не секоја кетогена диета може да го направи ова навистина ефикасно.
Покрај правилата за поделба на макроелементите (специфичен процент на протеини, јаглени хидрати и масти) специфични за него, многу е важно да:
- Намалете го воспалението особено со елиминирање на растителни масла (сончоглед, пченка, соја, кикирики, канола, итн.)
- Добијте добра рамнотежа на здрави масти во храната (особено мононезаситени и заситени) избегнувајќи вештачки масти како што се делумно хидрогенизирани, хидрогенизирани и транс (погледнете ја етикетата од маргарин, креми, итн.)
- Обезбедете богата количина на микроелементи со јадење зеленчук и зеленчук без скроб на секој оброк
- Намалете ги калориите доволно за да согорите телесни масти, но не премногу за да го забавите метаболизмот (ќе треба да направите некои пресметки)
- Евентуално, би добиле со намалување на периодот на хранење на интервал од 8-10 часа и воздржување од храна во останатите 14-16 часа на ден.
Ако сите овие правила звучат премногу строго, не грижете се, не мора да ги следите до крајот на животот, туку само додека не ја регулирате хормоналната средина и не се ослободите од непривлечните масти.
И, ако звучи премногу комплицирано да направите свои пресметки за секој оброк и да бидете сигурни дека сте ја одбрале најсоодветната храна во најефикасните количини, препорачувам да користите Врховна диета.
Оваа специјална диета заснована на кетогени принципи и многу други врвни нутриционистички стратегии како што се наведени погоре автоматски ги прави сите пресметки за вас и препорачува што и колку да се јаде на секој оброк во денот, со неколку јасни примери за секој, за кои не е потребно да ја мерите храната за брзо да се ослободите од крилјата и остатокот од несаканите масти.
На крај, но не и најмалку важно, сакам да ве уверам дека сите горенаведени совети се што е можно подобри здрав. Тотално поразлична од модерните диети што ги има насекаде на Интернет. Ако сè уште се плашите од маснотии или сметате дека е здраво да јадете житарки со млеко за појадок, ве поканувам да ги прочитате најновите студии од областа и мислењата на светски познатите експерти, наместо да бидете под влијание на комерцијалните интереси на ТВ реклами или од нутриционисти кои не отвориле книга од дипломирањето.
Вежби за да се ослободите од крилја
Најдобрите вежби за да се ослободите од тврдоглавата маст на колковите и долниот дел на грбот не се само „вежби“, туку стилови и рутини на тренинг.
Обука што спаѓа во категоријата наречена „Метаболички климатизација".
И тие немаат најмала врска со вежби како странични флексии или кардио.
Прво, обуката за метаболичко уредување се заснова на сложени вежби работат што повеќе мускули одеднаш.
Клекнување, сквотирање, исправување, лебдење и туркање од градите, влечење и влечење надолу на макарата, туркање над главата со тегови и други такви сложени вежби ќе согорат многу повеќе калории од сите вежби за изолација на стомакот или косиот.
Кога сум јас комбинирани и извршени по одреден редослед со оптимален сооднос на напор: закрепнување, овие движења не само што ќе согорат многу калории за време на тренингот и со часови на крајот (преку ефект наречен ХОББ), туку ќе предизвикаат лачење на многу корисни хормони, како што е ИГФ-1 (фактор на раст налик на инсулин 1) - а соединение со структура слична на Инсулин, која ќе ви помогне да ја ресетирате чувствителноста и полесно да ги согорувате тврдоглавите маснотии на колковите.
Метаболичките тренинзи за кондиционирање немаат некои од најголемите недостатоци на кардио.
Кардио согорува калории само за време на вежбање. Во основа, за да потрошите што повеќе калории, треба да трчате што е можно повеќе или да одите на што повеќе часови по фитнес.
Уште полошо, кардио го прави вашето тело зависно од јаглехидрати и согорува се помалку маснотии за да го поддржи напорот.
Звучи чудно, но навистина е така.
Исто како што стимулативната сила го прави телото подобро во кревање тегови со развивање на мускулна маса… стимулирање на аеробна издржливост го прави телото подобро во одржување поголем напор со трошење помалку ресурси (согорување помалку маснотии).
Во суштина, ако се потпрете на кардио за да согорите маснотии, не само што ќе имате повеќе желби за слатки, туку ќе мора да работите сè повеќе и повеќе за да потрошите повеќе маснотии.
Вежбите со „метаболичко уредување“ се различни:
- Дури и ако не согорам толку многу калории за време на обука, тие го стимулираат телото интензивно и доведуваат до согорување на маснотии со часови по завршувањето на сесијата (ефект наречен ХОББ)
- Интензивно ја стимулира мускулната маса и ги исцрпува резервите на гликоген во мускулите, зголемувајќи ја нивната чувствителност на инсулин
- Не ви требаат повеќе од 4-20 минути по сесија
- Тоа воопшто не ја саботира вашата мускулна маса и може да се изврши веднаш по завршувањето на обуката за хипертрофија.
- Не носете ги глуждовите, колената или долниот дел на грбот колку што трчате
- Доволно ја стимулира целата хормонална средина
- И повеќе…
Кликнете на следниот линк и гледајте до крајот на видеото за колекција на моите омилени рутини за метаболичко уредување.
Ако немате многу слободно време за вежби, можете да користите тренинг од горенаведениот водич 3-4 пати неделно и за само 4-20 минути на сесија ќе согорувате повеќе маснотии отколку преку неколку десетици илјади апс или неколку добри часови за трчање.
И, ако веќе одите во теретана и тренирате интензивно, или за согорување на маснотии или за градење мускулна маса, можете едноставно да додадете таква рутина на крајот од сесијата за побрзо да го дефинирате и вајарате посакуваното тело.
Повеќе совети против крилата
Како што реков, хроничниот стрес е уште еден фактор што може да ја саботира вашата чувствителност на инсулин и да ги задржи колковите меки.
Грижа на работа и дома… недостаток на сон, релаксација и добро расположение ... сето тоа може значително да влијае на согорувањето на мастите.
Затоа, ако можете да ги „поправите“, сторете го тоа!
Ако минувате низ стресен период, не поднесувајте го вашето тело на повеќе маки, туку изберете диета со низок број на калории (но не премногу ниска) и метаболичка предност како што е Врховната диета и одморете се од физички напор. интензивно најмалку 2 недели.
Ако не, направете ги и двете. Користете паметен и ефикасен тренинг (дури и ако е краток и домашен) и диета што помага при чувствителност на инсулин.
Сепак, започнете да ги применувате горенаведените совети и стратегии. Можеби ќе бидете изненадени колку можете да го подобрите квалитетот на животот и добро расположение секој ден, преку здрава исхрана и паметни движења.