Како да се ослободите од стомачните масти NutriPharm од Летитија Мејтс

Ажурирање на статијата: 31.10.2019

Абдоминалните маснотии стануваат сè поакутен проблем, како кај младите, така и кај оние од „почесна“ возраст. Седентарен начин на живот, несоодветна исхрана, забавување на метаболизмот или дури и лишување од сон се причини кои го зголемуваат обемот на струкот.

Како прво, сфаќаме дека е грозен; нашиот профил се менува и „ролните“ на струкот не одредуваат да избереме поширока облека, која крие несовршености. Потоа влегуваме во област на непријатност, каде чувствуваме дека одредени едноставни движења се изведуваат со поголема тешкотија отколку порано, едноставно виткање за да се врзе чипка со што станува скучна работа. Но, дали сфаќаме дека оваа маст складирана околу струкот, покрај тоа што ги спречува природните движења, го загрозува и нашето здравје?

Мислам дека не е новина за никого што сите имаме стомачни маснотии, вклучително и оние со рамен стомак

Дел од вкупната телесна маст е под кожата. Друг дел е околу внатрешните органи: срцето, белите дробови, црниот дроб итн. Овој вид на маснотии се нарекува „висцерална маст“, тоа е голем здравствен проблем, дури и за луѓе со слаба конституција.

Абдоминалната маст и особено висцералната маст се сметаат за главни фактори на ризик за кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2, инсулинска резистенција или дури и одредени видови на рак.

Фактори кои го одредуваат таложењето на абдоминална маст

Возраст

Со возраста, телото ја менува својата шема на губење на тежината. И жените и мажите доживуваат пад на метаболичката стапка (метаболизмот забавува или „согорува“ калории побавно). Покрај тоа, жените влегуваат во периодот на менопауза во кој зголемувањето на телесната тежина најчесто е во корелација со зголемувањето на големината на половината.

Хормоналните промени (намалено ниво на естроген и прогестерон) за време на менопаузата предиспонираат жени за зголемување на телесната тежина, особено околу половината, што го отежнува обидот да се намали телесната тежина преку исхрана и вежбање [1, 2].

Неактивност

Физичката активност е тесно поврзана со здравиот начин на живот што сите треба да го усвоиме.

Недостаток на физичка активност предизвикува мускулна атрофија, скратување и слабеење. Вишокот на маснотии во организмот предизвикува механички стрес врз блиските зглобови и ткива, зголемувајќи го ризикот од кардиоваскуларни болести, дијабетес или дури и некои видови на рак (дебело црево, дојка или бубрег). Признаено е дека луѓето кои редовно спортуваат спортуваат и да одржуваат нормална телесна тежина и значително да го намалат ризикот од развој на хронични болести [3, 4].

Вежби изведени погрешно или несоодветни за абдоминалната област

Вежбите „кардио“ или дневното трчање се многу добри за здравјето на срцето, но може да бидат недоволни за струкот.… За да го намалите обемот на струкот, потребна ви е специфична програма за вежби за зголемување на мускулната маса и зголемување на растот. метаболичка активност.

Несоодветна исхрана

Преработената храна, особено рафинираното брашно што се наоѓа во белиот леб, гевреците, колачи, концентрирани слатки или слатки сокови ја зголемуваат воспалителната состојба на организмот. Овој аспект ќе придонесе за отпорност на телото на слабеење.

Заситените масти, од животинско потекло, консумирани прекумерно, ја зголемуваат големината на половината.

стрес

Секојдневниот стрес, предизвикан од работа или активности во домаќинството, може да ја направи мисијата за слабеење уште потешка, особено на половината. Ова не се должи само на искушението да се јаде поконзистентна храна, туку и на ослободување на кортизол. Овој хормон ослободен под стрес може да ја зголеми масната маса и со зголемување на масните клетки. Зголемените нивоа на кортизол се во корелација со присуството на поголеми депозити на висцерални маснотии [5].

Лишување од сон

16-годишно истражување спроведено на скоро 70.000 жени покажало дека жените кои спиеле 5 часа или помалку ноќе имале 30% поголема веројатност да се здебелат од оние кои спиеле 7 часа. [6,7].

Генетска предиспозиција

Дефинирани се неколку структури на телото, вклучувајќи ги и оние на јаболко, круша или песочен часовник се најпознати.

Луѓето кои акумулираат повеќе маснотии околу половината одговараат на видот на „јаболко“, што е забележано предиспозиција за метаболички синдром. За овие луѓе, намалувањето на големината на половината е потешка задача, што се должи на генетската компонента што ја дефинира нивната структура.

Заболување

Синдромот на полицистични јајници е една од болестите што се развиваат со зголемување на масната маса и отпорност на обиди за слабеење. Во оваа ситуација нивото на тестостерон е повисоко од нормалното [8].

Дијабетес тип 2 или дури преддијабетес се состојби што предизвикуваат отпорност на губење на тежината сè додека не се воведе третман.

Недостаток на мотивација

Недостигот на мотивација нè тера да запознаваме се повеќе дебели луѓе, со здравствени проблеми или одредени зависности, кои се препуштаат на ситуации што можат да го загрозат нивното здравје, па дури и нивниот живот.

Повторуваните, неуспешни обиди за слабеење може да доведат до губење на самодовербата и демотивирање. Анализирајќи повнимателно, можеме да видиме дека секоја неуспешна ситуација е дефинирана од фактори на неуспех: нереални очекувања, недоволно време, недостаток на план за акција, придружни болести итн.

Што да се прави?

Со оглед на факторите што ги активираат или одржуваат маснотиите во стомакот, по идентификување на личниот проблем, може да се направи план за намалување на маснотиите во стомакот, кој ги зема предвид, во зависност од контекстот, мотивацијата, мерењата, диетата, хидратацијата, физичката активност и усогласеноста со часовите на одмор и спиење.

мотивација

За некои луѓе, физичкиот изглед не може да биде доволна причина да се донесе програма за слабеење, особено за да се поправи големината на струкот. Сепак, медицинскиот аспект, со сите ризици да бидат изложени на вишок абдоминална или висцерална маст, треба да биде доволно мотивирачки. Понекогаш е доволна посета на лекар за да не известите дека резултатите од медицинските тестови (холестерол, триглицериди, гликемија, итн.) Не се соодветни и се јавува неопходен деклик за да се преземат мерки

Она што е сигурно е дека само кога лицето за кое станува збор е свесно каде е, што треба да стори и ја најде вистинската мотивација, тој има најголеми големи шанси за успех.

мерења

Висцералната и абдоминалната маст може да се мерат со неколку методи. Најточни се оние што користат компјутерска томографија (КТ) или магнетна резонанца (МРИ), главно резервирани за истражување, а не за утврдување на оваа категорија на дијагноза.

Сепак, најчестиот метод е да се користат уреди за биоимпеданса кои можат да ја одредат приближно вкупната масна маса, во проценти, како и рејтингот на абдоминалната/висцералната маст (корисен параметар за проценка на ризикот од кардиоваскуларни болести).

На пример, вкупната масна маса на жена на возраст од 18-39 години треба да биде помеѓу 21-33% од телесната тежина, додека на мажот во иста возрасна категорија, маржата е помала: 9-20%.

Еден метод за евалуација што гледа само на абдоминална маст е мерење на обемот на струкот. Според прифатените стандарди, нормалните вредности за жените треба да бидат под 80 см, а за мажите под 94 см. Друг критериум, доста често користен, претпоставува дека обемот на половината не треба да надминува половина од висината на субјектот.

Исхрана - урамнотежена, калорично контролирана диета

Богата со диетални влакна и фитонутриенти со антиинфламаторно дејство (зеленчук, овошје, цели зрна) и малку јаглени хидрати (концентрирани слатки, засладени или газирани пијалоци, пекара од бело брашно или пециво);
Со попустзаситени масти од животинско потекло (масно месо, путер, павлака) и нивна замена со растителни масти (маслиново масло, авокадо);
Со соодветен внес на протеини: мешунки (грав, грашок, леќа, наут), ореви, лешници и семиња, соја, печурки, зелен лиснат зеленчук, житарици и за луѓе кои јадат месо, млечни производи и јајца: посно пилешко, мисирка или говедско месо, јајца, сирење посни, јогурти, кефир или риба.

Правилна хидратација

Општо е препорачливо да се консумираат 35-40 мл течности/кг телесна тежина/ден. На пример, кај лице од 70 кг, 40 × 70 = 2800 мл (2,8 л) течност дневно или прилагодено на нивото на извршена физичка активност.

За правилна хидратација за време на обука се препорачува:

Следење на загубата на течности: со мерење пред и после тренинг, особено ако се одвива во услови на висока температура;
За секој изгубен килограм за време на тренингот, апликацијата се троши. 1,5 л течности;
Течностите не се ограничени пред, за време или после тренинг;
Чувството на жед не треба да стане индикатор за рехидратација!

а доволен внес на влакна може да помогне во намалување на големината на половината. Неколку студии кои го оценија влијанието на внесот на диетални влакна врз абдоминалните маснотии, открија дека тие помагаат во намалувањето на обемот на половината и нивото на висцералните маснотии во количини што започнуваат од 10 g/ден [15, 16].

Нормално, возрасно лице треба да консумира околу 25-30 g влакна на ден. Околу 10 гр влакна може да се најдат, на пример, во две мали јаболка, чаша зелен грашок или половина чаша црвен грав.

Некои намирници кои можат да помогнат во намалувањето на висцералната маснотија и големината на струкот: овес, црн грав, зелен чај, овошје (грејпфрут, бобинки, јаболка, рибизла), ореви, бадеми, борови семиња (со спомнување на следење на препораките во во однос на потрошените количини, бидејќи тие се многу калорични).

Дневни физички вежби за абдоминалната област

Се препорачува да се вршат дневни вежби кои ги тонираат стомачните мускули и ја развиваат стабилноста на карлицата и лумбалниот дел. Препорачливо е да се вршат вежби кои ги вклучуваат сите мускулни групи, наизменично степен на тежина (среден + тежок).
Вежби со штици, на пример, ги активираат мускулите на средината, но исто така и рацете, нозете или задникот.
12-минутните вежби препорачани од д-р Johnон Брифа го комплетираат сетот вежби со штици, покривајќи ги остатокот од мускулните групи.

Управување со стресот

Обидувајќи се да го контролирате стресот со донесување методи за релаксација со пријателите или семејството, медитација, советување итн.

Почитување на часовите на спиење

Набудувањето на 7-8 часа сон на ноќ, неопходно за обновување на телото може да има важен придонес во намалувањето на маснотиите во стомакот и висцералните органи, заедно со другите мерки во врска со исхраната и физичката активност.

Идентификување на можни нерамнотежи/патологии кои можат да генерираат отпорност на здрави програми за слабеење.

заклучоци

Вишокот висцерална маснотија се смета дека има подлабоко влијание врз здравјето отколку поткожното масно ткиво;
Вишокот на абдоминална и/или висцерална маснотија е тесно поврзана со воспаление и зголемен ризик од кардиоваскуларни болести, дијабетес тип 2, па дури и одредени видови на рак.
Со вежбање на специфични физички вежби, се добиваат најдобри резултати од намалување на висцералната маснотија;
Правилната исхрана, контролата на стресот и одморот ја комплетираат оваа програма, со цел да го вратат и одржат здравјето.

Автор: Летитија Матес