Како да се пресмета бројот на потрошени калории; за еден ден - Како да - 2020 година

Во оваа статија: Одредување на количината на калории што ја имате Подготовка има зголемување на телесната тежина со податоци за калории10 Упатувања

Содржина:

Губиме или добиваме тежина ако трошиме повеќе/помалку калории отколку што согоруваме во секојдневните активности. Да знаете како да пресметате количина на калории што ги трошите дневно, ќе ви олесни да одржувате идеална тежина или да го следите вашиот напредок. Постојат неколку начини да се пресмета количината на потрошени калории во еден ден. Покрај тоа, можете да ги користите овие информации за да изгубите или здебелите, да се стабилизирате или едноставно да дознаете повеќе за специфичните потреби на вашето тело.

чекори

Дел 1 Определување на потрошени калории

Пресметајте ја метаболичката стапка во мирување (TMR). Нашите тела се како мотори кои работат постојано. Тие секогаш согоруваат енергија или калории (па дури и за време на спиењето). TMR е бројот на калории што ги трошите секој ден само со тоа што сте живи.

Вашата стапка на метаболизам зависи од возраста, полот, големината и генетското наследство. За да добиете добра проценка за тоа колку калории трошите секој ден, започнете со пресметување на вредноста на TMR.
Користете ги следниве равенки за рачно да го пресметате вашиот TMR:
за мажи: (13,75 × тежина) + (5 × висина) - (6,76 возраст) + 66
за жени: (9,56 × тежина) + (1,85 × висина) - (4,68 × возраст) + 655

Прилагодете го ТМР за да се земе предвид физичката активност. За прецизно проценување на вашите дневни трошоци, мора да ги земете предвид и калориите што ги троши физичката активност. Калориските побарувања на луѓето исто така зависат од нивото на физичка активност, како и од потрошувачката на енергија за време на вежбањето. Множете го TMR со едно од овие нивоа на физичка активност:

ако не спортувате или имате многу седентарен начин на живот, помножете го БМР со 1,2,
ако имате умерена активност (1-3 пати неделно) или сте активни, помножете го TMR со 1.375,
ако вежбате 3 до 5 пати неделно или имате многу активен живот, множете ТМР со 1,55,
ако спортувате повеќето денови и имате многу активност во текот на денот, помножете го вашиот TMR со 1.725,
ако спортувате секој ден и повеќе од еднаш на ден или имате многу физичка работа, помножете го вашиот TMR со 1,9.

Користете онлајн компјутер TMR. Таквата алатка може да го одреди ТМР врз основа на вашите карактеристики, како што се возраста, висината и тежината.

Користењето компјутер на Интернет веројатно ќе биде малку поедноставно отколку решавањето на долга математичка равенка.
Ако ја изберете оваа опција, можете да најдете онлајн компјутер од реномирана страница. Многу велнес центри, болници и владини страници нудат TMR компјутери.
Подгответе ги податоците за вашата тежина и големина бидејќи овие се важни фактори за пресметување на ТМР.

Купете континуиран монитор за отчукување на срцето. Овој уред е уште еден начин да се измери бројот на калории што ги трошите во еден ден.

Сега има монитори за отчукување на срцето кои можат да се носат континуирано 24 часа. Ова ќе ви даде проценка на бројот на потрошени калории во текот на денот (со или без спорт).
Овие типови инструктори ќе ве прашаат за вашата возраст, висина, тежина и пол. Мониторите не користат сите исти алгоритми за да се пресмета вкупната количина на потрошени калории.
Може да носите монитор за отчукување на срцето 24 часа без спорт за да добиете идеја за тоа колку калории трошите на вашите дневни активности. Потоа споредете ја оваа вредност со период од 24 часа за време на кој сте спортувале.
Бидете свесни дека некои емоции можат да го зголемат срцевиот ритам и да го натераат вашиот инструктор да верува дека спортувате и затоа согорувате повеќе калории отколку што всушност правите. Ова не е вообичаено, но имајте на ум дека тоа може да се случи.

Дел 2 Слабеење или зголемување на телесната тежина со калории

Водете дневник за храна. Дневник за исхрана, апликација или веб-страница ќе бидат корисни за следење на внесот на калории. Овие алатки ќе ви помогнат да манипулирате со вашите предодредени калориски цели за да ги постигнете посакуваните промени во тежината. Тие исто така можат да ви помогнат да водите сметка за вашиот план.

Дневникот за храна е исто така одличен начин да ви кажете што јадете и што влијае на вашите калориски цели.
Ова ќе ви овозможи да добиете идеја за тоа што ви носи најмногу калории во вашиот ден.
На крајот на краиштата, тоа ќе ви помогне да останете на вистинскиот пат и да ја достигнете целта за зголемување, губење или стабилизирање на вашата тежина.

Намалете ги калориите за да изгубите тежина. Ако се обидувате да изгубите тежина, треба да бидете сигурни дека имате нето негативен внес на калории секој ден. Можете да го намалите бројот на потрошени калории, да потрошите повеќе калории додека спортувате или да ги правите и двете.

Општо, губењето на околу 3.500 калории неделно е еднакво на губење помеѓу 500 грама и 1 кг. Со намалување на внесувањето за 500 калории на ден, ќе можете да го достигнете овој неделен дефицит.
Не губете тежина премногу брзо и не го намалувајте внесувањето премногу. Најпознатите извори препорачуваат да не се губат повеќе од 500 грама неделно. Во спротивно, може да се чувствувате слаби, уморни и лишени од основните хранливи материи.
Како што губите телесната тежина, мора да работите сè повеќе и повеќе за да ја одржите својата тежина. Помалата тежина го намалува TMR и бројот на калории што ги трошите на спорт, што значи дека сепак ќе треба да ја намалите количината на калории што ја трошите секој ден за да продолжите да губите тежина или ќе треба да спортувате повеќе. .

Зголемете го внесот на калории за да добиете тежина. Консумирајте повеќе калории отколку што согорувате преку секојдневни активности за да добиете тежина.

Можете да го направите ова со зголемување на бројот на потрошени калории или со намалување на количината на калории што ги трошите на спорт или со комбинирање на овие два начина.
Без оглед на причината што сакате да се здебелите, изберете богата и здрава храна за да ја постигнете целта. Не се препорачува да се одлучите за пржена или нездрава храна.
Треба да продолжите да вршите физичка активност за да бидете здрави. Не запирајте го спортот, освен ако не е препорачано од вашиот лекар.
Иако потребите за физичка активност на поединецот се различни, повеќето медицински извори препорачуваат приближно 2 1/2 часа умерена аеробна активност, како и 2 дена тренинг со тежина неделно (или 1 1/2 час интензивна аеробна активност).