Како да се пресмета стапката на базален метаболизам (RMB) - Списание FUCSIA

Базална стапка на метаболизам (РМБ) е количина на енергија што му е потребна на телото за поддршка на метаболичките активности на клетките и ткивата, за одржување на циркулацијата на крвта, дишењето, гастроинтестиналните и бубрежните процеси.

Со други зборови, тоа претставува количина на енергија што му е потребна на телото за да не одржува во живот, изразена во форма на калории екстраполирани до 24 часа.

Како да се пресмета базалната стапка на метаболизам

Иако може точно да се пресмета само со специфични тестови, постои можност за приближување со користење Мифлин-Св. Orеор:

За жени - RMB = (10 x тежина изразена во килограми) + (6,25 x висина во сантиметри) - (5 x возраст во години) - 161
За мажи - RMB = (10 x тежина изразена во килограми) + (6,25 x висина во сантиметри) - (5 x возраст во години) + 5

Ако сакате да го приближите бројот на калории што ви требаат секој ден користете ја горната формула за да ја пресметате вашата базална стапка на метаболизам. Се разбира, РМБ варира во текот на животот, под влијание на полот, тежината, висината и возраста:

Тежина и висина: Колку повеќе тежите, толку повеќе калории ви се потребни за поддршка на вашите витални органи. Кога ќе изгубите тежина, вашиот RMB се намалува и ви требаат помалку калории во текот на денот.
Возраст: Стапката на базален метаболизам се намалува со стареењето и тоа е затоа што мускулната маса се намалува за 5-10% на секои десет години по 30-тата година од животот. Се разбира, постојат неколку начини да се зголеми RMB за кои разговаравме овде.
Kубезен: Бидејќи составот на телото (односот на мускулната маса, густината на коските и маснотиите) се разликува помеѓу мажи и жени, женскиот РМБ е 5-10% понизок од машкиот.

Како да ја зголемите основната стапка на метаболизам

Вашето тело троши енергија дури и кога сте во мирување и давате бројот на потрошени калории базална стапка на метаболизам.

Како што старееме, по период на седентарен начин на живот и зголемување на маснотиите или по нискокалорична диета кога драстично го намалуваме бројот на калории, забележуваме дека метаболизмот станува „смрдлив“ и изгорениците не се исти како порано.

Но, да не драматизираме! Постојат неколку методи на „здрав разум“ со кои можете да ја зголемите вашата базална метаболизам и да изгубите калории во мирување, кога се релаксирате пред ТВ или спиете:

Консумирајте омега 3

Потрошувачка на масна риба (лосос, туна, харинга) и, имплицитно, внесување на омега 3 го стабилизира нивото на шеќер во крвта и го намалува воспалението, помагајќи да се регулира метаболизмот.

Исто така може да ја намали отпорноста на лептин, хормон поврзан со интензитетот со кој се согоруваат маснотиите.

Ја зголемува мускулната маса

Не само што мускулите тежат повеќе од маснотиите, тие трошат уште повеќе енергија. Доколку сакате да ја зголемите основната метаболичка стапка, односно да конзумирате повеќе калории за време на одмор, зголемете ја мускулната маса извршувајќи тешки вежби.

Ако ви недостасува време, сесиите за вежбање со неколку повторувања, но со потешки тегови се многу ефикасни.

Пијте зелен чај

Зелен чај, вклучително и чај од мача и додатоци од зелен чај, се повеќе се консумираат во диети. Катехинот, активна состојка во зелениот чај може да ја подобри оксидацијата на мастите и термогенезата.

Не го намалува драстично внесот на калории

Една од најголемите грешки што можете да ја направите кога сакате да изгубите неколку вишок килограми е драстично да го намалите внесот на калории со одржување на нискокалорична диета под 1000 калории.

Кога е подложен на овој стрес, телото влегува во состојба на зачувување и почнува да се прилагодува, трошејќи помалку калории на одмор. Токму спротивното од ефектот на зголемување на базалната метаболичка стапка.

Искористете го ефектот на после изгореници

По интензивен тренинг, телото се обидува да се опорави, закрепнување кое вклучува различна потрошувачка на енергија од онаа за време на тренингот, согорување на калории после тренинг.

Ефектот по изгореници може да трае до 24 часа ако се фокусирате на вежби засновани на интервали од максимален интензитет.

Не прескокнувајте појадок

Појадок богат со хранливи состојки (неколку гранола со малку јаглени хидрати со грчки јогурт или омлет за бебешки спанаќ) го буди вашиот метаболизам.

Навиката да го прескокнувате појадокот честопати се поврзуваше со дебелина. Тим Ферис, автор на 4 Hour Body препорачува да јадете 30g протеини за појадок, земени не подоцна од половина час по будењето.

Го стабилизира нивото на инсулин

Со стабилизирање на нивото на инсулин, избегнувате акутни желби, кои се појавуваат одеднаш, непосредно по оброкот, имате постојана енергија и силна психа.

Можете да го направите ова со избор да јадете храна со низок гликемиски индекс: ниски животински протеини, растителни протеини, добри маснотии, цели зрна, зеленчук и овошје со малку хидрати, јадење редовни оброци и јадење здрави закуски.

Консумирајте протеини

Протеинот многу потешко се вари отколку маснотиите и јаглехидратите, со што се чувствувате сити подолго.

Ако сте гладни само два часа после јадење, можеби не сте консумирале доволно протеини или премногу храна со висока гликемија.