Како да се соочите на долги растојанија - Ро Клуб Маратон
ИСПРАТИ НА ПРИЈАТЕЛ
Вашите детали
Детали за пријател
Двојно издржливост
Звучи малку веројатно? Не е - и тоа е заради дневната програма што ја дизајнирав. Па да започнеме!
Сите знаеме што е брзина. Тоа е она што сите тркачи, освен вас, можат да го сторат. Па, вистината е дека сте родени брзо или бавно и прилично е тешко да ја смените оваа генетска предиспозиција, без разлика колку трки на 400 метри. (Се разбира, тоа не треба да ве спречува да се обидувате!)
Издржливоста е нешто поразлично. Без оглед на нивото на нашата физичка состојба или способноста за трчање, сите можеме да ја зголемиме нашата издржливост. И, добар дел е што можете да го направите ова за релативно краток временски период.
Зошто е важна издржливоста?
Вашето трчање на долги патеки - без разлика дали е 8, 10 или 15 км - може да биде подносливо сега. Но, скоро секој сака да може да трча повеќе. Ако можете да ја удвоите далечината што ја трчате, тогаш ќе имате многу да добиете. Еве што може да направи зголемената издржливост за вас:
»Подобрете го вашето време на натпревари. Многу студии покажаа дека тркачи со зголемена издржливост не само што можат да трчаат на подолги растојанија, туку и да трчаат побрзо. Зголемувањето на вашиот аеробен праг значи истовремено зголемување на анаеробниот праг. Вашиот анаеробен праг, што е темпото со кое трчањето повеќе не е пријатно, ги диктира вашите перформанси на натпреварите.
»Тоа ќе ги зајакне вашите мускули. Тренингот за издржливост ја гради скоро секоја мускулна група што е важна за трчање. Трчањето на подолги растојанија ќе го зајакне срцето, како и мускулите на нозете. Штом ја соберете својата сила, трчањето на подолги растојанија ќе стане полесно и полесно.
»Тоа ќе ја зајакне вашата психа. За почетниците, притискањето на границите на вашата издржливост нема да биде лесно. Не мора ни да биде така. Но, принудувањето на вашиот ум и тело да трчаат на подолги растојанија ќе ви донесе поголема самодоверба и издржливост. Trainе ве обучи да завршите некоја задача и покрај сите ваши протести.
»Burnе согорите повеќе калории. Трчањето на подолги растојанија ќе значи и дека ќе согорите повеќе маснотии, ќе изгубите тежина и дека полесно ќе ја одржувате идеалната тежина. Вие согорувате околу 100 калории на милја трчање, така што удвојувањето на растојанието од 6 на 13 км ќе значи дополнителни потрошени 600 калории.
»Тоа ќе ја зголеми вашата аеробна ефикасност. Тренингот за издржливост ќе изгради повеќе капилари во вашите мускули. Бидејќи ќе имате повеќе транспорт на кислород во вашите мускули, тие ќе работат подолго без да се чувствуваат уморни. Зголеменото снабдување со кислород помага брзо да се опорави по напорните вежби. Наскоро, по трчање по кое ви требаа неколку дена да се опоравите, сега ќе ви требаат само еден ден или два за да се опоравите.
»Тоа ќе ве направи попродуктивни. На работа ќе бидете пријатно изненадени кога ќе откриете дека ви е полесно да се справите со стресот или дури и да започнете проект за кој некогаш сметавте дека е невозможен. Трчањето на долги растојанија ќе ве научи како да завршите некоја задача и покрај физичкиот или менталниот замор. „Лекциите што ви ги даваат обуките за издржливост секако можат да се применат во секојдневниот живот“, вели Ерик Зорн, маратонец и соработник на „Чикаго трибјун“.
„Станува збор за можноста да се спротивстави“, рече Гејл Барон од Атланта, кој имаше издржливост да победи на маратонот во Бостон во 1978 година. тркачи-аматери. „Издржливоста значи соочување со растојанија“.
Како да ја изградите вашата издржливост
Добро, сега ги знаете придобивките од зголемувањето на вашата издржливост. Па, како можете да го направите ова?
Тука влегува трпеливоста. Нема кратенки. Не можете да скокате директно од растојание од 5 км на растојание од 20 за само една недела. Клучниот збор што треба да го имате во предвид е „изгради“. Вие ја градите вашата издржливост, и за тоа е потребно време.
Препорачуваме да одвоите минимум 8 недели за да го зголемите тековниот праг на издржливост, без оглед дали е 8, 10 или 15 км.
Основни принципи на обука за издржливост
Работи што треба да ги имате предвид при градењето на вашата издржливост.
Вежбајте. „Најдобар начин да ја изградите својата издржливост за трчање е да трчате“, вели Гејл Барон, победникот на маратонот во Бостон во 1978 година. „Може да ви помогнам кога на вашите нозе им е потребна пауза. Но, за да ја изградите вашата издржливост при трчање, мора да трчате.
Трчај полека. „Многу тркачи кои сакаат да трчаат на подолги растојанија прават грешка што трчаат премногу брзо“, вели професионалната тркачка Шерил Шеремета. „Ова може да доведе до несреќи, исцрпеност и долги периоди на опоравување по обука на далечина“. Исто така може да направи премногу напорни долги тренинзи. Кој е точниот ритам тогаш? Обидете се да трчате со брзина каде што можете да разговарате без да имате здив. Ако имате потешкотии кога се обидувате да зборувате, тогаш успорете. Брзината на вашите вежби за издржливост треба да биде помеѓу 30 и 60 секунди/милја помала од вашата нормална брзина за време на повеќенеделните вежби. Ако ова е премногу брзо, тогаш се забавува уште повеќе.
Трчај со некого. „Менталниот предизвик за трчање на долги патеки е потежок од физичкиот“, рече Дан Хелд, искусен поранешен маратонец. „Станува ментално многу полесно да се поднесе ако имате партнер. Ако не најдете пријател кој може да трча по целото растојание, замолете некој да трча со вас најмалку половина од растојанието - најтешкиот дел од трчањето. Партнерот што работи исто така може да ви помогне да го измерите вашето „темпо на разговор“.
Трчајте опуштено. Околината во која трчате може да ви биде од голема корист, како пријатно место без сообраќај, како што се паркови и патеки. Ако треба да трчате по тротоарот, обидете се да најдете пат со малку сообраќај и малку семафори за да не мора да застанувате премногу често. Не обидувајте вежба за издржливост на патека (премногу досадно) или каде и да треба да прескокнете многу ровови.
Јадете добро. Телото треба да биде добро нахрането за обука за издржливост, но не со бонбони, чипс и кисели сокови. Здрави јаглени хидрати, протеини и малку маснотии ќе ви помогнат да ја зголемите издржливоста и да ви помогнат да се опоравите по долг тренинг.
Хидрирајте се. Дехидрираното тело нема да биде мотивирано да трча и нема да се опорави добро. Препорачуваме да пиете најмалку 8 чаши од околу 250 ml на ден, а можеби дури и двојно да ја зголемите оваа количина ако направите долг тренинг на топол ден. За време на долгите тренинзи исто така ќе треба да консумирате пијалоци за спортисти. Изберете правци што се извори на вода и понесете ги со себе пијалоци за спортисти или шишиња со вода за возења подолги од 10 км. Кога ќе завршите со трчање, ќе ви треба ладна вода или пијалок за спортисти.
Бидете истрајни. „Упорноста е клучот за програмите за подобрување на издржливоста“, вели Хелд. Најдобар начин да ја зголемите вашата издржливост е да направите програма и да се држите до неа. Планирајте тренинг за издржливост секој викенд. Ако ги направите овие вежби рутина, нема да ви биде толку обесхрабрувачки.
Доверба. Со оглед на фактот дека ќе трчате повеќе од кога било, нормално е да се запрашате дали ќе успеете или не. Но, успехот ќе изгради самодоверба. Растојанието постепено ќе се зголемува. Неговото тело ќе се прилагоди. Како одминуваат деновите и неделите, така ќе станувате сè посилни. Дали сте способни за Доверба!