Како да се справите со вознемиреност од екстремни испити - добар живот
Како да се борам против мојата крајна анксиозност на тестот?
Не беше само каков било испит. Тоа е мојата последна шанса да не бидам регистриран. Никогаш порано не сум се чувствувал толку добро подготвен за испит. Од почетокот на семестарот, имав сумирани предавања, напишав милион картички со индекси, го открив мојот талент за цртање карти на ум. Го користев прилично секој метод што некогаш го напишал универзитетски наставник со страст кон образованието.
Но, сега повторно седев тука. Тест за статистика, по трет пат во истата аудиториум, повторно со растреперени раце и ист голем страв. Нервниот немир во мене беше скоро неподнослив. Срцето ми чукаше толку диво, што помислив дека може во секој момент да ми ги пробие градите. Ниту знаењето дека сум добро подготвена не ми помогна. Само што се задуши. Од мојата тест вознемиреност.
За прв пат ја запознав непосредно пред испитите во средно училиште. Постојаната мисла за мој можен неуспех ме држеше буден со ноќи со недели и ја трошеше мојата енергија. На самиот испит, не можев да мислам на наједноставните одговори. Дури и чамците за живот на мојот учител, како што се цитати или едноставни прашања, не ми помогнаа во ситуацијата. Ненадејна темна празнина се отвори во мојата глава.
Додека возбудата ги промовира перформансите, стравот само ги парализира
Овој образец мина низ целата моја образовна кариера. Не е важно дали ме испитувале во писмена форма или усно. Веднаш штом ќе се проценат моите достигнувања, избувнува непремостлива нервоза во мене. Додека возбудата ги промовира перформансите, стравот само ги парализира. Така, мојот страв од испити започна еден маѓепсан круг: моите оценки се влошија и мојата несигурност се зголеми. Финансискиот притисок да мора да ги заврши студиите како дете од работничка класа во рамките на стандардното време за студија само ја влоши мојата вознемиреност.
Само разбрав дека страдам од екстремен страв од испити во еден-на-еден разговор со мојот испитувач, непосредно пред мојот трет обид. Му објаснив дека падот на мојот испит не се должи на мојата небрежност или мрзеливост. Дека сум се подготвила навистина добро и имав сè под контрола, до една невозможна задача за мене. „И тогаш поцрневте“, ме отсече тој. „Ако тоа е името на ненадејната темна празнина во главата, тогаш да“, одговорив. „Вие страдате од вознемиреност од испит. Ова не е крај на светот. Можете да направите нешто во врска со тоа “, мирно одговори тој.
Нашите текстови секојдневно на Whatsapp
Вака ги добивате најдобрите текстови на вашиот паметен телефон. Секој ден навечер.
„Но, што?“, Се запрашав прво - а потоа и двајца експерти. На крајот на краиштата, сакав да го поминам мојот трет обид! Во разговорите прво сфатив дека стравот е нешто природно - и дека секој го знае тоа:
Кога зборуваме за страв, сите мислиме на истата непријатна состојба во која се наоѓал секој од нас: вознемиреност што ни се заканува и предизвикува голема непријатност. Има многу аспекти. „Луѓето можат да се плашат од многу различни работи. Додека некои имаат адитерска фобија, други се плашат од испитни ситуации. Во науката зборуваме за страв од својства “, објаснува Детлев Леутнер, кој спроведува истражување како психолог за учење и учење на Универзитетот во Дуизбург-Есен.
Скоро половина од сите студенти страдаат од анксиозност при испит - но во различен степен
Луѓето се разликуваат и по она што е познато како „државна вознемиреност“ - изразување на нивните емоции. Дури и ако мојата студентка Ана исто така се жали на големи грижи пред полагањето, нашите емотивни искуства сè уште се различни: Ако таа е непроспиена во кревет две ноќи претходно, внатрешната непријатност ме мачи за подолг временски период. Моите сомнежи веќе започнаа во фазата на подготовка.
Според сегашните проценки на ПИСА, околу 41 процент од сите студенти се жалат на вознемиреност од испит. Девојчињата се повеќе погодени. Нивната квота е за 20 проценти поголема од онаа на момчињата. „Благодарение на новите педагошки пристапи на наставниците, стравот од испити се намали во последниве години“, вели психологот Кора Бесер-Зигмунд, специјализирана за успешна кариера и планирање на успешноста.
Едукаторите сега знаат дека методите на настава во кои особено се користат срамот и вината, промовираат несигурност за сопствените перформанси. „Тоа е затоа што емоционалната меморија се сеќава на особено непријатни моменти и автоматски ги става погодените во стрес во слични ситуации подоцна“, вели Бесер-Зигмунд.
Стравот се активира различно кај секого
Активирањето на стравот е многу различно. „Некои реагираат на големините на групите. Или, на пример, пред очите на предавачот, кои ве потсетуваат на некој лут наставник “, вели Зигмунд-Бесер. Не е важно дали наставникот е само кратковид. „Емоциите ги ставаат погодените на толку високо ниво на стрес што умот повеќе не може да го следи“, вели Бесер-Зигмунд.
Сега знам еден од моите предизвикувачи: салата за предавања која станува сè попразна. И, исто така, можам да претпоставам од каде потекнува: Јас не ретко последен играв едукативни игри во основно училиште, како што е „аголна математика“. Играта работи вака: За да можат учениците да трчаат до следниот агол, треба да одговорат на задача поставена од наставникот што е можно побрзо. Студентот кој најбрзо се враќа во неговиот/нејзиниот почетен агол победи и му е дозволено да седне. Секој што, како мене, лошо и полека пресметува во главата, останува долго на истото место и гледа како сите соученици постепено повторно седнуваат. На крајот, наставникот секогаш мораше да ми дава многу едноставни задачи.
„Прво на сите, учењето, учењето, учењето помага“
Ако не сакам да имам слично искуство при третиот обид, прво треба да се осигурам дека теоретски ќе можам да го напуштам аголот, т.е. да ги исполнам барањата за тест. Според Леутнер, на тој начин можам да добијам основно ниво на безбедност. „Затоа помага само учењето, учењето, учењето“, вели Леутнер.
Притоа, мора да бидете сигурни дека засегнатото лице не поставува утописко високо ниво на барања. Луѓето кои страдаат од тест анксиозност го прават тоа често. Не ретко, ова се должи и на поздравниот поздрав од предавачите на нивните предавања. „Треба да бидете во можност да сторите сè“, се вели повторно и повторно.
Леутнер знае како некој може пореално да ги процени барањата: „Тоа помага да дознаете повеќе за различните канали. На пример, можете да погледнете стари испити или да разговарате со колеги студенти кои веќе поминале “.
Честопати, прекумерната желба да се сака навистина да се знае сè произлегува од фактот дека учениците продолжуваат да учат исто како и на училиште. Бидејќи таму материјалот за учење обично е толку компресиран што всушност може да научите сè напамет. Како по правило, ова повеќе не работи на универзитетот. Како студент треба да интернализирате дека повеќе не можете да ги знаете сите детали. „Кредитите откриваат колку вкупно треба да се работи“, вели Леутнер. Еден кредит е 30 работни часови. Како студент, можете да се ориентирате на овој број.
Испитните симулации можат да помогнат да се добие чувство на достигнување
Честопати некој се плаши од испити затоа што особено се плаши од неуспех. Со цел повторно да имате поголема доверба во себе, помага да се стремите кон чувство на достигнување. Можете да ја вратите изгубената мотивација. Затоа, Леутнер препорачува симулации на испити. Особено е важно испитувачот да инсистира на одговор во оваа вежба. Овде не се однесува „Не знам“. Испитаникот мора барем да ги искаже своите мисли за прашањето.
„Честопати се сеќаваме на одговорот само откако ќе размислиме за грмушката“, вели Леутнер. Нели! Го знам тоа од себе: Ми помага да го задржам нервот во ситуации кога решението не ми паѓа на памет веднаш. Можам да ги сортирам моите знаења додека „размислувам наоколу“. „Се прашувате на кое предавање се однесува, која тема е опфатена и дали е потребна дефиниција, апликација или пример“, вели Леутнер.
Леутнер досега ми даде многу добри совети - но според мене, јас всушност ги имплементирав сите. На крајот на краиштата, се чувствував добро подготвена во трите обиди на мојот тест за статистика. Многу понервозна беше мојата грижа за затемнување. Пред фактот дека не можам да се сетам на одговорот, иако сè уште го знаев тоа дома. Кога тоа ќе ми се случи, ми поминуваат низ главата само последните фрагменти од дефиницијата. Дишењето ми станува плитко. Добивам потење.
Во случај на затемнување, треба да ја напуштите ситуацијата за момент
Ако мислите дека мозокот е компјутер, тоа би било изненадувачки губиток на податоци. Во најнепогодно време кога апсолутно ви требаат информациите. „Грешка во тврдиот диск. Нема пристап“ се појавува во главата сè додека не се исклучи внатрешниот компјутер и ништо не работи. „Затемнувањето е резултат на многу изразена реакција на страв во стресна ситуација“, вели Леутнер. Ако веќе не можете да го побивате затемнувањето, тоа само помага накратко да ја напуштите ситуацијата. Да добиете свеж воздух и накратко да одите нагоре и надолу по патеката. „Препорачливо е да го известите испитувачот“, вели Леутнер.
Покрај тоа, можете да спречите затемнување: сè додека дефинициите и формулите сè уште се достапни во мојата глава, можете да ги запишете на задниот дел од листот за вежби. Или запаметете ги мостовите мостови и целосно апсурдни примери. „Еден ден пред испитот, веќе не сте во можност да учествувате“, вели Леутнер. Наместо тоа, можете да го користите ова за да се подготвите психички за испитот, т.е. да го поминете процесот чекор по чекор во вашата глава.
Комерцијалните понуди за борба против анксиозноста на испитот обично не помагаат.
Многу луѓе сега сакаат да прават деловни активности со тест анксиозност. Значи, се предлагаат многу можности кои помагаат да се победи стравот. Претставниците на личноста ја рекламираат својата „обука за однесување“ на социјалните медиуми во групи како што се „Да се стави крај на анксиозноста на испитот“. За 500 евра месечно сакате да развиете стратегија со клиентот за контрола на стравот. Леутнер предупредува на ваквите понуди: „Давателите на услуги мора да бидат квалификувани“ - и тоа важи само за етаблирани психолошки психотерапевти. Претставниците на личноста - кои ги среќавате на успешните курсеви за обука - не се вклучени.
. терапија за однесување, од друга страна, често прави
„Покрај тоа, постојат психолошки центри за советување со квалификуван персонал на универзитетите. Овие советодавни услуги се бесплатни. “Во универзитетските институции обично се користи когнитивна бихевиорална терапија, во која засегнатите би требало да размислуваат за нивните ирационални ставови и барања. Таа ми помогна да го смешам внатрешниот трол за нешто помалку од три месеци.
Се сретнав со мојот психотерапевт два часа неделно. За да го олеснам притисокот, ги поминавме последиците, навистина не би поминал. Научив дека паѓањето на испит не значи крај на светот. Нема да завршам нужно без работа и гладен на улица. Па дури има и можности да ги завршите студиите на поинаков начин.
Се борев против моето силно сомневање во себе главно со ефикасно управување со времето. Развив план за учење во кој беше јасно што учам и колку долго. Исто така, си поставив цели за учење за кои се наградувам со слободни денови. Ако постигнав цел за учење порано од планираното, ми беше даден дополнителен слободен ден. Пред да заспијам, се комплиментирав, па се сетив на веќе направеното.
На испитот за статистика, моето срце не престана да трча. Кога ми се поврати, со дозвола на мојот испитувач, за кратко влегов на чист воздух и длабоко здив. Четири недели подоцна бев среќен за мојот многу добар резултат од испитот.