Како да се спречи задржувањето на водата во исхраната

РЕКЛАМИ | Следниот текст служи како неутрална информација и општа обука. Не е медицинска инструкција, ниту е замена за медицински совет.

Задржување на вода - кога вагите предизвикуваат фрустрација

Во суштина, задржување на водата може да се појави поради многу фактори. Овој водич има за цел да го реши прашањето за задржување на водата во контекст на диета се објаснети подетално.

Повеќето од вас веројатно веќе имале искуство со фактот дека во одреден момент за време на диета доаѓа одреден момент кога тежината стагнира, нема напредок и едноставно ништо не се случува. Искуството покажа дека овој ефект се јавува посилно кај жените отколку кај мажите, иако дневни флуктуации до 2 кг (а понекогаш и повеќе!) И тука се сосема можни.

Вистинскиот предизвик со складирање вода е често психолошката компонента, бидејќи задржувањето на водата го крие слабеењето, така да се каже, и затоа може да биде многу фрустрирачко и да има негативно влијание врз вашата мотивација. Си поставувате прашање дали дефицитот е доволно висок, правите премногу малку тренинг за издржливост или доволно тренинг, премногу јаглехидрати се интегрирани во вашиот план итн.

Тука често постои ризик внесот на калории повторно да се намали и кардио тренингот да се зголеми - што за жал ја влошува ситуацијата уште повеќе и може дури и да ја зголеми вашата тежина. Ова често доведува до сомневање во сè, прекинување на диетата или прекумерно јадење.

И од оваа причина е исклучително важно да се знае од каде потекнува ова задржување на водата и да се знае како да се справиме со тоа и, во најдобар случај, да се контролира.

Кои се причините за задржување на водата и како да се избегнат истите?

Во основа, задржувањето на водата е чест феномен (диетален). Флуктуациите на тежината како резултат на задржување на водата се сосема нормални и скоро секогаш се должат на еден од следниве фактори, се додека сте сигурни дека навистина одржувате дефицит на калории и дека сте во фаза на слабеење.

Внес на сол - вашата рамнотежа на натриум-калиум

Често една причина за задржување на водата е промена во рамнотежата на солта. 8g сол врзува околу 1 литар вода во нашето тело. И слабиот внес на сол и ненадејното зголемување на потрошувачката на сол може да влијаат на рамнотежата на водата.

Трајно бришење сол е грешка, бидејќи телото хормонски контролира против тоа (т.н. ниво на алдостерон).
Значи, ако вашиот вообичаен внес на сол се промени, задржувањето на водата брзо ќе се појави - на пример, ако вашата храна содржи многу сол, проверете дали истовремено консумирате доволно храна богата со калиум. Не мора да купувате таблети калиум за ова, бидејќи тие исто така можат да бидат штетни за вашето здравје, но едноставно можете да ја контролирате целата работа преку вашата исхрана. Храна богата со калиум може да се најде брзо и лесно со добро познат и многу корисен пребарувач на Google.

Потрошувачка на гликоген/јаглени хидрати

Јаглехидратите или гликогенот врзува вода во нашите мускули, 1g гликоген врзува 2,7-3g вода. Затоа не е невообичаено тежината да варира за неколку килограми како резултат на наслаги на гликоген. Ако нашите резерви на гликоген се празни, не можеме да врземе многу вода. Ако продавниците се полни, имаме соодветно повеќе вода во телото, а со тоа и поголема тежина. Значи, не станува збор за зголемување на маснотиите, туку за задржување на водата.

Најдобар пример се првите неколку дена за време на диета со малку јаглени хидрати, кога внесот на јаглени хидрати одеднаш се прекинува и резервите на гликоген се празнат како резултат. Резултат: брзо губење на тежината во првите неколку дена, што честопати погрешно се толкува како губење на маснотии. За жал, тоа не е така и секогаш мора да се земе предвид со ниски хидрати.

Значи, треба ли некој да добие тежина после еден Ден на реферирање толкувајте го правилно, затоа што има полни резерви на гликоген и нема добиено маснотии (под услов калориите исто така да се чуваат во рамките). Потребно е време за водата повторно да излезе, затоа бидете трпеливи. Ако сакате да дознаете повеќе за Refeed Day и зошто тој може да биде тајното оружје за губење на маснотиите, проверете го видеото на Кармин на YouTube.

Продолжената форма на судениот ден е т.н. Пауза за диети, што може да има смисла во зависност од вашата ситуација и вашата цел. Ова може да биде многу корисно и од психолошка и од физиолошка гледна точка. Вашите хормони повторно ќе се зголемат, загубата на телесните масти и обуката ќе имаат корист. Тоа ќе ви помогне да ја направите вашата диета што е можно поудобна. Паузите во исхраната секогаш треба да се комбинираат со Refeed Days, затоа не заборавајте да ги гледате двете видеа. Овде можете да го најдете видеото за паузата во исхраната.

Количина на пиење

Со цел да се стимулира бубрежната активност, важно е да се пие доволно вода, задржувањето на водата може да се измие со него. Грубо може да се ориентирате на следниве упатства:

1 литар/25 кг (мажи)
1 литар/20 кг (жени)

Кој пие малку, обично складира повеќе вода (еден вид механизам за самозаштита на организмот) и обратно. Но, и тука се препорачува претпазливост, бидејќи прекумерните количини на течност можат негативно да влијаат на минералната рамнотежа толку многу што може да го оштети и вашето здравје. Многу не помага многу, но обично нешто повеќе од „нормалното“.

Кортизол

Кортизолот е хормон на стрес за кој се знае дека има својства на задржување на водата. Проблем станува само кога е хронично покачен и останува на долг рок. И психолошкиот и физичкиот стрес можат да доведат до ослободување на Коритол.

Диетата значи постојан стрес за нашето тело, исто така поради менталниот притисок.Телото обично реагира на тоа со хронично покачени нивоа на кортизол. Долгорочно зголемено ниво на кортизол може да доведе до поголемо складирање на вода, па дури и да го наруши согорувањето на мастите.

Колку е поголем дефицитот на калории, толку е понепредвидливо и флуктуира губење на тежината. Исто така, колку е пониско KFA, толку е посилен ефектот. Затоа, земете во предвид дека како што одржувам диети и диети успеси, флуктуациите во телесната тежина исто така можат да станат поголеми.

Затоа ве советувам да ги оставите вагите да се движат сè повеќе во позадина по одреден временски момент и да ги вклучите огледалната слика и периферните мерења.

За да го вратите нивото на кортизол на нормалното ниво, избегнувајте прекумерна обука за кардио и направете таканаречени паузи за диети или диети, бидејќи преку свесниот внес на јаглени хидрати и доволни калории и придружната ментална релаксација, вашето тело може да се опорави и хормонската рамнотежа да се нормализира.

Исто така, не треба да се потценува времетраењето и квалитетот на спиењето, бидејќи слабиот квалитет на сон, исто така, доведува до зголемување на нивото на кортизол, бидејќи кортизолот се распаѓа при спиење.

обука

Премногу вежбање исто така може да доведе до задржување на водата, а прекумерната кардио тренинг е честа причина. Затоа, на регенерацијата треба да им се даде поголема важност и да не се претерува, особено за време на диетата. Особено жените имаат тенденција да вежбаат премногу од паника, штом нивната тежина стагнира или варира значително.

„Специјален случај“ женски циклус

Cycleенскиот циклус е поделен на различни фази. Започнува на 1-ви ден од менструацијата и завршува на последниот ден пред следната менструација. За време на менструалниот циклус, хормоналната рамнотежа на вашето тело се менува и задржувањето на водата е честа појава.

Особено на крајот на фазата на фоликулите и лутеалната фаза, постои зголемено задржување на водата, што може да направи разлика до 2-3 кг во тежина. Веднаш штом ќе настане менструација и циклусот започне одново, ова задржување на водата обично исчезнува.

ЗАКЛУЧОК

Задржувањето на водата може сериозно да ја наруши тежината. Дневната исхрана, менталниот притисок и хормоналната рамнотежа се огромни фактори на влијание тука. Важно е да се знае дека флуктуациите на тежината за време на диетата се сосема нормални и мора да се научи да ги прифаќа и правилно да ги толкува. Можете да ги користите и испробате стратегиите споменати овде за да го намалите влијанието на задржувањето на водата врз вас. Секое тело реагира индивидуално, па мора сами да откриете кои методи ќе ви помогнат.

Ако имате какви било прашања, контактирајте ја Лора Шулте и Кармин Стилитано со задоволство достапно. 🙂