Како да се вклопите во пролетта, јадете попаметно
Излезете од софата и качете се на вашиот велосипед! Ништо не ги стимулира уморените умови како физичката активност. Јадете попаметно праша двајца експерти како можете да го започнете пролетното вклопување.
Времето на хибернација сега конечно заврши, метаболизмот мора полека да заживее и да премине во топла сезона. Двајца експерти објаснуваат како најдобро одговара за пролет почеток: спортскиот научник проф. д-р. Инго Фробазе и нутриционистот проф. Д-р. Мајкл Хам.
Кој е најдобриот начин да се придвижат оние што не сакаат спорт и да се вклопат во пролет?
Проф. Инго Фробазе: Кога хормоните на активност никнуваат во пролет, желбата за вежбање расте сама за повеќето од нив. Треба само да го следите овој природен хормонски стимул и да започнете со мали, остварливи цели - идеално со спортови кои започнуваат веднаш на вашиот праг без многу напор, не бараат многу подготовки и се забавни. Сојузниците помагаат и против послабото јас. Закажете состанок за спортување со пријател; идеално секогаш на фиксен датум.
Како и колку често треба идеално да се движите?
Проф. Фробесе: Оние кои првенствено сакаат да ја зајакнат својата издржливост се добро послужени со спортови на издржливост - двапати неделно од 30 до 45 минути. Според мотото „трчање без задишан“, со овој концепт на движење секогаш треба да имате субјективно чувство дека сте недоволно предизвикани - тоа е точно кога интензитетот на обуката е во право. Кога станува збор за градење мускули, на пример со насочена гимнастика или опрема за фитнес, доволни се две неделни единици за обука од по 15 до 20 минути. Следното важи тука: За време на последното повторување на вежба, тренираните мускули треба да „изгорат“; па мора да чувствувате дека сте направиле нешто.
Секој може само да започне?
Проф. Фробесе: Зависи од. Брзата прошетка или лежерното возење велосипед секако воопшто не претставува никаков проблем за здравите луѓе. Но, ако над 35-годишници одеднаш сакаат да започнат по долга пауза, тие дефинитивно треба претходно да организираат преглед со нивниот матичен лекар или спортски лекар за да ги постават границите.
Скоро секој има проблем, а некои може да бидат и хронично болни - што значи тоа за избор на спорт?
Проф. Фробесе: Секој може да започне - во вистинската доза. Во случај на проблеми со грбот, генерално е важно да се движите многу за да ги одржите мускулите, лигаментите и зглобовите еластични. Во случај на кардиоваскуларни проблеми, обуката за издржливост е особено препорачлива за економична срцева работа и еластични крвни садови. И дијабетичарите, со нивната посебна метаболичка состојба, најдобро се служат со комбиниран тренинг за сила и издржливост.
Кој спорт е особено добар за губење на тежината?
Проф. Мајкл Хам: Спортови за издржливост со умерено темпо - пливање, нордиско одење, лежерно џогирање, возење велосипед или дури и редовни брзи прошетки - се најдобриот начин за топење на килограмите. Бидејќи калориите согоруваат главно во мускулите, вежбите за градење мускули ја поддржуваат и чистата линија. Но, неколку калории може да се искористат и во секојдневниот живот (види табела подолу).
Дали има некои посебни совети за исхрана за рекреативни спортисти?
Проф. Хам: Хоби-спортистите кои сакаат да се вклопат во пролет, дефинитивно се во право со избалансирана и здрава мешана диета. Пред спортски активности, лесна фитнес закуска како што е природен јогурт со свежо овошје или мал дел од мусли, на пр. Б. овесна каша со овошен сок, соја пијалок или млеко и свежо овошје, како и леб од интегрално брашно со малку маснотии.
Дали ви треба дополнителен дел од протеини за да изградите мускули?
Проф. Хам: Фитнес спортистите обично јадат доволно протеини. Сепак, треба да обрнете внимание на изворите и на правилната комбинација - не само да претпочитате животински протеини како месо и колбаси. Подобро е да имате избалансирана мешавина од растителни протеини (жито, мешунки, производи од соја) и животински протеини - по можност млечни производи со малку маснотии, риба и јајце од сега и тогаш.
Фитнес пијалок спаѓа во чантата за теретана?
Проф. Хам: Изотоничните пиперки за жед обезбедуваат брза замена на вода - но добро разредениот шприц сок од јаболко се меша со минерална вода (во сооднос 1: 2 до 1: 3) го прави истото. Само во случај на нетолеранција на фруктоза, индустриската мешавина со декстроза, шеќер во домаќинството или малтодекстрин е подобро решение. Сепак, водата е доволна како спортски пијалок за до еден час вежбање.
100 калориски гревови и нивните стратегии за горење
100 калории брзо се грицкаат, за жал мора да работите многу подолго за да работите надвор (пресметано со примерот на жена од 65 кг)
| Закуска со 100 калории. | . и повторно изгори го |
| 250 мл кола | 7-10 мин.Се качува по скали |
| 150 мл бело вино | 8 мин. .Огирање или фитнес тренинг |
| 125 мл црвено вино | 10 мин. Пливање (брзо) |
| 4 кл виски | 11 мин. Возење (галоп) |
| 0,25 л пиво | 13 мин. Лизгање во форма |
| 4 помфрит, по 8 гр | Играјте тенис 14 минути |
| 1 лажичка мешавина од патеки | 15 мин. Велосипедизам (15 км на час) |
| 30 гр слатки пуканки | 15 мин. Нордиско одење или бадминтон |
| 20 стапчиња од геврек | 18 мин. Градинарство |
| 10 крекери | 19 мин. Секс (активен) |
| 3 решетки од чоколадна нане | 20 мин. Танцување (брзо) |
| 3 1/2 парчиња млечно чоколадо | Играјте пинг-понг 22 минути |
| 3 чоколадни чипови | 24 мин. Чистење |
| 2 чоколади | 25. Мин. Играње голф |
| 30 гр слаткарски производи Харибо (7 парчиња) | 47 мин.Пеглање |
| 1 лажица сладолед (50 гр) | 65 минути пишување на тастатурата на компјутерот |
Партнер за интервју: Проф. Мајкл Хам, нутриционист и предавач на Универзитетот за применети науки во Хамбург - Совет за книга: Хам, М: вистинската диета за спортистите. рива Верлаг, 2011 година (4-то издание)
Проф. Инго Фробосе, спортски научник на германскиот спортски универзитет Келн - Совет за книгата: Фробазе, И.: Дам шутира добро и уште 44 други спортски грешки. Бастеј Либе, 2012 година