Зошто треба да правиме секојдневно вежби за истегнување и флексибилност
Атрактивна жена што вежба во нејзината дневна соба. Прави стомачни.
Истегнувањето е клучна компонента на сесијата за вежбање. А сепак, овој витален елемент често се занемарува.
„Вежбите за истегнување и флексибилност се подеднакво важни како тренинзите за кардио, сила и издржливост“, изјави тренерот на КросФит, Бен Свендсен, за Форбс. Редовното истегнување помага во зголемување на опсегот на движење во зглобовите, ја подобрува циркулацијата на крвта и држењето на телото и ја ублажува напнатоста на мускулите низ целото тело.
Покрај тоа, истегнувањата ги подобруваат атлетските перформанси и можат да го намалат ризикот од повреда со зголемување на мускулната исхрана.
Според Колинс Езек, „Кога ќе се истегнете, го подобрувате протокот на крв во телото и ги правите хранливите материи да циркулираат подобро низ целото тело“. Вежбите за флексибилност ја подобруваат менталната состојба затоа што го намалуваат стресот и ослободуваат напнатост од човечкото тело. „Тоа е одличен начин да си дадете пауза, да ги надополнувате и смирите умот, особено за време на оваа пандемија“, вели Езек.
Што се случува во организмот ако ги изоставиме вежбите за истегнување и флексибилност
Недостаток на истегнување може да ја ограничи способноста за движење со текот на времето и може да ги скрати и затегне мускулите. Следствено, тие ослабуваат и го зголемуваат ризикот од болка во зглобовите или повреда.
Видови вежби за истегнување
Постојат различни видови на техники на истегнување за различни форми на обука. Трите главни типа се:
Статички истегнувања: Статичко истегнување е местото каде што истегнувате мускул до крајот на неговиот опсег на движење и го држите 30 секунди или повеќе, вели Свендсен.
Оваа форма на истегнување помага да се зголеми мускулната должина со организирање на мускулни влакна во насока на сила на истегнување и подобрување на напнатоста: „Статичките истегнувања треба да се направат на крајот од тренинг сесијата за да се помогне во опоравување и подобрување на опсегот на движење“, додава тој.
Динамички истегнувања: Динамично истегнување е местото каде што користите повторувачки движења што ја имитираат атлетската активност што ќе ја извршите - да го подобрите опсегот на движење со работа на мускулите и зглобовите што ќе бидат вклучени во спортот или тренингот, вели Свендсен.
„Динамично истегнување секогаш треба да се прави пред да започнете фитнес сесија. Треба да се вметне во рутина за загревање специфична за активноста што имате намера да ја направите “, додава тренерот.
Балистички истегнувања: „Овој вид истегнување обично се користи за атлетско вежбање и користи повторени одбивни движења за истегнување на фокусната мускулна група“. Иако овие движења можат да претставуваат зголемен ризик од повреда, тие можат да се изведат безбедно ако се направени од мала брзина до голема брзина и претходи статичко истегнување “.
Што да правам и што е забрането во истегнување
Како и во сите други физички вежби, правилната техника е клучна при изведување на истегнувања. Еве неколку совети за тоа како да вежбате безбедно:
Така да: Загрејте ги мускулите пред да започнете рутина за истегнување. Пешачењето пет до десет минути може да направи разлика во корисна сесија за истегнување и штетна.
Не така: Не правете статичко истегнување пред фитнес сесија.
Така да: Бидете сигурни дека ги истегнувате мускулите до мала непријатност и не заборавајте да дишете.
Не така: Не скокајте за време на вежби за истегнување и флексибилност, бидејќи тие предизвикуваат рефлекс на истегнување, што предизвикува болно оптеретување на мускулите.
Така да: Земи длабок здив. Вдишете преку нос и издишете преку уста затоа што овој гест го стимулира вагусниот нерв и ви помага да се опуштите активирајќи го парасимпатичкиот нервен систем.
Така да: Фокусирајте се прво на деловите од вашето тело кои влијаат на вас.Почнете со истегнување на рамената, колковите и задниот дел на бутот, бидејќи овие три области на телото се неопходни за одлично држење на телото.
Примери на вежби за истегнување и флексибилност за почетници
Ако никогаш не сте пробале ваков вид на движење, еве совршен пример за почетници: