КАКО ДА СЕ ЗАЈАКНЕТЕ КОЛЕНО - Виктор Дијаконеску

ОБУКА ОД 3 МИНУТА ШТО ILLЕ ГО СОПАТИ АДБЕМЕНИТЕ НА МАСИТЕ

КАКО ДА ГО ТОНИЗИРАТЕ ВРАТИТЕ МУСКУЛИ БРЗО

Личен тренер Виктор Дијаконеску

Коленото е најголемиот зглоб во телото, кој обезбедува стабилна поддршка на целото тело. Колената исто така обезбедуваат флексибилност и стабилност на нозете, така што можете да седите, да одите, да трчате, да сквотирате, да скокате и да го поддржувате целото тело. Така, од суштинско значење е да ги одржувате колената силни и здрави.

Колените стануваат слаби со возраста, но луѓето можат да имаат проблеми со коленото на која било возраст. Слабите колена можат да влијаат на подвижноста и да го отежнат извршувањето на секојдневни активности како што се подигање кутии или одење.

Слаби колена може да се појават како резултат на повреда, неухранетост, седентарен начин на живот и вишок внес на натриум или пиење или пушење. Може да се должи и на остеоартритис на коленото, што доведува до нивно абење.

Ако колената ви се слаби или болни, може да се направат некои промени во начинот на живот и исхраната за да се зајакнат.

Вежбизатоа штоконсолидација на коленотонивните

Постојат неколку вежби насочени кон слаби колена. Ваквите вежби помагаат во зајакнување на мускулите околу зглобовите, ги одржуваат зглобовите усогласени и правилно поставени и ги зајакнуваат коските во колената.

Некои вежби кои се добри за колената вклучуваат:

скалила
паузи
сквотови со една нога
подигање на права нога
свиткување на коленото
сквотови со швајцарска топка

За оптимални резултати, целта е 30 минути вежби за зајакнување на коленото најмалку 4 или 5 пати неделно.

Ако вежбањето ја влоши болката или вкочанетоста во коленото, запрете и посетете го вашиот лекар.

Масажа

Терапијата со масажа е уште еден корисен начин за додавање отпорност на коленото и ублажување на болката во коленото. Редовната масажа помага да се подобри циркулацијата, така што повеќе хранливи материи стигнуваат до слабите мускули и зглобови за да ги направат посилни.

Бришење со топло маслиново масло, кокос или масло од синап на колената.
Користете цврсти, но нежни движења, масирајте ги колената во насока на стрелките на часовникот и спротивно од 10: 15 минути.
Направете го тоа двапати на ден, или по потреба.

3. пливање

Пливањето е мала аеробна вежба за слаби колена. Тоа ви овозможува да работите со колената со помал притисок врз зглобовите, што исто така ја прави одлична опција за луѓето кои страдаат од болка во коленото или артритис.

Може да ја намали вкочанетоста на коленото, да ги зајакне мускулите околу зглобовите на коленото и да ги зајакне коските. Покрај тоа, целокупно подобрување.

Целта е да пливате 30 минути 5 дена во неделата. Како предно ползење, грб и пеперутка се корисни за зглобовите на коленото. Избегнувајте градници, бидејќи тие вршат најголем притисок врз зглобовите на коленото.

4. Калциум

Калциумот е неопходен за здравјето на коските и неговиот недостаток може да доведе до истенчување и ослабување на коските и остеопороза. Бидејќи телото не може природно да произведува калциум, изворите на храна и додатоците се најдобри опции за да се спречи неговиот недостаток.

Природни извори на калциум се темнозелените лисја, млекото, бадемовото млеко, сирењето, бадемите, сардините, житарките збогатени со калциум, збогатениот сок од портокал и меласата.

Витамин Д.

За оптимални коски и добро здравје, витаминот Д се смета за важна хранлива материја. Недостаток на витамин Д може да доведе до губење на коските и зголемен ризик од фрактури со минимална траума. Покрај тоа, телото не може да апсорбира доволно калциум без соодветни количини на витамин Д.

Телото произведува витамин Д кога е изложено на сончева светлина, затоа изложувајте ги колената на сончева светлина рано наутро 15 минути на ден.

Вие исто така може да земете витамин Д од извори на храна како што се риба, масло од треска, жолчка од јајце и збогатени зрна и млечни производи.

6. Рибино масло

Рибиното масло содржи омега-3 масни киселини наречени еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА), кои можат да помогнат во зајакнување на колена на зглобовите и подобрување на коскената густина.

Може дури и да ја намали болката и вкочанетоста во зглобовите поради неговите антиинфламаторни својства.

Вметнете риба со ладна вода, како што се туна, скуша и лосос, во вашата исхрана двапати неделно.

Алтернативно, земете до 2,6 грама рибино масло (со најмалку 30 проценти EPA/DHA) два пати на ден.

7. Ц витамин

Витаминот Ц е важен во формирањето на колаген, главна компонента на 'рскавицата на коленото. Тоа е од суштинско значење за синтеза на колаген, квалитет на коскената матрица и нормален развој на коските.

Покрај тоа, овој есенцијален витамин ја подобрува густината на коските и го намалува ризикот од фрактура.

Некои добри извори на витамин Ц вклучуваат брокула, бугарска пиперка, папаја, портокали, лимон, јагоди и други бобинки, киви, бобинки, карфиол, спанаќ и бриселско зелје. Додатоците на витамин Ц се достапни како таблети и капсули за џвакање.

Здрава тежина

Колку е потешко телото, толку повеќе зглобови треба да работат. Ако имате прекумерна тежина, колената ќе станат слаби поради стресот при носење вишок тежина. Ако имате прекумерна тежина или дебелина, консултирајте се со вашиот лекар или нутриционист за да ви помогне да изгубите тежина на здрав, постепен начин. Тоа ќе ја зголеми стабилноста и силата на колената.

Антивоспалителна храна

Колената може да станат слаби и болни поради воспаление. За борба против воспалението и отокот, додадете храна со антиинфламаторни својства во вашата исхрана.

Некои видови храна со антиинфламаторни својства вклучуваат лосос, ѓумбир, куркума, маслиново масло, авокадо, курва од цреша, ореви, боровинки, сладок компир и спанаќ.

Исто така, елиминирајте ја воспалителната храна како што се производи од бело брашно, бел ориз, храна што содржи шеќер, сок.

Дополнителни совети

Пред вежбање, загревајте се за да ги подмачкате зглобовите и да ја зголемите телесната температура.
Уживајте во одење и возење велосипед за да ги зајакнете колената.
Не учествувајте во спортови кои бараат ненадејно запирање и стартување, скокање и извртување.
Престанете да правите активности што предизвикуваат болка во коленото.
Акупунктурата може да помогне во ублажување на болката предизвикана од артроза на коленото.
Избегнувајте стоење или во иста позиција премногу долго.
Ако сте пушач или алкохоличар, важно е да се откажете.
Не носете чевли со високи потпетици.
Зголемете го внесот на течности за да ја омекнете 'рскавицата и да бидете хидрирани.
Не јадете премногу сол, што може да придонесе за губење на калциум.