Како да се здебелите Правилна исхрана и вежбање во есен и зима

Завртете се за 4-5 месеци во Хафтор Бјернсона со вас, сигурно нема да излезе, и тука да се задоволите и да ги изненадите другите со надуено тело - целосно. Соберете тежина многу лесно, поредок по големина полесен од маснотиите и формирајте модел на олеснување. Сега ќе објасниме како да го сториме тоа.

Напојување

Мускулите растат под услов да трошите повеќе калории отколку што трошите. Тоа значи дека треба да јадете повеќе. Инаку на кој било начин.

Овој проблем е особено релевантен за луѓето кои се склони кон слабост, наречени научни ектоморфи. Изгледа дека јадат нормално и, откако прочитаа за принципите на масовно зголемување, ја зголемуваат содржината на калории. На пример, јадете чоколадо или додадете две јајца на појадок. Но, сè уште нема раст. Зошто? Бидејќи навистина неопходното зголемување на содржината на калории е многу повеќе отколку што тие претставуваат.

Добра стапка на зголемување на масата е зголемување од околу 700 грама неделно.

Понекогаш за раст е доволно да се зголеми калориската вредност на дневната исхрана за 15%, но почесто е потребно да се добијат 30, 50, па дури и 100% повеќе енергија на ден. Како може да се натерате да јадете двојно повеќе? Всушност, вие не морате. Двојно зголемување на содржината на калории не значи двојно зголемување на количината на потрошена храна.

Храната е различна и треба да изберете висок внес на калории што ќе и даде 70% од местото во вашата дневна исхрана.

Производи со високо калорични протеини

Посно месо, особено птица.
Риба и морска храна. Главниот извор на здрави масти.
Нискомаслени млечни производи како урда и сирење.
Јајца. На овој ден, можете да јадете 6-8 јајца заедно со жолчки.
Грав Леќа, наут, грашок и грав се добри извори на растителни протеини, а првите два производи се составени од пристојна количина на есенцијални аминокиселини на BCAA, што е исто така добро. Не се занесувајте со соја, бидејќи тоа негативно влијае на хормоналната позадина на мажот.
ореви.

Производи со високи калории јаглени хидрати

Леќата, бисер јачмен, овесна каша, ориз, пченка, пченица, каша од просо.
Тестенини од тврда пченица.
Црн леб.
Зеленчук како придружба на храна богата со протеини. Компирите, морковите и цвеклото содржат многу скроб и затоа не треба да се поставуваат.
Овошје. Грозјето, крушите, бананите и persimmon содржат многу шеќер и затоа нивната потрошувачка е подобро ограничена.

Пропорција на протеини, јаглехидрати и масти во исхраната

Совети за исхрана

Брои калории и тежи на секои 3-5 дена.
Со неделно зголемување на телесната тежина од помалку од 700 грама, го зголемувате внесот на калории. Кога растот оди побрзо, содржината на калории треба да се намали, во спротивно вишокот ќе се претвори во маснотии.
Обидете се да јадете почесто. Поделете ја дневната исхрана за 5-6 оброци.

Спортска исхрана

Обичната калорична храна не е лек. Јадењето толку многу секој ден е сè уште тешко и често едноставно невозможно поради работа, недостаток на време за готвење итн. Спортската исхрана успешно ги решава овие проблеми.

Спортпит е всушност чиста концентрирана корисна материја. Максимумот на потребниот волумен. Апсолутното мнозинство на спортисти, без разлика дали кревачи на тегови, бодибилдери или крос-фит спортисти, прифаќаат спортска исхрана, а почетниците и аматерите треба да го сторат истото.

Протеин од сурутка

Протеинските спортови помагаат во одржување на дневниот внес на протеини, што во просек 2 грама на килограм тело. Препорачливо е да се добијат 50% протеини од нормална храна, а преостанатата половина од спортска исхрана. Протеинот од сурутка е најефикасен. Земете го 3-5 пати на ден: наутро, веднаш по спиење и помеѓу оброците.

Оптимална исхрана 100% стандард за злато од сурутка
Генетска лабораторија Whey Pro
Појавување на храна Мутант сурутка

победник

Ако нема зголемување на телесната тежина, односно ако нема внес на калории, помага Гејнер - супер калорична мешавина на јаглени хидрати и протеини. Земете го веднаш по тренингот, и во отсуство на можност да имате нормален појадок - наутро.

Fit Foods Мутантна маса
Сумасивен добитник на диматизирање на исхраната
Оптимална исхрана Сериозна маса

Комплекс за пред-обука

Комплексите за пред-обука се адитиви кои помагаат да бидете поефикасни. Овие вклучуваат производи за подобрување на снабдувањето со крв и мускулна исхрана, супстанции кои промовираат раст на мускулната маса и витамини и елементи во трагови.

АПС Месоморф
Finaflex стимул8
Златна starвезда Шварцес Анис

Креатин

Креатинот е еден од најдобро проучуваните додатоци во исхраната со докажана ефикасност во промовирање на мускулен раст и сила. Земете го на денови за одмор, односно кога не вежбате, за 3-4 грама.

Диматизирајте ја исхраната со креатин монохидрат ut
Генетски лабораториски креатин во прав
Креатин на Р-линија

Комплекс на витамини и минерали

Недостатокот на витамини и минерали е сам по себе штетен и има негативно влијание врз растот на мускулите, особено кога влегувате во маса.

Оптимална исхрана Opti-Men
Универзална исхрана Ниво Пак
Scitec Nutrition џамбо пакет

обука

Lивите организми, а особено човечкото тело, се резултат на милиони години еволуција. Дали знаете што не прави поразлични од сите наши предци? Во нејзиниот живот имало малку храна и физички напор, но сега е обратно.

Тоа е само телото што сè уште работи во стариот режим. Тоа е многу економично и не ја зголемува мускулатурата ако постојните мускули се доволни, но среќни што можат да соберат маснотии, бидејќи честиот и долг глад - најчестата работа за него. Поточно, тоа беше нормално, но неколку децении полн живот не влијаеше на биохемијата на човечкото тело.

Излегува дека дури и ако се надмине дефицитот на калории, едно лице добива тежина без физички напор, но не во форма на мускули, туку во форма на маснотии на стомакот, страните и така натаму.

Секоја физичка активност без недостаток на калории доведува до зголемување на мускулите, но не ни требаат „некои“, потребен ни е максимум. За да го направите ова, важно е да ја изберете вистинската стратегија за обука.

Основни принципи на обука за масовно регрутирање

Направете само основни вежби кои вклучуваат големи мускули и повеќе мускулни групи истовремено.
Направете вежби со многу тежина и малку повторувања.
Паузирајте помеѓу комплетите 2-3 минути.
Секогаш топло.
Внимателно испитајте ја техниката за да ги направите вежбите правилно.

Имајте на ум последните два совети. Тие се исклучително важни и помагаат да се спречат здравствени проблеми. Подобро да поминете неколку минути со нив отколку да се опоравите од повредата по шест месеци.

Најдобри вежби за зголемување на телесната тежина

1. Вкупна тежина: мртви кревања и класични сквотови

Племето во теретана и професионалци според популарното мислење дека новодојденец треба да ја зголеми масата и силата доволно за да ги изврши сите три вежби: сквотот, мртвото кревање и притискањето на клупата. Вреди да ги слушате.

2-ри гради: Преса за клупи со гира

Класичната преса за пеглање на градите претежно ги користи предните делта нозе и со тоа ги олеснува мускулите на градите. Затоа, за поефикасен развој на градите, се препорачува да се притиснат тегови.

3. Назад: Повлечете го горниот блок кон градите со широк зафат

Постои заблуда дека најдобрата вежба за проширување на грбот е широк влечење на главата, но во пракса најефективно е да се повлече на градите и да се повлече широка рачка. Потоа влечењето и повлекувањето се проследени со задна страна.

4. квадрицепс: Сквотови со мрена на градите

Тежината со поместување нанапред го отстранува стресот од тетивите и булевите и го пренесува на квадрицепсите.

5. Бицепс колковите и задникот: романско (мртво) влечење

Од класичниот stanovoy романскиот нагон се разликува по тоа што се изведува на прави нозе од средината на колената. Грубо кажано, ова е последната фаза на кревање на мртвите патишта, со исклучок на излегување од сквотот, кога останува само проширување на телото поради работата на бутовите и задникот.

6. Трицепс: Притиснете тесен зафат или притискање на паралелните шипки

Трицепсите се релативно мали мускули и затоа, за разлика од истата гира на градите и клупите, овде изолацијата не е потребна. Колку е посложена вежбата, толку подобро.

7. Бицепс: Подигнете стои со исправен врат

Читате за основните вежби, но сепак ќе лулате на битту, нели? Во тој случај, направете го тоа правилно. EZ-Neck е поудобно, но работи нерамномерно на бицепс. Само правиот врат прави подеднакво добро оптоварување на двата снопови на бицепсниот мускул. Најверојатно, ќе треба да ја намалите тековната работна тежина за 5-10%.

8. Раменици: Притиснете гира додека стоите или седите

Ширината и заобленоста на рамената е дадена со просечниот делта делта. Кога правите клучни притискања од градите или дури и зад главата додека стоите или седите, акцентот неизбежно се префрлува на предните шипки. Тегови ви овозможуваат да работите со преса по оската на телото, користејќи максимално средни греди.

Понекогаш тренинзите изгледаат монотоно, а некои вежби предизвикуваат непријатност. Во овие случаи се сеќаваме на зборовите на Пол Дилет:

Меѓу десетици вежби, има и такви во кои кајфово совладува многу тежина. Growе пораснете од нив.

Едноставно кажано, пробајте нова, пронајдете ги вашите вежби и слушајте го телото.