Како да се зголеми апсорпцијата на железо од диеталниот медицински центар Суперфит

како

Како да се зголеми апсорпцијата на железо од исхраната

железо е неопходен минерал за организмот, се користи за создавање хемоглобин, протеин кој се наоѓа во црвените крвни зрнца и помага во транспортот на кислородот до телото. Ironелезото е исто така дел од миоглобинот, протеин кој го чува кислородот во мускулите и игра важна улога во физичката активност.

Добро е да се знае дека не е важно само колку железо консумирате од храната, туку особено колку се апсорбира. Постојат два вида на железо:

  • Горд раб: се наоѓа во месото, рибата и органите и лесно се апсорбира во организмот, во пропорција од 15-35%.
  • Горд не-полите: доаѓа од растителни извори и се апсорбира само во пропорција од 2-15%.

Препорачана доза на железо е 8 mg/ден за возрасни мажи и жени над 50 години и 18 mg/ден за жени под 50 години.

Одредени категории на луѓе треба да консумираат поголема количина на железо, како бремени жени, на кои им се препорачуваат најмалку 27 мг железо дневно. Исто така, постои зголемен ризик од недостаток на железо (анемија од дефицит на железо): вегетаријанци и вегани, спортисти, луѓе со гастроинтестинални заболувања, оние кои биле подложени на голема операција или биле подложени на баријатриски процедури, оние кои постојано дарува крв итн.

Луѓето со недостаток на железо може да ги доживеат следниве симптоми:

  • Замор
  • Слабост
  • Вртоглавица
  • Раздразливост
  • Ниска отпорност на стрес
  • Бледа кожа
  • Губење на косата
  • Кревки, кршливи нокти

Како можете да ја зголемите количината на железо апсорбирано од вашата исхрана

Јадете разновидна храна богата со железо

Некои луѓе постојано јадат иста храна и не носат премногу новини во нивната исхрана. Затоа, направете список на храна богата со железо, по можност од оние што ви се допаѓаат, и чувајте ги при рака при купување.

Примери на храна богата со железо:

  • Месо и остатоци: говедско, свинско, јагнешко, пилешко, мисирка, патка
  • Риба: сардини, сардела, халибут, седало, лосос, туна
  • Морска храна: школки, остриги, школки
  • Зеленчук со зелени лисја: брокула, спанаќ, кеale, аспарагус
  • Мешунки: леќа, грав, наут, соја
  • Сушено овошје: суво грозје, кајсии, сливи, смокви
  • Ореви и семиња
  • Збогатени производи, како што се некои брендови на житни култури, ориз, брашно

Комбинирајте богата храна во железо со храна богата со витамин Ц, во истиот оброк

Некои намирници кои содржат многу витамин Ц се: агруми, темно зелен лиснат зеленчук, бугарска пиперка, диња, јагоди, итн. Може да ги испробате следниве комбинации:

  • Леблебии со сос од домати
  • Спанаќ со бугарска пиперка
  • Грав и кеale
  • Сок од портокал и збогатени корнфлекс
  • Овесна каша со бадеми и јагоди
  • Чиа пудинг со ананас итн.

зголеми

Избегнувајте јадење храна богата со калциум и храна богата со железо за време на истите оброци

Калциумот е исто така неопходен минерал за здравјето, но може да ја инхибира апсорпцијата на железо, па затоа се претпочита да не се комбинираат млечни производи, на пример, со храна богата со железо. Според студиите, 165 мг калциум од млеко, сирење или додатоци ја намали апсорпцијата на железо за 50-60%

Не пијте чај или кафе за време на оброкот

Полифенолите во чајот и кафето ја намалуваат апсорпцијата на железо, па доколку сакате да го зголемите нивото на железо, добро е да избегнувате консумирање на овие пијалоци заедно со друга храна. Почекајте околу 2 часа после јадење за чај или кафе. Треба да се спомене дека ова се црни и зелени чаеви, а не инфузии од билки и/или овошја (нане, камилица, роибос, итн.).

Потопете грав, леќа и ореви пред јадење

Фитинската киселина присутна во гравот, леќата и јатките ја попречува апсорпцијата на железо и други хранливи материи. Со натопување претходно, претходната вечер, можете да го намалите овој ефект.

Јадете храна што содржи витамин А и бета-каротен

Храна како морков, сладок компир, спанаќ, кеale, тиква, црвена пиперка, кајсија, праска или портокал ја олеснува апсорпцијата на железо, вклучително и не-хем.

Комбинирајте растителни извори на железо со риба или месо

Освен што е добар извор на хем железо, месото придонесува и за апсорпција на нехем железо. Според истражувањето, 75 гр месо ја зголеми апсорпцијата на нехем железо за 2,5 пати, во споредба со истата храна, но без месо до него. Се проценува дека 1 g месо или риба има стимулативно дејство апсорпција, слично на 1 mg витамин Ц.

Важно: Не земајте додатоци на железо без да се консултирате со вашиот лекар и без претходно да направите тест на крвта!