Како да следите план за здраво јадење за слабеење; Внатре во ЛевинДејвис

4 декември 2018 година

Кога станува збор за губење на тежината, постојат многу спротивставени методи. Додека советите за слабеење звучат едноставни во теорија, тоа може да се чувствува многу поостро кога треба да ја примените теоријата во пракса. Tryе се обидеме да одговориме на најчесто поставуваното прашање: како работи слабеењето?

Едно е сигурно, ако се обидувате да пробате диета која се чини екстремна или ветува брзи, нереални резултати, веројатно е премногу добро за да биде вистинито. Однесувајте се кон слабеењето како промена на животниот стил - постепен и измерен пристап ќе го надмине еднократното решение кое е избрзано и неодржливо. Причината за ова е што ако успеете да се придржувате до строга диета и да ја достигнете својата цел, во моментот кога ќе се вратите на претходните навики на јадење, постои голема шанса да ја добиете целата тежина повторно ќе се зголеми.

Ако сакате да видите вистински промени, тогаш планот за оброк за слабеење може да биде корисна алатка, особено ако имате храна во која ќе уживате повеќе од еднаш.

Како работи слабеењето?

Слабеењето се јавува кога телото почнува да ги распаѓа своите резерви на енергија - маснотии. За да го направите ова, вашето тело треба да користи повеќе калории отколку што внесува. Ако сакате да знаете колку енергија согорува вашето тело на даден ден, некои пресметки како равенките Харис-Бенедикт или Мифлин-Сент orеор може да ви покажат. Сепак, можете да ги земете со зрно сол. Зошто? Бидејќи секој е различен и во игра се неколку фактори, како што се вашиот метаболизам, хормони, генетика и цревни бактерии.

Спецификите на броење калории

На DotWired, ние не сме најголемите обожаватели на броење калории, но може да биде корисно да се добие идеја за тоа како работи вашето тело. Започнете со пресметување на вашата базална метаболичка стапка (BMR). Вашиот BMR е потребната количина на енергија (калории) што вашето тело го согорува при мирување. Ова е бројот на калории што ви требаат за основно функционирање, т.е. вашиот парасимпатичен нервен систем (дишење, срцеви пумпи и сл.).

Во зависност од тоа колку сте активни, тогаш можете да ги пресметате вкупните дневни трошоци за енергија (ТДЕЕ), што е бројот на калории што ги внесувате на просечен ден. Ако трошите повеќе калории отколку вашиот TDEE, вашето тело е во калориски вишок. Ова е одлично кога сакате да добиете тежина. Меѓутоа, ако вашата цел е губење на маснотии, ќе сакате да бидете во калориски дефицит. Бидејќи потребни се околу 3500 калории за да изгубите фунта, тоа би значело 500 калории на ден дефицит на вашиот TDEE да изгубите фунта неделно.

Верувале или не, маснотиите најмногу се ослободуваат како СО2 при издишување, но може да излезат и во вашата пот и солзи. Запомнете, премногу висок дефицит на калории не се препорачува - некаде помеѓу 250 и 500 калории на ден помалку од вашиот БМР е идеален за здраво слабеење.

Ако вашиот дефицит е превисок, ризикувате да изгубите тежина премногу брзо, што не му дава време на вашето тело да се прилагоди. Подобро да го земеме тоа бавно и да правиме поединечни промени што ќе траат цел живот. Здравото слабеење бара трпеливост, урамнотежена исхрана и вежбање. Имањето оброк за слабеење е одличен начин да бидете одговорни и да бидете силни.

Се работи за рамнотежа

Иако е важно да погледнете што јадете и соодветно да го прилагодите, опседнувањето со калориите не е секогаш здрав пристап. Не е случај за секого, но за некои, броењето калории може да доведе до нарушени навики во исхраната, па дури и стрес, па затоа бидете внимателни ако изберете да одите по овој пат. На крајот на денот, обидете се да не се фокусирате премногу на тоа да бидете специфични.

Диета, исхрана, исхрана!

Диетата игра уште поважна улога од вежбањето кога станува збор за слабеење. Вежбањето може да помогне во согорување на калориите, но ако вежбате без да внимавате на исхраната, може да завршите да јадете повеќе и да не го погодите вистинскиот дефицит на калории. Затоа секогаш ја цениме внимателната исхрана покрај вежбањето.

Како да направите подготовка на оброци

Покрај следењето на планот за оброци за слабеење, воспоставувањето здрави дневни навики е клучно за вашиот успех. Една навика што дефинитивно треба да ја земете во предвид е редовно подготвување оброк. Планирање и подготвување на оброците однапред ќе ви помогне да бидете во тек и да ги отстраните проблемите со искушението или времето што ве одвраќаат од курсот за слабеење.

Замислете само: исцрпено сте по напорниот ден на работа или училиште. Откако ќе се вратите дома, ќе откриете дека сте премногу воздржани за да подготвите и готвите цел оброк. Затоа, наместо да ризикувате да нарачате нездраво вадење, фатете ги вашите претходно подготвени и подготвени за загревање јадења што ве чекаат во фрижидер.

Подготовката на оброкот не мора да биде многу комплицирана. Може да биде едноставно како да направите неколку дополнителни порции од вашата вообичаена вечера и да ја зачувате за ручек. И не мора секогаш да биде целосен оброк - доволно е да подготвите само серија ориз или да исечете зеленчук за да ве одведат пред недела. Плус е забавно!

Еве пет совети за брзо подготвување оброци кои можат да ви помогнат да се организирате:

Корисен совет:

Измијте ги и исушете ги листовите од зелена салата пред време и додајте малку зеленчук во оброците.

Изберете ден или два неделно кога ќе можете да одберете да подготвувате оброци. Држете се до планот за оброци и наскоро ќе стане дел од вашата рутина. Верувајте ни, еден час да се подготвите за вечера ќе го зачувате остатокот од неделата.
Подгответе голема серија житарки или грав пред време и поделете ги на порции во текот на неделата. Нашите омилени вклучуваат кафеав ориз, леќа и киноа.
Испржете го! Ние обожаваме зеленчук да го печеме во рерна. Најдоброто нешто во врска со тоа? Можете да пржете голема количина одеднаш.
Зошто да не направите здрава домашна натопи, облекување или сос за да ги комбинирате со вашите оброци за една недела? Опциите купени во продавницата обично се полни со конзерванси, додадени засладувачи и натриум за да можете сами да заштедите трошоци и калории.
Исечете стапчиња од зеленчук од целер, моркови или пиперки во закуска и натопете ги во вашиот домашен прелив.