Како да согорувате калории со тренингот на слабеење
Спортот е неопходност за секој од нас
Во денешно време сè е достапно, имаме автомобил, јавен превоз и интернет, така што физичкиот напор е сè поограничен.
За жал, ефектите од овој животен стил се гледаат на секој чекор, а вишокот килограми не чека многу.
Сигурно знаете дека апчиња, чаеви и други чудо-состојки не работат.
Промената на дневните навики останува единствено одржливо решение за ослободување од маснотиите.
Но, не е лесно да се лизгаат цели часови кардио помеѓу прекувремените часови во канцеларијата, училиштето, земањето деца од градинка и други дневни обврски.
Времето е главен непријател на здравиот начин на живот, а работата или менталниот замор се одговорни за ограничување на физичката активност.
Ова неизбежно води до зголемување на телесната тежина, мускулна атрофија и здравствени проблеми.
Но, како можете да излезете од маѓепсаниот круг?
Сигурно не можете да живеете без работа и не можете да научите подобро да управувате со стресот преку ноќ. .
Решението да се излезе од оваа стапица е поедноставно отколку што можете да замислите.
Спортот, сам по себе, носи благосостојба, го намалува стресот и ве ослободува од проблеми со телесната тежина (прочитајте повеќе придобивки од спортот тука).
Willе ви покажам како да направите ефикасен тренинг за слабеење за кратко време
Огромни придобивки за кратко време!
Се чини невозможно, не?
Ви ја претставувам обуката HIIT, Интервал на обука со висок интензитет или, на романски јазик, тренинг со интензитет.
Ова е лесен за спроведување, систем за обука што одзема многу време и ви дава видливи резултати во најкус можен рок.
Студиите што започнале во 70-тите години на минатиот век покажуваат дека интензивните, но краткотрајни напори можат да донесат повеќе придобивки отколку трајни, долгорочни напори.
Еве само неколку од придобивките од обуката за интензитет:
1. Голем внес на калории, без губење на мускулната маса
Еден од проблемите со кои се соочуваме кога губиме тежина е намалувањето на мускулната маса со намалувањето на внесот на калории во исхраната.
Но, ова не е случај со обуката за ХИИТ. Не само што помага во согорување на маснотиите, туку помага и во одржување и зголемување на мускулната маса.
Исто така, HIIT го стимулира производството на Бургас хормон за раст, што доведува до забрзување на процесот на согорување на маснотиите, но исто така и до забавување на процесот на стареење.
2. Зголемена чувствителност на инсулин
Инсулинот доведува до подобра оксидација на масните киселини од мускулните клетки.
Ова ќе резултира со поголем внес на калории во текот на денот, дури и ако не вложувате голема количина на физички напор.
На долг рок, овој ефект го елиминира јо-јо ефектот (доста губење на тежината за релативно краток временски период и последователно гоење) што се јавува како резултат на драстични диети.
3. Зголемена ефикасност поради намалено време за обука
Обуката ХИИТ е најдобро решение кога времето не е ваш сојузник.
Кратките сесии, дури и 10-15 минути, се покажаа многу ефикасни кога станува збор за интензивен тренинг.
Да бидеме сериозни, без оглед колку сте зафатени, сигурно можете да најдете 15 минути на ден за радикално подобрување на вашето здравје и кондиција.
Повеќе забавни и достапни тренинзи
Досадно ви е од класичните тренинзи, во кои трчате 2-3 круга од паркот?
Вашето тело може да заврши таков тренинг, но вашиот ум ви кажува да престанете.
HIIT може да се изврши со помош на скали во паркови, спринтови, свиоци на колена, плови, склекови и сл.
Колку повеќе варирате, толку поинтензивна ќе биде вашата обука и нема да можете да се досадувате.
Иако студиите покажаа дека класичните тренинзи како џогирање или бавно трчање на отворено трошат повеќе калории за време на сесијата, експертите заклучија дека HIIT ќе ви заштеди повеќе калории веднаш по тренингот.
Што значи ова? На кратко, интензивниот напор предизвикува зголемување на базалниот метаболизам, што доведува до повеќе потрошени калории до 12 часа по тренингот.
Овие придобивки се потврдени со неодамнешните студии и со тоа се појавија неколку системи за обука базирани на интервали, од кои едната е обука за ТАБАТА.
Вежби и принципи на HIIT
HIIT не воведува стандардна врска помеѓу напорот и закрепнувањето, но јас го препорачувам започнете со сооднос од 1/3, што значи дека за секое време да вложите напор ви треба 3 пати повеќе закрепнување.
Конкретен пример ќе биде коло кое се состои од 5 спринтови од 20 секунди, со пауза од 60 секунди меѓу нив.
Многу е важно да се разбере концептот на спринт бидејќи целиот успех на системот се базира на вложување напор со висок интензитет во најкус можен рок.
Само изберете вежби што знаете како правилно да ги направите пред да преминете на нешто покомплицирано. Најдобар избор би бил да изберете спринтови во паркот или скалите.
Започнете со 5-10-минутно загревање, што треба да вклучува лесно течење, неколку свиоци и зглобови за загревање.
Скалите во паркот се попријатен избор и повеќе ги стимулираат мускулите на бутовите и нозете, но и грбот.
Користете часовник или стоперка за мерење на временските интервали за напор и паузи.
НЕ ЗАБОРАВАЈ! Целта на обуката за ХИИТ е да се направат максимални напори за ограничено време.
Дури и ако сте почетник, не избирајте да го продолжувате времето на напор, намалувајќи го неговиот интензитет, туку намалете го времето на интервалот на напорот, одржувајќи го интензитетот на максимално ниво.
HIIT може да се изведува и преку вообичаени вежби за фитнес, како што се свиткување на коленото, склекови, бурпи, скокачки дигалки итн. Треба да бидете само порафинирани со помошта што им ја давате на другите луѓе.
Контраиндикации за HIIT
Не применувајте ваков вид обука ако немате соодветна обувка, специјално дизајнирана за трчање. Густиот ѓон од пена е апсолутно мора!
Исто така, Не ја препорачувам оваа програма ако имате повеќе од 90 килограми затоа што стресот на кој ќе бидат подложени зглобовите ќе биде значителен.
Еве што велат оние кои го тестирале HIIT на своја кожа:
„Спринтите се многу ефикасни и можам да ги направам по секој тренинг за силата во теретана. Резултатите дојдоа многу брзо и веќе чувствувам дека мојот среден ред почнува да се засилува “. - Алекс
„Денес истрчав 15 км! За прв пат во мојот живот! И не беше тешко. И пред 6 месеци едвај успеав да направам 3 км со иста брзина или можеби дури и побавно. Сега сфативме што значи ефективна обука и што доведува до извонредни резултати. […] И обуката за ХИИТ направи чуда “. - Золи
„Најдобро време е досега!“ (5:08 на км). ХИИТ-снимките имаат ефект! “ - Раду
Обуката за ХИИТ е совршено прилагодена на општеството на нашиот век. Времето мора да се искористи што е можно поефикасно, па затоа изборот на краток и интензивен систем за обука е приоритет.
Написот првично објавен во „Што се случува доктор?“.