Како да спречите 5 од најчестите повреди при трчање
Евангелин Хауарт
Писател и експерт/објавено на
Споделете ја оваа страница.
Тоа е многу вообичаено сценарио… Почнувате да трчате постојано и одеднаш се будите на каучот со мраз во раката. Како такво, како можеме да ги спречиме овие повреди за да можеме да продолжиме да работиме нормално?
Како и во кој било друг спорт, потенцијалните проблеми мора да се анализираат однапред. За жал, повеќето од нас размислуваат за превенција кога малите непријатности во коленото веќе почнаа да се појавуваат. Како такво, документирајте се однапред и секогаш ќе бидете чекор понапред од другите.
Бидејќи сите сме единствени, многу е тешко да се открие каква е шансата секоја личност да претрпи повреда. Некои од нас се едноставно посклони од другите. На пр Списание за спортска медицина проценува процент помеѓу 37 и 56% секоја година.
Едно е јасно - околу 50-70% од овие повреди се предизвикани од повторена и постојана употреба на истите движења. Анализата заклучува дека повредените тркачи треба да се фокусираат на „целосна рехабилитација“ и не-повредените тркачи на „брзата идентификација на првите симптоми на преоптоварување“.
Како такво, да почнеме. Ајде да ги прегледаме работите што можат да се направат за да се спречат повредите при трчање.
1. Зголемете го нивото на јачина
Многу луѓе многу се потпираат на вистинските спортски обувки за да спречат повреди. Сепак, има доста неодамнешни студии кои покажаа дека чевлите можеби не влијаат толку многу. Анализа на студии за повреди на тркачи дури и обесхрабрува употреба на ортози или влошки. Наместо тоа, се препорачува поголемо внимание на вежбите за зајакнување и развој на чувствителни точки.
Иако сè уште не е многу јасно, можеби не треба да се грижите премногу за тоа што носите (сè додека не користите флип-апостолки) и наместо тоа да се фокусирате на зајакнување на долниот дел од телото. На кратко, зборуваме за вежби за сила за да се спречат повредите во овие области што се сметаат за слабости.
Како такво, ако сакате сериозно да ги сфатите овие потенцијални проблеми, треба да разговарате со физиотерапевт за да започнете со вежбите за зајакнување потребни за да избегнете повреди.
2. Трчајте со правилно држење на телото
Можеби мислите дека не постои „вистински“ начин за трчање, а трчањето треба да се прави природно. Сепак, кога станува збор за држењето на телото и техниката, треба да избегнете неколку работи. На пример, стапнување на пета, што е вообичаено кога се прават големи чекори, може да предизвика повреди.
Истражувањата покажаа дека тркачите кои првпат стапнуваат на предната област на стапалото (прстите) имаат тенденција да бидат значително помалку повредени од оние кои први стапнуваат на петицата. Како такво, треба сериозно да размислите како да се кандидира и како ова може да зајакне или ослаби одредени делови на долниот дел од телото.
Иако можете да го промените начинот на трчање од стапнување на грб кон напред, има малку информации на располагање дека оваа промена само по себе може да доведе до повреди сè додека различните делови на ногата не станат посилни.
3. Вежби за истегнување
Недостаток на движење е чест во долниот дел од телото, кај многу луѓе. Ако имате недостаток на подвижност во потколениците и стапалата или флексорните мускули на колкот, може да бидете повеќе склони кон повреди.
Изведување на вежби за истегнување на мускулите веднаш по трчањето може да ја зголеми флексибилноста и да ги истегне вашите мускули дури и кога се топли - овој метод е најбезбеден. Треба да истегнете неколку различни области, но особено со подигнување и истегнување на нозете, истегнување на мускулите на флексорот на колкот, движења на истегнување на колкот (пр. Истегнувања на школка, свиткување на коленото со многу далеку подигање на нозете и нозе), истегнување на квадрицепсите и бицепсните феморални мускули.
Исто така е важно да се запамети дека сите мускули се поврзани. Проблемите со грбот можат да предизвикаат проблеми во долниот дел од телото, затоа не заборавајте да ги истегнете мускулите во горниот дел од телото: градите, рамената и грбот за да ја минимизирате напнатоста во нив.
4. Обучете и опоравете правилно
Можеби ви е потешко да се мотивирате да трчате во овој момент, но за многу луѓе денот не е комплетен без трчање. Трчањето може да биде зависен спорт, поради што претренираноста е честа причина за повреда. Дневно трчање од 10-15 км и тренинг без оглед на чувството на непријатност може да создадат впечаток дека сте машина за трчање, но ова ќе доведе само до повреда преку која нема да можете воопшто да трчате.
Не правете ја оваа грешка - проверете дали правилно тренирате и слушајте што зборува вашето тело. Одморете се доволно, истегнете ги мускулите преку вежби за истегнување и ролни за пена за оптимално опоравување. Исто така, мора да имате квалитетен сон - најмалку 7 часа. Често, она што сметаме дека е преголема обука, всушност може да биде недоволно закрепнето.
5. Хидратација и исхрана
Нема ништо поважно за трчање и закрепнување од хидратација, храна и исхрана. За оние кои сакаат да изгубат тежина, диетата со малку калории, проследена со многу километри трчање, може да изгледа како добро решение, но тоа всушност ќе ги оштети метаболизмот и мускулите.
Дури и кога сакате да изгубите тежина треба да јадете правилно за правилен метаболизам. Многу е подобро да имате постепен пристап кон слабеење отколку да влијаете на вашето долгорочно здравје и да претрпите повреди предизвикани од неодржлив начин на живот.
Бидете сигурни дека јадете за трчање и закрепнување - консумирајте доволно сложени јаглехидрати богати со растителни влакна ноќта пред или пред трчањето за да ги наполните мускулите со есенцијален гликоген (енергија). После тоа, надополнете го нивото на гликоза во крвта со јаглени хидрати и протеини за да ја одржувате и зголемувате мускулната маса.
заклучоци
Не се споредува со ендорфин после тренинг. Знаеме дека ова се една од главните причини зошто трчате да трчате. Како такво, проверете дали нема да останете без нив, давајќи му на вашето тело точно она што му треба за да станува побрзо и посилно секој пат.
Споделете ја оваа страница
Евангелин Хауарт
Евангелина практикува спортски перформанси уште од рана возраст. Како квалификуван инструктор од RYA, таа ја знае важноста на правилната исхрана за екстремни и издржливи спортови, особено поради нејзините искуства во тимот на GBR и да биде капитен и тренер на првиот тим на Универзитетот.
Во слободното време, Еванџелин обожава да трча - особено маратонот. Слободното време го поминува вежбајќи спортови на вода или пешачење. Во нејзините омилени ноќи таа прави сесии HIIT или свиткување на коленото во теретана пред да ужива во зачинета храна и еден тон зеленчук.
Погледнете повеќе за искуството на Еви тука.