Како да тренирате подвигнување Ахил трчање

> Обука> Како да направите повлекувања?

Лентата за влечење во рамката на вратата е скоро дел од пописот на дневната соба. Како и да е, на многумина им е тешко да направат повлекувања. Влечењето е една од најефикасните вежби за фитнес за горниот дел од телото. Па дури и почетниците можат да го научат.

Како работи повлекувањето?

Доста придружни трауматски искуства со повлекувања. Повлекувањето е многу лесно - барем во теорија: фаќате хоризонтална шипка со рацете околу ширината на рамената и се повлекувате со силата на рацете и грбот. Во најдобро сценарио, градите ја допираат шипката. Тогаш ќе се пуштите да потонете наназад, сè додека повторно не ја достигнете почетната позиција. „Влечењето е форма на крал“, вели спортскиот научник Тил Сукоп.

Влечењето е одличен начин за зајакнување на горниот дел од телото. Горниот дел од грбот и рацете особено треба да употребат сила за да ја кренат сопствената тежина. И најдобро од сè: Едноставна лента за влечење за вратата е достапна во спортската продавница за малку пари.

Како не си?

За моделите спортисти, војници и фитнес тренери, повлекувањето изгледа контролирано и моќно. Просечната машка брада, од друга страна, витка, се лула и се крева на нозе и се распаѓа - ако дури и го достигне - исцрпен. Кои се најчестите грешки?

Грешка 1: Нозете се движат. Повлекувањето треба да се направи полека и на контролиран начин, без нишање или клоцање на нозете.
Грешка 2: повлекувањето се изведува само на половина пат, брадата или градите не стигнуваат до шипката.
Грешка 3: Нема напнатост во мускулите на рамото и стомакот. Вака функционира: Поместете ги градите напред, рамената назад и надолу, како да држите молив со лопати. „Далеку од твоите уши“, вели Тил Сукоп. Потоа, притиснете ги лактите надолу. Навистина лошо: нека паднеш откако ќе се повлечеш? ризик од повреда!
Грешка 4: Дишење: Општо, следново се однесува на спортски вежби: Кога станува напорно, дишете. Тоа значи: дишете кога се повлекувате и повторно дишете при спуштање.
Грешка 5: Недостигнување на рацете. Лактите треба да бидат скоро исправени во почетната позиција. Само тогаш се брои повлекувањето.
Грешка 6: гледање нагоре. Треба да гледате напред, во спротивно телото ќе се повлече.

Што прават повлекувањата?

„Чин-ап тренира повеќе мускули на горниот дел од телото отколку повеќето други вежби“, пишува американскиот тренер за боречки вештини Мартин Руни во својата книга „Воин кардио“. Особено мускулите на грбот и раката се зајакнати. Секој што совладува повлекување може да се надева на широк грб и горниот дел од телото во облик на V на долг рок. „Влечењето не исправи“, вели Тил Сукоп. Седејќи многу, рамената се постојано свиткани напред. „Повлекувањата помагаат во олеснување и спречување на напнатоста на вратот“. Повлечувањето е исто така важно за (фитнес) спортистите, бидејќи тие главно тренираат притискачки движења. Повлекувањата се идеално спротивставување на склековите. „Вистинските мускулни дејства се оние што не можете да ги видите во огледало“, вели Сукоп. Така на задниот дел од телото. Повлекувањата ги тренираат широките мускули на грбот. Латисимусот е еден од најголемите мускули во телото и го стабилизира лумбалниот 'рбет.

Како да направам повлекување?

Многумина едноставно имаат премала сила да направат едно повлекување. Овие прелиминарни вежби можат да помогнат, во спротивно: вежба, вежба, вежба.

Држете: Застанете на стол, фатете ја шипката, брадата е над шипката. Држете неколку секунди. Застанете на столот.
Негативно повлекување: Истата почетна позиција како и во вежбата за одржување. Наместо да држите, слезете се на контролиран начин во рок од две до четири секунди. „Ако можете да го направите тоа осум до десет пати, можете да направите повлекување“, вели Сукоп.
Намалете ја тежината: Во фитнес студија има уреди кои ви дозволуваат да клекнете на платформа. Ова има предност што не мора да ја кревате целата тежина. Варијанта дома: прицврстете ја лентата за истегнување на шипката, колената во јамката.
Обратна клупа за печат: Во оваа вежба, лентата е околу висината на колкот. Легнете на грб со потпетиците на подот и рацете околу шипката. Потоа се повлекувате нагоре со испружено тело.

Спортскиот научник Тил Сукопп разви програма за обука за повлекување во која дури и почетниците можат да ги прават своите повлекувања чекор по чекор. Можете да го купите и преземете од веб-страницата www.klimmzuege-trainieren.com.

Класик е зафатеност (влечење), со палците насочени навнатре и дланките свртени напред. Со зафат на чешел (брадата-нагоре), палците се насочени нанадвор, а дланките се насочени навнатре. Слично на склековите, има безброј варијации и степени на тежина. Повлекувања со различни видови на зафат: далеку оддалечени, блиску еден до друг, со една рака, настрана.

Какви варијации постојат?

Кој го прави тоа?

Во денешно време, двоцифрените повлекувања може да ги направат само многу добро обучени спортисти и војници. За над сите жени се вели дека се, но повеќе од половина од нив не го исполниле условот. Колку беше висок барот? Три повлекувања.

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Секогаш деблокирајте го YouTube

Кој може најмногу?

Стивен Хиланд направи 1019 повлекувања за еден час во 2013 година. Британецот постави рекорд повеќе од 80 пати. Неговиот последен на 61 година.