Како да тренирате
Форум
Здраво,
Го имам следниот проблем, а последните неколку месеци тренирав по 2 часа секој ден. понекогаш не одам на ден, абе ретко.
Би сакал да имам видливи мускули на стомакот и рацете, а задникот, а особено бутовите треба да бидат убави и затегнати.
но некако не функционира баш, подобро е, но се прашувам дали тренирам правилно.
пробав еднаш со многу тежина и малку wh, понекогаш со мала тежина за многу wh, едноставно не знам како е во ред.
всушност, секогаш значи дека треба да земете помалку тежина, но неколку wh.
што е сега?
нормално, мојот тренинг изгледа вака: 35 минути џогирање, 10 минути чекори, а потоа тренинг со сила, од глава до пети;-).
би бил многу благодарен за убави одговори.
Здраво Каро!
Постојат следниве правила за обука за сила:
Многу тегови + неколку повторувања = силно зголемување на силата со забавен мускулен раст.
Мала тежина + многу повторувања = силно зголемување на мускулите (хипертрофија) со релативно бавно зголемување на силата.
Значи, ако сакате да го обликувате вашето тело, особено колковите и нозете, најдобро е да го користите вториот пример, тоа треба да ви помогне.
Дали всушност тренирате на машините секој ден?
Всушност, би било подобро да направите пауза од еден ден (или 2) помеѓу 2 единици за обука за да може вашето тело да се опорави.
Јас можам да се согласам само со Вана - во смисла на градење мускули, има смисла да се одмори еден ден помеѓу единиците. Барем не треба да правите вежби за сила секој ден, сигурно нема ништо лошо во тренингот на лесна издржливост на неблагодарна работа или на степерот.
Зголемувањето на мускулите се одвива по можност за време на фазата на одмор, односно на денот помеѓу вежбите.
Понатаму, според мене, како жена, тешко е да се добијат навистина видливи мускули кога сè уште имате многу поткожни маснотии. Можете да ги видите контурите само кога сте инаку тенки.
Како и да е, не се обесхрабрувајте - сигурно ќе работи со текот на времето - веќе имате добри успеси, нели?
Кога ќе дојде време, доаѓаат мускули. Само не застанувај!
Се разбира, ова претпоставува дека тренирате толку интензивно што навистина ви треба слободен ден. ако можете да направите сесија за издржливост пред или потоа, бог знае дека беше премногу слаба. тренингот со тегови треба да ве подготви толку многу што повеќе не ве интересираат тренинзи за издржливост. само тогаш тренирате ефикасно и користите разумно количество енергија.
дека со неколку повторувања и големо зголемување на јачината или многу повторувања и силна хипертрофија не е навистина точно. Тренингот за издржливост на вистинската сила тешко резултира со какво било зголемување на масата - барем далеку помалку од максималниот тренинг за сила.
За да добиете вистински планински мускули, ќе треба да го нарушите рамнотежата на хормоните од една страна и да направите специјална обука од друга страна. Затоа, не грижете се за тоа. како жена, тешко дека ризикувате да изгледате неженствено. може и треба да тренирате интензивно како што е соодветно.
Прво можете да направите 3 до 4 комплети максимална јачина (со максимум 8-10 повторувања, ако можете повеќе, тежината е премала) и потоа издржливост на силата (најмалку 30 повторувања) за да го користите секој вид на влакна во вашиот мускул.
не грижете се за хипертрофија.
И зошто треба вашата теорија за сите работи да биде точна? Приодите на вана и Ела се совпаѓаат со она што ми беше кажано во моето фитнес студио и она што веќе го прочитав на многу фитнес-веб-страници на Интернет.
Затоа, прочитав книги за тоа, што мислам дека се веродостојни затоа што се користат во училиштата и универзитетите.
ако сакаш isbn извести ми.
мојата потреба за литература е покриена уште од универзитетот, ви благодарам многу.
моето несогласување со вана нема никаква врска со пристапот на Ела. наместо тоа, јас и Ела го земаме истото гледиште. ве молам прочитајте го повторно
Giveе ти дадам едноставен пример:
400 метри спринтер и 100 метри спринтер.
килкер Вилсон никогаш нема да има форма на тело како маринец. едноставно затоа што нивната обука е дизајнирана поинаку. кипкетер треба да се бори со неговите мускули од сино многу подолго време. зеленилото започнува со 100% интензитет и е веќе повеќе од половина од него кога ќе заврши со забрзувањето.
друг пример - многу побанално.
бодибилдер не прави обука за издржливост на силата. тој прави максимална јачина веројатно поврзана со одредени методи, како што се руски сложени реченици, со цел да се подобри ефективноста.
уште побанален пример; префрлен во крајност:
кревач на тегови и тркач на 800 метри. кој тренирал повеќе хипертрофија (што не треба да се поистоветува со силата) треба да биде јасен за секого.
Се плашам дека еден спортски ЛК не е доволен за вистински да се оцени изворот на книга - барем ме натера да се чувствувам така.
Исто така, се прашувам дали вашите извори се ажурирани.
Постојат различни теории за прилагодување на мускулните клетки на тренингот, кои го објаснуваат растот на дебелината на мускулите, но следново се смета за најнапредна состојба: повторените механички напнати стимули предизвикуваат микротрауми кои влијаат на сателитските клетки на работ на мускулите, стимулираат поделба на клетките. овие формираат мускулна цевка паралелна на мускулното влакно, кое се спојува со клетката и го прави мускулното влакно подебело. (тоа нема апсолутно никаква врска со хиперплазија)
КА во никој случај не може да произведе такви ДОМС како максимални перформанси на силата.
Дали може да го изедначите субмаксималниот тренинг во опсег од 65-80 проценти од еднократниот максимум со КА обуката? овие 2 методи се малку слични.
Што се однесува до изворите, точни сте, книгите се од 1980-тите, но повеќе не сакам да ги коментирам сега; не затоа што навистина сакам да бидам во право, туку за да не го запаметам твојот одговор. Тоа е несомнено научно основано, но ако го користам тоа на моите испити, не добивам поени.
П.С .: Од кои книги цитираш? Треба да ги добијам по дипломирањето.
Тешко цитирам од книги. повеќето од нив беа медицински трудови.
[www.ncbi.nlm.nih.gov]
но можам и да ти препорачам неколку добри книги. која предметна област?
„Се разбира, тоа претпоставува дека тренирате толку интензивно што навистина ви треба слободен ден. Ако можете да направите сесија за издржливост пред или потоа, господ знае дека беше премногу слаб“.
Зарем овие мускули не се делумно различни? За време на тренингот со горниот дел од телото, на пример, нозете не се толку под стрес што не можете да трчате или да велосипедирате? (Замислувам пливање да биде потешко.)
„Прво можете да направите 3 до 4 сета максимална сила (со максимум 8-10 повторувања, ако можете повеќе, тежината е премала) и потоа издржливост на силата (најмалку 30 повторувања) за да го користите секој вид на влакна во вашиот мускул.
До 15-12-7 веќе не правам ефективна обука за максимална сила и треба да одам на тоа?
Ако веќе не е доволно за тешките вежби, сакам да правам поедноставна верзија сè додека тоа веќе не работи и мускулот засега да биде навистина рамен (на пример, лесна верзија на склекови со вклучени колена, ако е нормална веќе не прошетка).
Дали е правилно на тој начин? И колку регенерација треба да биде потоа - 1 ден е доволен?
може да бидат различни мускули - но не мора.
Јас собирам од вашето прашање дека правите сплит тренинг? во овој случај ништо не би зборувало против тоа. Како „нормално“, зошто не правите комплексен тренинг за целото тело за да го тренирате целото тело? ова се 5 вежби што ќе ве искористат во целост и ќе го ограничат вашиот тренинг на околу 45 минути (во секој случај не треба да биде многу повеќе)
убаво што правиш пирамида надолу, а не нагорна. со 15 повторувања, обуката е во ред, но не и оптимална. Фитнес тренери во студија сакаат да им даваат на почетниците 15 повторувања (субмаксимален тренинг за да се изгради. Сепак, кога ја имате „фазата на градење“ зад вас, губите многу време со тоа) обидете се да ја ставите тежината за да можете да управувате со 8, со секоја рунда . намалете ја тежината, а не повторувањата. Знам дека е повеќе работа, но вреди.
ако немате доволно, можете да додадете 2 или 3 принудени повторувања на крајот од вашите рунди. ти треба партнер за тоа.
обуката за издржливост на силата потоа ги користи црвените мускулни влакна. така да си дадете „полн товар“
колку регенерација ви треба, зависи од вашите дополнителни потреби. со комплексен тренинг на цело тело, тренингот еднаш неделно е доволен за барем да се одржат перформансите. Обука 2 или 3 пати неделно е навистина тешка. но пробај и слушај го своето тело.
на жени: не станувате чудовиште дури и со максимална обука за сила. Ни јас не сум еден. се надевам
Звучи интересно со тренингот на целото тело за 45 минути!
За какви пет вежби станува збор? Дали имате врска до веб-страница каде што тие се добро опишани? На Сплит тренинг, јас не сум признал како целото тело, туку мускулите за кои сакав да направам нешто добро.:-)
Во моментот правам нешто за стомакот (притискање), нешто за грбот (вежби за зајакнување како што се подигање на раката и ногата со дијагонала од четири нозе), бицепс (навивам), гради (склекови), раменици (странично подигање). Нозете се „малку“ недоволно застапени, но добро обучени преку спортови за издржливост и качување по скали.
Мислам дека е доволно за мене ако одам до моите граници без да правам присилни повторувања.:-)
Одржувањето на перформансите сè уште не е доволно за мене. Јас сепак сакам да се изградам малку. Значи 2-3 круга неделно би биле посоодветни?
Ви благодариме за вашите компетентни совети,
Франк
- длабоки сквотови/притискање на ногата
- преса за клупи
- влечење клупа/свиткано веслање/влечење/влечење на лат
- Преса на вратот/преса
- мртво кревање/обратни хиперекстензии
со него всушност добро ја покривате целата своја мускулатура. Јас лично ги имам моите омилени кои можам да ги користам за брзо тренирање. но исто така можете да ја менувате од време на време за да не стане досадно
Се надевам дека сите сте запознати со практиката. ако не, само пријавете
забавувајте се вежбајќи
Гледам! активирајте ја циркулацијата 5 минути претходно (не ви треба повеќе. напротив, на вашите мускули не им треба никаква претходна исцрпеност за време на ваков интензивен тренинг) и направете загревање пред секоја нова вежба. 40-50% на 8 повторувања.
повторно забавувај се!
Не ми кажуваат сите нешто, но можам да гуглам.:-)
Можеби може да ми помогнете со една вежба:
Што всушност правам кога мојата состојба за обука е толку слаба што не можам да направам ниту едно повлекување? Би сакал да дојдам до точката каде што можам да направам едно или повеќе. Кои придружни вежби ми се потребни за ова?
Ако го видам тоа правилно, вежбата е силно на бицепс. Ако имам 85 кг, дали тоа значи дека треба да „донесам“ над 42 кг по рака? Сè уште сум далеку од тоа. Или колку помага грбот?
Како што сугерира името, тоа е сложена вежба која вклучува многу повеќе мускули отколку само бицепс
ако имате партнер за обука, тој може да помогне малку на почетокот. ако не, можете да земете поедноставен зафат, можеби малку зачекори или да работите ексцентрично.