Како да уживате во мирен WellNest сон
Чекори за мирен сон. Како да спиеме добро за да се чувствуваме добро
Кога ќе бидете зафатени со виорот на современиот свет, каде сè се случува пребрзо, сонот лесно може да падне во втор план. Сепак, иако ефектите не се веднаш видливи, на долг рок треба да имате предвид дека недоволниот одмор може да доведе до голем број сериозни проблеми.
Важноста на мирен сон
Мирниот сон го намалува ризикот од срцеви заболувања, дебелина, воспаленија и депресија. Соодветниот одмор ви помага и подобро да се фокусирате, да бидете продуктивни и да имате здрав и силен имунолошки систем. [1].
Здравиот сон треба да трае помеѓу 7 и 9 часа, но студиите покажуваат дека, во целина, просекот е 6,8 часа на ноќ (сп.: Студија на Раконтеур [2], спроведена во 2019 година, заснована на податоци од 11 земји).
Недостаток на сон првично може да предизвика замор, стрес, раздразливост и тешкотии во концентрацијата, а со текот на времето може да доведе до болести како што се дебелина, кардиоваскуларни болести, хипертензија, дијабетес, депресија. Ноќта на одмор му помага на вашиот нервен систем да се опорави, придонесувајќи за добра меморија, креативност и подобра моќ на концентрација при донесување одлуки.
Се покажа дека спиењето има силни антиоксидативни придобивки за организмот, со што се намалуваат слободните радикали кои можат да ги оштетат клетките. Ова има важно влијание во намалување на ризикот од дегенеративни болести како што се Алцхајмерова, Паркинсонова и Хантингтонова болест. [3]
Ако се обидувате да изгубите тежина, размислете за организацијата на вашата програма за спиење. Неговиот недостаток ги нарушува хормоните лептин и грелин кои го контролираат апетитот.
Бидејќи понекогаш стресот акумулиран во текот на денот може да спречи да заспиете, прочитајте подолу список со чекори што треба да ги следите за мирен сон:
Направете вежби за медитација
За да спиете добро, мора да имате мирен ум. За да можете да се исклучите од грижите и проблемите пред спиење, изберете од неколку лесни вежби за медитација, како што се:
Легнете на креветот и ставете ги рацете на стомакот. Длабоко вдишете, користејќи го стомакот. Фокусирајте се на движењето на вашето тело.
Лежејќи, замислете сцена што ќе ви помогне да се опуштите. Може да биде нешто, од планински предел до проточна вода или мирен океан. Потоа истражете го во најмали детали. Како се чувствува земјата кога ќе ја згазиш? Ветровито Е? Кои звуци ги слушате? Со фокусирање на овој замислен пејзаж ќе можете да се опуштите и да се оддалечите од проблемите на денот.
Лежи долу. Затворете ги очите и замислете голема табла. Запишете го бројот 100 на него, а потоа земете сунѓер и нежно избришете го додека не исчезне целосно. Повторете го процесот во опаѓачки редослед додека не заспиете.
Дали јога
Покрај медитацијата, јогата може да ви помогне и длабоко да се опуштите пред спиење. Пробајте една од овие асани:
Випарита Карани (нозете кренати на wallидот)
Легнете на грб во близина на wallид и потпрете ги нозете директно од него. Тоа е особено релаксирачка позиција за мускулите, ослободувајќи ја особено насобраната напнатост во грбот.
Супта Бада Конасана (позиција на колена отстранета)
Легнете на грб, свртете ги стапалата доволно широко за да ги допрете нозете, а потоа приближете ги до карлицата, виткајќи ги колената. Држете ја положбата и затворете ги очите, длабоко вдишувајќи. Фокусирајте се на дишењето и обидете се да ги елиминирате инвазивните мисли од умот.
Баласана (позиција на дете)
Оваа вежба го активира механизмот за релаксација на нервниот систем. Сè што треба да направите е да седите на колена со грбот притиснат на потпетиците. Легнете полека додека рамената не ги допираат колената, а вратот е опуштен.
Подготовка на просторот за спиење
Исто толку важно како и специјалните вежби за мирен сон е распоредот на просторијата во која спиете. Неправилните дразби околу вас можат да предизвикаат постојано вознемирување и неможност да заспиете. Еве ги чекорите што треба да ги преземете за да спиете добро:
Подредете го вашиот кревет и уредете ја својата соба
Неопходно е да се чувствувате добро кога ќе влезете во спалната соба. Уреден кревет и просторија во која сте опкружени само со работи што ви предизвикуваат корисни стимули (растение, драг предмет, фотографија со вашите најблиски итн.) Ќе ви помогнат без да сфатите дека одмарате многу подобро. Наместо тоа, ако спалната соба е бурна и неуредна, овие состојби ќе бидат пренесени и до вас.
Инвестирајте во квалитетни производи за мирен сон
Откако ќе ја средите својата соба, време е да се грижите за креветот. Како што споменавме погоре, на здраво тело му треба вистински мирен сон. Затоа, би било добро да инвестирате во квалитетни производи, добри и издржливи, кога станува збор за просторот каде што спиете.
Изберете посилен душек, на кој ќе можете удобно да спиете без да се разбудите вкочанет следниот ден и памучни чаршафи.
Кога станува збор за ќебињата, има додаток чија популарност вртоглаво расте поради неговите резултати, имено пондерирани ќебиња. На кратко, пондерираното ќебе е ќебе со тежина од 8-12% од вашата тежина, што според специјалистите ви помага да се опуштите и да се ослободите од стресот. Топчињата во неа се рамномерно распоредени на површината, така што ќе имаат ефект на масажа врз целото тело.
Овие ќебиња можат да бидат скапи, но има одлични вести! Брендот Hug Me Blanket беше лансиран во Романија, нудејќи пондерирани ќебиња со највисок квалитет, произведени во земјата. Покрај тоа, до 1 септември, на кое било купено ќебе, добивате перница и навлака за перница како подарок, така што е совршена можност да ви дадете на вас и на вашата спална соба производ што ќе го подобри вашиот сон и долгорочно здравје.
Ugебето ќебиња прегрнете ме има во неколку варијанти, а во секоја од нив ќе најдете индикации за односот тежина и висина, за да бидете сигурни дека ќе го добиете совршеното ќебе за вас. Покрај тоа, постои и опција за децата да им дадат сон што им е потребен за време на развојот.
Секое ќебе може да се прилагоди со разни материјали и корици, вклучувајќи ја и можноста да им испратите ваш сопствен печатен материјал, од кој ќе се изработи вашиот капак.
Користете дифузна и топла светлина
Следниот чекор во создавање соодветна атмосфера за мирен сон е користење на пријатна светлина. Откажете се од ладни светилки во спалната соба и не користете многу силна сијалица. Ако имате прилагодлив прекинувач, можете да ја поставите светлината на помал интензитет кога се подготвувате за спиење, а ако не, користете ламба што можете да ја чувате покрај креветот.
Проветрувајте пред спиење
Студена спална соба со свеж мирис ќе ве заспие со едно трепнување, особено во комбинација со топлата прегратка на ќебето „Прегратка ме ќебе“. .
Како да го прилагодите распоредот за спиење
Следниот чекор кон мирен сон е прилагодување на програмата. Ако имате несоница, тоа веројатно се должи на неправилен распоред на спиење. За да го прилагодите, проверете дали секогаш легнувате во исто време и избегнувајте да спиете попладне.
Можеби ќе се чувствувате уморни на почетокот, но ако го следите овој распоред, прилично брзо ќе се навикнете на вашето тело со новите промени и ќе спиете подобро. Меѓутоа, ако се чувствувате уморни во текот на денот, не обидувајте се да работите премногу, туку дајте си 10 минути да се опуштите или да направите некои јога вежби.
Што не треба да се прави пред спиење за мирен сон
Во чекорите што ги преземате за да го прилагодите распоредот за спиење, размислете да ги избегнувате и овие работи:
Не користете електронски гаџети
Сината светлина на екранот го потиснува производството на мелатонин, хормонот одговорен за циклусот на спиење. Исклучете ги сите уреди (телефон, лаптоп, компјутер, ТВ и сл.) Половина час пред спиење и поминете го времето со нешто пријатно, како што се медитација или читање.
Не ви носи работа во спалната соба
Дури и ако работите од дома, важно е да го чувате просторот за спиење одвоен од работата. Не работете со вашиот лаптоп во кревет, иако се чини примамливо, создадете удобно место за седење во дневната соба или во кој било друг агол од куќата.
Спалната соба треба да биде вашето место за мир и тишина, а работните мисли во никој случај не смеат да го окупираат вашиот ум пред спиење.
Не консумирајте алкохол или кофеин
Кофеинот го зголемува нивото на енергија до 6 часа по консумирањето, затоа пијалоците со оваа супстанца треба да се пијат исклучиво во првиот дел од денот, па дури и да не се во вишок.
Алкохолот, иако очигледно може да ве натера да заспиете побрзо, всушност, го намалува РЕМ сонот, односно оној период на длабок сон во кој се јавуваат соништа и телото се опоравува. Затоа често се будите уморни и се чувствувате лошо по една ноќ пиење.
Не јадете премногу масна храна
За мирен сон, вечерата треба да се состои од полесни оброци за да се избегне непријатност предизвикана од тежок оброк. Исто така, внимавајте да не легнете на празен стомак, бидејќи гладот ќе ве спречи да заспиете.
Не вежбајте
Вежбањето е добро за здраво тело и добар сон. Но, интензивно вежбање не треба да се прави пред спиење, бидејќи зголемувањето на температурата и пулсот на вашето тело може да ви го отежни заспивањето.
Ако сте стигнале до крајот на списокот, тоа значи дека сте подготвени да го подобрите квалитетот на вашиот сон. Не заборавајте да ја искористите промоцијата Hug Me Blanket, да ви го дадете најдобриот подарок на вас или на вашите најблиски за мирен сон!