Како да зголемите тежина ако сте слаби - сакам да добијам тежина
Сите знаеме дека прекумерната тежина е ризик по здравјето. Како можете да добиете тежина ако сте слаби? Ние ви помагаме. Тоа ве прави 50% поголема веројатност да умрете предвремена смрт, според Националниот институт за здравство (NHI). . Но, дали знаевте дека со недоволна тежина значи дека имате 140% поголема веројатност да умрете рано? Ова се должи на тоа што слабата тежина може да доведе и до здравствени проблеми како што се остеопороза и ослабен имунолошки систем, меѓу другите. Значи, ако имате недоволна тежина, треба да научите како да добиете тежина за да бидете здрави.
Со недоволна тежина, но не и надвор од контрола
Општеството постојано ни кажува дека треба да бидеме слаби, слаби, слаби. Но, ако имате недоволна тежина, можете да бидете исто како, ако не и повеќе, нездраво од прекумерна тежина или дебелина.
Она што секој треба да го бара е добар резултат на индексот на телесна маса (БМИ).
Но, што е БМИ?
БМИ е пресметка на вашата тежина над возраста и висината. Сакате вашиот резултат да биде над 18,5 (прагот да има недоволна тежина) и под 25 (прагот да биде со прекумерна тежина). Постојат некои проблеми со точноста на скалата на БМИ, но сепак е пристоен основен водич за поставување на основна цел.
Но, како брзо да се здебелите ако имате слаба тежина?
За жал, за да го направите ова, не треба да седите на каучот јадејќи крофни и пица цел ден.
Сакам да добијам тежина затоа што сум слаба: Ајде да ти кажам нешто, ако си слаб не значи дека треба да ги јадеш сите глупости како брза храна, пица, НЕ, ако сакаш да ти ставиш мора да јадеш здраво, а не брза храна, во спротивно ризикуваме штити здравствени проблеми.
Сè уште треба да бидете сигурни дека јадете здрава храна за да бидете сигурни дека немате други здравствени проблеми. Луѓето со слаба и идеална тежина се уште се изложени на ризик од развој на срцеви заболувања и дијабетес тип 2 ако јадат нездраво. Да се биде здрава тежина не секогаш значи да бидете здрави ако не јадете добра храна.
Како да се здебелите Како да се здебелите неколку килограми?
Како да се здебелите ако сте слаби: Јадете повеќе калории (здрави) отколку што можете да согорувате Тоа е основен принцип: ако јадете повеќе калории отколку што можете да согорувате, тогаш ќе почнете да дебелеете. Ова е веројатно најбрзиот начин за зголемување на телесната тежина. Возрасниот маж ќе согори околу 2500 калории на ден, а возрасниот маж 2000. За да видите здрава стапка на зголемување на телесната тежина, ќе треба да јадете околу 500 дополнителни калории на ден. Ова е вкупно 3.000 за мажи и 2.500 за жени. Сепак, имајте на ум дека овие бројки се ако сте седечки во текот на денот. Треба да бидете сигурни дека бројот на 3.000 или 2.500 калории што ги насочувате е нето калории. Ако се справите, ќе потрошите дополнителни калории. На пример, ако согорите 270 калории во рок од 30 минути, ќе треба да јадете 3.270 или 2.770 калории за да се здебелите. Алатки како што се онлајн бројачи на калории и гаџети како паметни часовници и фитнес тракери може да ви помогнат да добиете добра идеја за нето внесот на калории.
Која е најдобрата храна за зголемување на телесната тежина?
Споменав дека треба да јадете здрави калории и ви реков која е вашата дневна цел за калории.
Но, каква храна треба да јадете всушност?
Одговорот: храна богата со хранливи материи.
Тоа значи дека сакате да избегнете многу преработена храна. Да, преработената храна може да има голем број калории, но има помалку хранливи материи.
Да се има храна богата со хранливи материи е неопходна за да ви помогне да добиете тежина.
Оваа храна треба да биде:
Вешти во протеини - ова ќе ви помогне да изградите мускулна маса. Говедското месо е одличен висок извор на протеини, заедно со другите црвени меса.
Густа топлина - храната како што е оризот ќе ви помогне да се снабдувате со калории без да ве наполни со заситени масти и шеќер
Храната што содржи добри маснотии - масна риба и зеленчук како авокадо, е полна со нив. Тие ќе ви дадат потребни калории, но и придобивка од стимулирање на вашиот Омега3 нервен систем во нив.
Готвење во масло кое содржи добри маснотии - ако користите масло за да и дадете калоричен поттик на вашата храна, користете добро масло кое содржи здрави масти како маслинки, семе од лен, силување и канола.
Скроб - зеленчук како компир, цвекло и морков може да додаде тежина на бројот на калории. Исто така, ви дава многу витални витамини и минерали што ви се потребни за да бидете здрави.
Јадете почесто
Една од причините што имате недоволна тежина е тоа што едноставно немате тенденција да јадете многу храна. Повеќето луѓе ќе ги земаат своите 3 главни оброци дневно со малку закуска и оставете ги така. Ако имате само овие 3 оброци и се чини дека управувате само со мали порции, никогаш нема да ја ставите тежината потребна за да станете поздрави.
Затоа, обидете се да имате неколку оброци на ден. Ако на крајот имате 5 оброци на ден, каде што ќе јадете онолку колку што е за нормален оброк, тогаш додавате 66% повеќе калории на ден.
Јадењето повеќе оброци е добро, затоа што не мора да поминувате низ непријатност да се присилувате да јадете толку многу што да се чувствувате презаситени во стандардното време на оброк. Редовно јадење помали оброци во текот на денот често се нарекува „пасење“. Не само што е поудобно, туку е ефикасно и за зголемување на телесната тежина.
Како може да добиете тежина ако сте слаби - сакам да добијам тежина (што да направам?)
Вчитајте ги оброците
Еден начин да ви помогне да добиете тежина е да го надополните она што веќе го јадете со повеќе храна. Путер од кикирики на тост? Додадете банана и посипете со јаворов сируп. Пилешко на скара? Натопете го во сосот и додадете го со малку сирење. Лесна летна салата? Додадете парчиња сладок компир на скара, ореви, семки и посипете ги со маслиново масло и оцет.
Не пијте течности 30 минути пред јадење
Дали знаевте дека течноста трае околу 20 минути за да излезе од стомакот?
Ако стомакот ви е полн со вода, тогаш нема да јадете толку многу затоа што стомакот ќе ви стане побрз.
Покрај тоа, премногу вода во стомакот всушност може да доведе до лошо варење. Тоа е затоа што ги разредува киселината и ензимите кои ја варат храната, што значи дека нема да внесувате толку многу хранливи материи во вашиот систем.
Пијте повеќе млеко
Млекото е чудесен пијалок за оние кои се обидуваат да добијат тежина. Полн е со протеини, кој помага при градење на мускулна маса кога вежбате. Не е ни чудо што е пијалок по избор за бодибилдери многу години. Бидете сигурни дека одите на сорти со целосни масти, бидејќи тие ќе имаат најмногу калории.
Не заборавајте да јадете многу млечни производи, вклучувајќи сирење, крем и јогурт.
Избегнувајте храна богата со растителни влакна
Не сфаќајте погрешно, сепак ви требаат влакна во вашата исхрана, дури и ако се обидувате да добиете тежина. Ако не јадете доволно растителни влакна, може да бидете изложени на ризик од развој на рак на дебелото црево, а исто така да го зголемите лошиот холестерол и шеќерот во крвта.
Сепак, треба да избегнувате храна богата со растителни влакна. Овие вклучуваат:
Верзии на цели зрна и интегрална пченица (како што се леб и тестенини)
Ceитарки (како што се булгур пченица, леќата, киноа и кафеав ориз)
Мешунки (како наут, црвен грав, бел грав, леќа)
Ова е затоа што влакната помагаат да се чувствувате сити и исто така ви помагаат да го забавите варењето на храната. Ако веќе се борите да јадете многу храна за 1 сесија, а исто така се обидувате да имате повеќе оброци во текот на денот, премногу влакна можат да ги попречат вашите напори, бидејќи ќе се чувствувате помалку гладни.
Список на храна за зголемување на телесната тежина:
Говедско месо
Масна риба
аншоа
харинга
Скуша
Лосос
Сардинија
Тон
Коза
јагнешко
Овчо месо
Прасе
Телешко месо
Ливит
Ореви и семиња
АЛМОНД
Бразилски ореви
чиа семе
Лешници
Ленено семе
кикирики
Ореви од бор
Семки од тиква
Семе од сончоглед
НУТС
Здраво масло
Масло од репка
Кокосово масло
Маслиново масло
Ленено масло
Масло од репка
Друго
Путер од кикирики
Сируп од суштина од јавор
сосови
Оцет