Како делуваат ниските хидрати, јаглехидратите, инсулинот и телесните масти

Многу луѓе се занимаваат со прашањето: како треба да изгледа добрата диета што ме прави брзо слабеење или побргу мускулест. Често се користат два поима - ниски хидрати и Високи јаглени хидрати, Значи, висок или низок внес на јаглехидрати (KH) на ден. Маснотиите во телото се секогаш одлучувачки фактор за диети и градење маса; при диети треба да исчезнат, а во масовна фаза треба да се избегнуваат ако е можно.

Масното тело и јаглехидратите (KH) се поврзани на два начина, може да се каже меѓусебно зависни. На директна траса: Конверзија на KH во Маснотии во телото и на индиректен начин: Како влијател на Нивоа на инсулин.

Директен начин

Во основа, јаглехидратите не се складираат многу ефикасно како телесните масти. Процесот е познат како „де ново липогенеза (ДНЛ)“ (правење маснотии од маснотии без маснотии). Едноставно кажано, глукозата се претвора во липиди, кои пак се чуваат во масните клетки. Бидејќи овој процес е генерално прилично неефикасен, мора да се претпостави дека KH не може да се чува особено добро како маснотии. За жал, две околности можат да доведат до зголемена де линова липогенеза - а со тоа и повеќе телесни масти од јаглехидрати:

кога здравите масти постојано сочинуваат помалку од 10% од внесот на калории (затоа, диетите со многу малку маснотии не се нужно корисни!)
ако внесот на KH е прекумерен за подолг временски период (Cheatday во ред, Cheatweek ох не).

Индиректниот начин

Вториот опишан фактор е зголеменото влијание на јаглехидратите врз нивото на инсулин. Една работа е многу важна: дури и ако диети со акцент на ниски хидрати, гликемиски индекс или палео го идентификуваат инсулинот како проблем со губење на маснотии: тоа не е ѓавол! Сè што прави инсулински пренапон е да го смени телото од согорување на маснотии во согорување на јаглехидрати за енергија. Но, и тука, како и со сè: целото не е апсолутен систем. Согорувањето на маснотиите не се запира целосно (и секако не засекогаш), но телото е сигнализирано само да преработува повеќе KH и гликоген отколку маснотии во енергија.

Што точно се случува Ако мастите се консумираат со храна додека нивото на инсулин е високо (преку проголтаните јаглени хидрати), маснотиите се складираат наместо да се преработуваат, а јаглехидратите се „согоруваат“. Како што веќе споменавме погоре, важно е овој процес да не е апсолутен, т.е. само затоа што нивото на инсулин е зголемено, не ја исклучува загубата на маснотии. Бидејќи нивото на инсулин флуктуира, загубата на маснотии исто така варира.

Во суштина: Високо ниво на инсулин околу големи оптоварувања (спорт, работа) е важно со цел позитивно да влијае на растот на мускулите.

Резиме: ниски јаглени хидрати, високи јаглени хидрати - или нешто сосема друго?

Во основа, јаглехидратите слабо се претвораат во телесни масти. За да го одржите овој процент што е можно понизок, треба да обрнете внимание на следново:

Консумирајте доволно здрави масти (приближно 10% од дневната потрошувачка на калории)
Ограничете ги „измамните денови“ (денови со многу голем внес на јаглени хидрати), во основа останете во границите на сопствената потрошувачка на калории
Во најдобар случај, земете големи количини јаглени хидрати околу високиот физички стрес (тренинг, натпревар, напорна работа) со цел да го користите зголеменото ослободување на инсулин како предизвикувач за раст на мускулите и да избегнете можни ефекти на ДНЛ.

Ако ги сфатам овие точки на срце, не мора експлицитно да јадам ниско-јаглени хидрати или високо-јаглени хидрати, туку да ги постигнувам своите цели со обичен дефицит на калории или плус и количина на сите макронутриенти прилагодени на моите цели. (Повеќе за ова можете да најдете овде ...)