Како е предизвик за тренингот тоа

Ве молиме, прочитајте го блогот на Френк за 30-дневниот предизвик за фитнес за нервите, ако веќе не сте го прочитале. При што во моментов не одиме толку тешко; Но, ако сте нови во групата, ако сè уште немате спроведено спортска програма, треба да започнете со 30-дневен тренинг за да го обучите вашиот послаб себеси
Нашите цели: повитално тело. Станува збор за фрлање на вишок килограми преку диета и вежбање. Овој пост е за варијантата на интервален тренинг за движење. Ова е дизајнирано на таков начин што секој треба да може лесно да го интегрира во секојдневниот живот поради краткоста ...

Интервал на обука

Вежби можете да најдете на www.bodyrock.tv. Нови секвенци за вежби се објавуваат тука секој ден (освен сабота и недела).
Тренингот за бодирок е интервал на обука. Вежба се прави 50 секунди - што е можно поинтензивно и со повеќе повторувања како одење - тогаш следува пауза од 10 секунди во која имате време да ги запишете резултатите, а потоа продолжувате со 50 секунди тренинг.
Бодирок е за 12 минути тренинг на ден. Овде, во групата, минималното време за обука што треба да се заврши секој ден е од 7 до 8 минути. Ги составивме следниве рутини за вежби за почетници засновани на шаблони за тело карпи:
Опција 1 со повеќе фокус на кардио:

Сквот скокови - скокање од свиткана позиција
Склекови - склекови
Бурпи - комбинација на склекови, сквотови и скок во истегнување.
Високи колена - трчање на место со високи колена
Прекинете ги лунџите - едната нога назад, едната нога напред, телото во средина, скокање нагоре, префрлување на задната нога напред и предната нога назад
Скокови со навивање - застанете со раздвоени нозе, скокајте нагоре и потчукнете ги бутовите
Сони на трицепс - Сони на трицепс
Прав апс - класичен тренинг на стомачни мускули на крајот

Еве го видеото за варијантата 1 со објаснувања:

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Варијанта 2 со повеќе фокус на мускулите и заштитата на зглобовите:

Склекови - склекови
Бурпи - комбинација на склекови, сквотови и скок во истегнување.
PushUps на мајмун - склекови за горните мускули на градите и рацете
Планинарски алпинисти - поткревајте ги рацете на софата итн. И се искачувајте по скалите со високи колена на самото место
Прекинете ги лунџите - едната нога назад, едната нога напред, телото во средина, скокање нагоре, префрлување на задната нога напред и предната нога назад
Сони на трицепс - сони на трицепс
Прав апс - класичен тренинг на стомачни мускули на крајот

Можете исто така да започнете со 8-те вежби, а потоа да се зголемуваат со текот на времето, или со дополнителни вежби или повеќе сетови.
Регулирајте:

Секој ден се објавуваат вашите резултати и вежбите што ги правевте од Бодирок. За таа цел, се креира посебна објава за секој ден под која секој учесник може да ги објави своите резултати како коментар. Ве молиме, напишете на почетокот на кој ден од вежбата сте, на пример, ден 25 итн.
Убаво е да откриете дали се занимавате со други спортови во текот на денот. Само вежбите за карпести тела сметаат за нашиот предизвик
Ако е можно, треба да тренирате 30 дена. Тоа значи секој ден вежби од програмата или од најсилните.
Секој што не објавува никакви резултати неколку дена ќе биде исфрлен од групата (но може да се продолжи ако навистина сака да продолжи) Исклучок: учесник е откажан (на пр. Службено патување), но продолжува. Дневните резултати треба да продолжат да се запишуваат и потоа се внесуваат во групата.
ако е можно, објавете ја тежината за секој ден или недела (во зависност од периодот на мерење). Истото важи и за мерењата на сопственото тело.

Планирајте кратка фаза на загревање пред тренинг и истегнување и разладете се после тренинг. Идеи тука.
Дури и ако имате помалку повторувања како резултат - направете ги вежбите правилно и чисто. Бидејќи има многу скокови и сл., Инаку може да се спуштите на колена или лумбален 'рбет.
Ако некоја вежба во теле-рок видеа ви изгледа премногу тешка, проверете дали има поедноставна верзија, на пр., Наместо нормални склекови - склекови на колена. Со текот на времето, силата ќе се зголеми.
Секогаш и тогаш се користи опрема во видеата. Не ти треба. Само направете вежби со телесната тежина или, на пример, користете тегови наместо топче од лек или пронајдете друга вежба што ја обучува истата мускулна група. Инаку, бидете креативни - стабилна клупа и стол може да се користат и како станица за натопи. Исполнети шишиња со вода до тегови итн.

Интернер тренер:

Тренерот за интервали Gymboss е достапен од Bodyrock за приближно 20 евра тука во Германија преку Интернет.
Бесплатни варијанти се на пр. Апликации за паметни телефони или тренер за интервал преку Интернет
Апликации за Android (совет од Франк): Тајмер за интервална обука
Апликација за iPhone (совет од Janанина): RoundTimer
Обучувач за интервали преку Интернет (совет од Јанина): http://www.beach-fitness.com/tabata/

Повеќе совети за читање

Spiegel Online: Биоритам во спортот
Spiegel Online: Намален ризик од смрт: 15 минути вежбање на ден го продолжува животот за три години
Spiegel Online: Смрт низ беспрекорност: движете се!
glyx-tabelle.de: Табелата Гликс преку Интернет - вклучително индекс на Гликс, информации за исхраната, информации за калории и калории на маснотии
web.de: Совети за согорување на маснотии за жени
За тешка обиколка на слабеење: OptiFast

И како посебна мотивација за машките членови на нашата група, како и идеи за тренингот за нашите жени (може да се види само кога сте најавени на YouTube поради ограничувања на возраста):

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе

Предизвик за тренингот - повратна информација од учесникот 001

Pushups: 12 → 19
Бурпи: 5 → 10
Прекинувачи: 6 → 23
Коцки за трицепс: 13 → 23
Прави апс: 16 → 25

Како се чувствувате моментално во вашето тело?
Подобро. Особено кога го завршив тренингот наутро. Добар почеток на денот што го носи моето тело и истовремено му дава пријатно чувство.
Како си по 30 дена?
Врз основа на претходните вежби и моето искуство со нив, како и некои други видеа на bodywork.tv, составив нова програма за вежби со која сакам да продолжам уште триесет дена. Во моментов изгледа вака:

Склекови
Бурпи
Мајмунски турканици
Планинарски алпинисти
Префрлете лулиња
Потопува трицепс
Прав пар
Страна пар

Со ова се надевам дека ќе продолжам да водам јасна стратегија и да активирам дополнителни мускулни групи.
Покрај тоа, го направив моето прво скијање по крос-кантри по пет месеци. Отсега сакам повторно да џогирам двапати неделно со цел да добијам повеќе издржливост и да ослабам. Имам нова идеја, но ќе ја објавам само откако ќе се направи првото оценување ...
Кој е твојот личен заклучок?
За мене, предизвикот беше повторно добар вовед во редовна спортска програма. Поради структурата, интеграцијата во секојдневниот живот беше лесна. Врз основа на тоа, работите сега можат да продолжат

Предизвик за тренингот - повратна информација од учесникот 002

Предизвик за тренингот - повратна информација од учесникот 003

Скок скок
Склекови
Бурпи
Високи колена
Префрлете лулиња
Так скокови
Прав пар

Преглед по една година - учесник 002

Workout Challenge помина по трет пат - учесник 001

Денес по трет пат го направив предизвикот за домашно вежбање. Тоа значи: Правев седум вежби секој ден во вкупно околу осум минути, 30 дена по ред. Дозволено е максимум еден ден за регенерација неделно, но зедов само два вкупно од 13 април. до 14.05.2013 година.

Статистички

Предизвикот започна на 12-ти февруари 2012 година. Во тоа време имав 80 кила (висок 1,75 м), моментално тежам 73 кг. Индексот на телесна маса (БМИ) беше 26,1, на почетокот на промената на диетата беше 25, а во моментов е 23,8. Големината на половината за прв пат ја измерив во септември 2012 година, кога беше 97 см, претходно веројатно беше неколку сантиметри повеќе. Генерално, направив повеќе обиди да се справам со предизвикот, понекогаш не успеав поради работи како што се болести (повеќе од еден ден напуштања неделно) или повреди. Имаше и фази, понекогаш со неколку месеци, каде што воопшто не тренирав (солза на мускулни влакна итн.)

Процесни и тековни вредности

Секоја вежба за точно 50 секунди, само за отворен крај на притисокот (што е можно повеќе), пауза од 15 секунди помеѓу секоја вежба.
31
Бурпи 13
Мајмунски турканици 14
Планинарски алпинисти 103
Прекинете ги лунџите 23
Трицепс Дипс 35
Крцка 100

Ефекти: слабеење, зајакнување, градење мускули, психа

Планирање

Преглед по 2 години - учесник 002

Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе