како го одредуваме внесот на калории
Имаме два методи.
Првиот метод вклучува запишување на сè што правите на ден, односно часови на спиење, време поминато на лична хигиена, пат до работа, работа, време поминато на компјутер или ТВ и особено спорт - и потоа пронајдете ја потрошувачката во табелата специфични за секоја активност поврзана со единицата на времето. Сумирајќи ги овие активности за 24 часа, ќе дознаете колку калории консумирате секој ден (овој број значи и дневно барање за калории, ако сакате да ја задржите моменталната тежина).
Поедноставен метод е да се користи равенката Харис-Бенедикт, што ја проценува стапката на базален метаболизам (значи внес на калории при целосен одмор).
RMB (женски) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) - (4,7 x V години)
RMB (мажи) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) - (6,8 x V години)
G = тежина во килограми, H = висина во сантиметри, V = возраст во години
Ако сакате да знаете која е стапката на метаболизам (потрошувачка на калории) во зависност од вашата дневна активност, направете ги следниве пресметки:
- Седентарен (без физички напор, работа во канцеларија) - RMB x 1,2
- Многу лесна активност (лесен физички напор или лесни вежби 1-3 дена во неделата) - RMB x 1,375
- Умерена активност (напор со умерен интензитет или тренинг 3-5 дена во неделата) - RMB x 1,55
- Интензивна активност (напор со висок интензитет или тренинг 6-7 дена во неделата) - RMB x 1.725
- Многу интензивна активност (напор со многу висок интензитет, тешка физичка работа или тренинг 6-7 дена во неделата, понекогаш 2 пати на ден) - RMB x 1,9
За да одредите RMB, исто така можете да ја користите формулата Katch-McArdle, која ја пресметува RMB врз основа на чистата ткивна маса.
RMB = 370 + (21,6 x чиста ткивна маса во килограми)
USDA (Министерството за земјоделство на Соединетите држави) предлага други формули за пресметка за да се утврди RMB и проценетата потреба за енергија (NEE):
НЕЕ = 88,5 - (61,9 x V) + CA x (26,7 x G + 903 x H) + 25
НЕЕ = 135,3 - (30,8 x V) + CA x (10 x G + 934 x H) + 25
НЕЕ = 662 - (9,53 x V) + CA x (15,91 x G + 539,6 x H)
НЕЕ = 354 - (6,91 x V) + CA x (9,36 x G + 726 x H)
V = возраст во години, G = тежина во килограми, H = висина во метри
Седентарен - се сметаат оние кои не прават никаков друг напор отколку што е потребно за тековните активности (лична нега и други активности со ист интензитет)
Умерена активност - се однесува на начин на живот кој вклучува најмалку 30 минути на ден умерена физичка активност (еквивалентно на одење од 2-4 км со брзина од 5-6 км на час), покрај тековни активности (за лична нега). Ги карактеризира луѓето кои одат на училиште, факултет, работа, но освен овој напор, тие не прават никаков друг вид на движење.
Активно - се однесува на луѓе со активен животен стил, кој вклучува најмалку 60 минути умерена физичка активност (еквивалентно на одење повеќе од 4-5 км на ден со брзина од 5-6 км/ч), покрај тековните активности (лична нега).
Овие формули што ги користи USDA се наменети за луѓе со умерена физичка активност, а не за спортисти. Под умерена физичка активност подразбираме напор што предизвикува калориски внес од 3,5-7 kcal/min и кој го одржува срцевиот ритам на 60-73% од максимумот (на пример, одење со брзо темпо, танцување, пливање, педалирање на рамно тло). Спортистите спаѓаат во повисока категорија, во која напорите предизвикуваат потрошувачка на калории поголема од 7 kcal/min, а срцевиот ритам може да се зголеми до 90% од максимумот.