Како изгледа 50 g јаглени хидрати, 30 g протеини и 20 g маснотии како GymBeam Blog
Како изгледаат 20 гр маснотии?
Ах, дебела! Макронутриент, кој насекаде демонизира сè наоколу. Ова навистина не е точно. Спротивно на популарното верување, маснотиите не ти се непријатели! Јас веќе напишав за ова во претходната статија: Масти, кои се штетни за вас и кои се корисни за вас? Ајде заедно да ја поправиме неговата легенда и да научиме како лесно да додадеме дел од здрави масти во нашата исхрана.
Традиционалните диети за бодибилдерите ги избегнуваат мастите затоа што тие имаат многу калории. Со еден грам маснотии може да добиете 9 калории, што е двојно поголема од количината на калории што можете да ги добиете од јаглехидрати или протеини.Поради ова, за бодибилдерите кои треба да водат сметка за овие калории, маснотиите не се секогаш соодветни. Другите, кои не мора да го следите внесот на калории со таква прецизност, пак, се заснова на застарена пирамида на конзумирана храна, која секогаш нè учеше дека треба да се грижиме за маснотиите.
Диетите со малку маснотии ги елиминираат месото и сирењето од исхраната. Прехранбената индустрија произведува храна со малку маснотии, па дури и без маснотии. Иако храната со малку маснотии полека ја губи својата моќ, зборот „маснотија“ сепак потсетува на многу проблеми.
Всушност, на вашето тело му требаат маснотии со цел да функционира правилно. На пример, срцевите клетки одат со масни киселини. Маснотиите се исто така неопходни за апсорпција на витамини и минерали, како и за клеточна енергија.
Сепак, не сите масти имаат иста хранлива вредност за организмот. Транс мастите кои се наоѓаат во хидрогенизирани масти за јадење или делумно хидрогенизирани масла не немаат здравствени придобивки.И покрај неговата непријатна слика, заситените масти се корисни кога ги консумирате во мали количини, обично помалку од 10% од внесот на маснотии за еден ден. Незаситените масти се наоѓаат во маслиновото масло, растителната храна со омега-3. Масни киселини имаат позитивни ефекти врз здравјето на организмот вклучувајќи регулирање на нивото на холестерол, намалување на болката во зглобовите и заштита од срцеви заболувања.
Потрошувачка на маснотии тоа е дел од урамнотежена и здрава исхрана. Колку е потребно за потрошувачка на маснотии во исхраната, зависи од телото и целите на секоја од нив. Еве неколку информации кои ќе ви помогнат лесно измерете 20 грама маснотии без да ги измерите.
Индиски ореви
Нутриционистички вредности во ¼ чаша:
• 314 калории
• 17,1 јаглехидрати
• 25 масти
• 10,3 гпротеини
Ако сте уморни од бадеми, индиски ореви тие се одлична алтернатива! Тие содржат прилично голем број на калории, па затоа не треба да се избегнуваат.
Авокадо
Нутриционистички вредности на 3/4 од авокадото:
• 241 калории
• 12,9 јаглехидрати
• 22,1 масти
• 3 гпротеини
Авокадото е крал на здравите масти! Е вкусно, полно со добри хранливи материи и погоден за скоро што било! Можете да го јадете суров со лажица, да исечете парчиња за појадок или да направите совршена паста од неа. Започнете го денот со авокадо и ќе видите како вашето тело ја користи потребната енергија за остатокот од денот.
Путер од кикирики
Нутриционистички вредности во две лажички путер:
• 180,6 калории
• 3,66 јаглехидрати
• 14,58 масти
• 8,7 g протеин
Ние, путерот од кикирики, едноставно го обожаваме! Нуди голем број опции за консумирање, или само со лажичка, или додадени на секакви рецепти, слатки или солени. Обидете се да изберете путер од кикирики со 100% маснотии од кикирики кои не содржат адитиви како што се шеќер, сол или палмино масло.
АЛМОНД
Нутриционистички вредности во чаша:
• 275 калории
• 9,4 јаглехидрати
• 24,1 масти
• 10,1 гпротеини
Бадемите се совршена закуска што можете да ја носите со себе на кое било место. Тие се полни со здрави масти и обезбедува богата доза на протеини. Тие се прекрасни затоа што лесно се бројат потрошената количина и траат долго пред да се консумираат.
Девствено маслиново масло
Нутриционистички вредности во 1-1/2 лажички
• 180 калории
• 0 јаглехидрати
• 21 маст
• 0 гпротеин
Маслиновото масло е најлесниот начин да се да се здебели во исхраната. Со него можете да готвите скоро секое јадење, додавајќи во салати или дури додавајќи мала количина на вашиот протеински пијалок или пијалак.
Како изгледаат 30 гр протеини?
Вие сакате да растете во мускулна маса и да се ослободите од вишокот маснотии? За ова ви треба протеин! Ние ви покажуваме колку ви треба и како можете да ја одредите нивната количина.
Протеинот е формирана молекула на аминокиселини. Ова е основната компонента на секоја клетка во телото. Вашата коса и нокти се направени од протеини. Протеините се исто така неопходни за формирање и регенерација мускулна маса, коски, органи, крв, па дури и кожа. За оние кои се заинтересирани за фитнес, протеините се од особено значење, бидејќи тие се најважните компоненти на процесот на градење на мускулите.
Според истражувањето е најдобриот начин да се внесат доволно протеини со помош на храна преку потрошувачка на 20-30 грама протеини на секоја маса. 1 Сметаме дека тоа е прилично добар совет. Но, како тежат 30 грама протеини? Не сите од нас можат да ги анализираат сите намирници и етикети за исхрана на секој производ од секој оброк до крајот на животот. Така изгледа 30 грама протеини од дневни извори:
Сланина
Нутриционистички вредности на 7 дебели парчиња:
• 428 kcal
• 1,1 јаглехидрати
• 33 масти
• 29,3 гпротеин
Иако сланината е генерално признат како извор на протеини, исто така, содржи многу калории и многу здрави незаситени масти. Во реалноста, тој има скоро ист процент на протеини и маснотии. Ако се обидете да останете на иста тежина или да изгубите неколку килограми, јадењето 7 парчиња сланина со белка од јајце сигурно нема да успее.
Варени и тврдо варени јајца
Нутриционистички вредности на 5 големи јајца:
• 388 kcal
• 2,8 јаглехидрати
• 26,5 масти
• 31,5 гпротеин
Јајцата се одличен извор на протеини. Тие се исклучително добар избор доколку не успеете да јадете повеќе пилешки гради. Кога ќе се обидете да го ограничите бројот на калории, можете да консумирате само белки, но ќе ви требаат околу 8 јајца дава иста количина на протеини.
95/5 мелено говедско месо
Нутриционистички вредности од 114 g:
• 218 kcal
• 0 јаглехидрати
• 8,6 масти
• 33 гпротеини
Говедското месо може да биде одличен избор за да се постигнат хранливите вредности што му се потребни на вашето тело. И покрај тоа што има повеќе маснотии и повеќе калории од пилешките гради, говедско месо содржи малку повеќе протеини и дури железо.
темпех
Нутриционистички вредности од 170 g:
• 333 kcal
• 15,9 јаглехидрати
• 19,4 масти
• 30,9 гпротеин
Темпе е соја производ, кој освен протеини и маснотии, ви дава здрава доза од магнезиум, железо и витамин Б6. И покрај тоа што сте го слушнале, нема доволно докази дека сојата ги зголемува нивоата на естроген.2
Протеин од сурутка
Нутриционистички вредности на 1 мерна чаша:
• 170 kcal
• 6 јаглехидрати
• 2,5 масти
• 30 g протеини
Самиот протеин е веројатно најефикасен извор на протеини. Или обидете се да го додадете потребниот протеин, без да мора да јадете голема количина пилешки гради секој ден, или да пробате да се намали количината на калории примени, но сепак земаат протеини, тогаш 1 чаша или 2 може да биде совршена закуска. Исто така е добро да се користат протеини веднаш по обуката.
TOFU екстра солиден
Нутриционистички вредности од 3/4:
• 278 kcal
• 49,3 јаглехидрати
• 4,4 масти
• 10,2 гпротеини
Ако не сте месојади, или едноставно сакате да јадете друг извор на протеини, пробајте тофу. Тофу е направен од соја, содржи многу здрави масти и протеини. Исто така е сложен протеин, што значи дека го прави тоа ги содржи сите есенцијални аминокиселини за синтеза на протеини.
Пилешки гради
Нутриционистички вредности на 114 g:
• 164 kcal
• 0 јаглехидрати
• 5,2 масти
• 29,2 гпротеини
Пилешки гради е важен елемент за боди-билдинг и од добра причина. Пилешки гради содржи многу протеини, без голема количина јаглехидрати и калории, додека имате а ниска содржина на маснотии. Тие се исто така добар извор на калиум и витамин Б6.
Како изгледаат 50 гр јаглехидрати?
Во последно време, јаглехидратите се најголемата плаша затоа што имаат лоша репутација и се знае дека се една од причините за дебелината. Сепак, јаглехидратите се дел од урамнотежена исхрана, се претпочитан извор на енергија за вашето тело и исто така се многу важно за врвни перформанси.
За јаглехидратите важно е да запомните дека некои од нив се троши во организмот побрзо и полесно од другите. Брзо се вари сахарид, како што е рафиниран шеќер, кој исто така се нарекува едноставни јаглехидрати, што значи дека вашето тело може да ги користи овие шеќери скоро веднаш. Проблемот е што оваа потрошувачка на едноставни јаглехидрати може брзо покачете го шеќерот во крвта и исто така не е одржлива форма на енергија за телото. Бидејќи брзо се консумираат, тие брзо се чуваат и како маснотии.
Комплексни сахариди, како што е овесната каша, вари подолго во телото, не го зголемува нивото на шеќер во крвта толку брзо и содржат влакна за разлика од едноставните сахариди.
Проверете ги примерите на комплексни сахариди, преку кои можете повторно да замените крофни и слатки вашата енергија ќе трае подолго во текот на денот. Ако обожавате сахариди и не сакате да ги исфрлите од вашата исхрана, тогаш пробајте консумирајте ги веднаш по тренингот, но секако умерено.
Слатки компири
Нутриционистички вредности на 2 големи печени компири:
• 200 kcal
• 46 јаглехидрати
• 0,3 масти
• 4,5 g протеини
Слаткиот компир обезбедува долготрајна енергија, покрај тоа што содржи многу маснотии. Тие исто така содржат калциум, калиум, тиамин и ниацин. Тие се исто така еден од најдобрите извори на витамин А.
компири
Нутриционистички вредности на 1-1/2 големи зрели компири:
• 241 kcal
• 54,9 јаглехидрати
• 0,3 масти
• 6,5 g протеини
Ако не сакате сладок компир, тогаш јадете ги вообичаените. Тие имаат повеќе калории, јаглени хидрати, протеини и маснотии, како што имаат сладок компир и неговото тело се вари малку побрзо, но овие разлики се занемарливи. И двата вида компири се одличен извор на јаглехидрати.
Варен овес
Нутриционистички вредности на 1-3/4 чаши:
• 291 kcal
• 49,7 g јаглехидрати
• 6,2 масти
• 10,4 g протеини
Овесот е дел од човечката исхрана подолго време. Овесната каша содржи мала количина на холестерол и обезбедува доза на влакна заедно со железо, калциум, рибофлавин и фолна киселина.
Леб од цели зрна
Нутриционистички вредности по парче:
• 200 kcal
• 44 јаглехидрати
• 0 масти
• 6 гпротеини
Лебот е храна што се консумира секојдневно, но луѓето кои штедат од својот буџет знаат дека лебот е а многу лесен извор прифатлива и која содржи јаглехидрати. Сепак, при купување леб, треба да обрнете внимание на етикетата на производот, така што пишува „интегрален леб“, наместо леб од пченично брашно, бидејќи тие се различни. Исто така не боли ако прочитај го неговиот состав.
Кафеав ориз со долго зрно
Нутриционистички вредности на 1 чаша варен ориз:
• 216 kcal
• 44,8 јаглехидрати
• 1,8 масти
• 5 гпротеини
Кафеавиот ориз има позната легенда во заедницата на боди-билдинг, бидејќи содржи малку маснотии, холестерол и сол. Содржи влакна како и потребни предмети како што се селен и манган.
киноа
Нутриционистички вредности од 1-1/4 во чашата:
• 278 kcal
• 49,3 јаглехидрати
• 4,4 масти
• 10,2 g протеин
Иако киноата е квалификувана како извор на јаглехидрати, таа е исто така целосен извор на протеини, што ќе служи како право извор на протеини за вегетаријанци и вегани. Бидејќи има повеќе протеини од другите извори на јаглени хидрати, може да содржи повеќе калории, па ако обрнете внимание на нивната асимилација, размислете колку од нив консумирате.
Преземено од бодибилдинг.com
Кои се јаглехидратите, протеините и мастите што ги консумирате најмногу? Споделете со нас во коментарите вашите мислења за јаглехидратите и протеините. Ако ви се допадна статијата, го поддржуваат со дистрибуција.