Како изгубив 12 килограми за 4 месеци - забележува семејниот блог Мама

14-ти 21,6K прегледи

Изгуби 12 килограми за 4 месеци? Да, тоа беше многу брзо. Како и да е, живеев здраво, не чувствував глад и, изненадувачки, ми беше многу лесно. Зошто е во ред да изгубите многу тежина брзо со протеини со ниска содржина на јаглени хидрати и вежбање; Можете да прочитате како го направив тоа и дали мојата диета исто така може да се забави.

Ја сменив исхраната во март и изгубив од 10 до 12 килограми до јули. До сега (ноември) ја одржував тежината. Јас дури и не го знам точниот број на килограми што ги изгубив затоа што немав вага во првата недела на слабеење. Бидејќи изгубите околу 1 до 2 килограми во првите неколку дена поради загуба на вода, тоа може да биде вкупно околу 12 килограми. Строго кажано, тоа е „само“ 10.

12 килограми попуст! Мојот пат од големина на фустан од 40 до 36

Совети за диети на Интернет се такво нешто. Што се однесува до мене, никој не мора да изгуби тежина кој не ги сака. И, веројатно, мојата диета не одговара на сите читатели. Исто така, не сакам никого да убедам да направи нешто. Јас кажувам само за мојот начин. Тоа е се.

Сакав да ослабам неколку години. Посно, подобар, подобро обучен, посилен - овие беа и секогаш се моите цели во овој поглед. Јас сум висок 1,65 см и сега (претежно) имам големина 36, во зависност од тоа како се сече облеката. Пред да бев со големина од 40 до 42. И не, тука нема број на килограми од мојата тежина.

Зошто диета воопшто, а не само повеќе вежбање?

Искрено? Затоа што сакав брзо да видам резултати. Едноставно веќе не ми се чинеше голем стомак и забележав како постојано се дебелеам без да сакам. Исто така, сакав да станам подобар во целина.

Чиста промена во исхраната или само спортување повеќе не значи нужно намалување на калориите, односно слабеење. Само дефицит на калории предизвикува телото да оди во своите резерви на маснотии. Значи, ако јадам премногу калории во целина и заштедувам калории само преку вежбање, губењето на тежината ќе трае многу долго. Затоа, решив да ги направам и двете, намалување на калориите и вежбање. Така, јас навистина не одев на диета, но ја сменив исхраната. Мојот фокус е на здрава, вегетаријанска исхрана направена од свежа, по можност необработена храна, како и контрола на калориите.

А што е со јо-јо ефектот?

Не е брзината на губење на тежината што доведува до јо-јо ефект. Само оние кои ќе влезат во старите навики на јадење и со тоа ќе се вратат на стариот внес на калории, повторно ќе добијат тежина. Меѓутоа, ако јадам здраво и внимателно, имено не повеќе од потребното на моето тело во секојдневниот живот, нема да добијам тежина повторно. Да, тоа звучи полесно отколку што е. Ние сите го знаеме тоа. Всушност, избегнување на дебелина е во набудување, проценување и балансирање на вашите навики во исхраната со други навики во исхраната, други состојки и повеќе вежбање. Ако не сакате да избегнете прекумерна тежина, ќе го повторам тоа, не мора и не ви треба. Но, јас го сакав тоа.

Фотографија: Фотографија на Бруно Насименто на Unsplash

Нов почеток во 2018 година со теретана

Во јануари, се пријавив на спортска сала релативно спонтано и неочекувано (тоа е вина на пријателот!) И изработив план за обука со тренерот: Фокусот беше на општата кондиција (кардио и тренинг за сила), како и класичните вежби за стомачни и за нозе. Зона По.

Редовно одев на Фити, но не ослабев до март. Немав вага, но панталоните ми беа тесни. Во тој момент немав ништо што не беше премногу тесно, едноставно ставав тежина континуирано во текот на изминатите неколку години.

Како и да е, во оваа прва фаза направив важни откритија во спортот.

1-то изненадување: Вежбањето со тегови е навистина добро за мене! Да, веднаш по првиот пат. После тоа се чувствував како да ме масираат. Целото тело ми беше како „разбудено“ и тоа ми се допадна на моето тело. Моите болни мускули беа подносливи, бидејќи на почетокот внимателно пристапив кон вежбите и ги зголемив перформансите, бидејќи можев да проценам до каде ќе достигне мојата сила и колку ќе ги издржам болните мускули следниот ден. Но, вежбајте на таков начин што е забавно!

2. изненадување: Ништо не се случува на појасот. Ништо не работи без намалување на калориите. Така, на крајот на март многу доследно започнав диета/промена на исхраната што веднаш работеше многу добро.

Трите градежни блокови на моето слабеење

Диета (здрава, богата со протеини и затоа храна со малку јаглени хидрати)
редовна обука за издржливост и мускулатура (двапати неделно)
Контрола на телесната тежина (бројте калории со апликација, редовно измерете се)

Мојата исхрана богата со протеини и малку јаглени хидрати

Свежа, непреработена храна
многу зеленчук
севкупно повеќе протеини, помалку јаглехидрати
Бело брашно
малку шеќер и слатки
здрави масти (од ореви и растителни масла)
брои калории

Добро Ако сè одеше толку лесно, написот ќе завршеше тука.;) Веројатно ова го имаат слушнато сите претходно и во секојдневниот живот добриот план се распалил повторно. Старите навики влегуваат брзо. За мене беше важно да го знам точното ниво на калории и тежина. Бидејќи бев доследен, брзо видов успеси на вагата - и на појасот. Тоа неверојатно ме мотивираше.

Барање за калории, вкупна потрошувачка и дефицит на калории

Користејќи калкулатор на Интернет, пресметав колку е високо моето дневно барање за калории врз основа на големината, возраста, полот и нивото на активност. На мојата почетна тежина, имав вкупна потрошувачка од околу 1700 калории. Сè што потпаѓа под тоа е дефицит на калории. Сè над што ја одржува тежината и над тоа е зголемувањето на телесната тежина. Во зависност од тоа колку спортувате, потребите за калории се зголемуваат со цел да се одржи тежината, или дефицитот на калории се зголемува ако не јадете повеќе. Секако, можам и диетата да ја направам побавна. Тогаш, дефицитот на калории не мора да биде толку висок, туку малку помал.

Почнав со 1200 калории на ден, тоа беше дефицит од околу 500 калории на ден.

Зошто многу протеини?

Вие слабеете ако јадете помалку калории отколку што ви требаат. Сепак, за здраво слабеење не е доволно само да се јаде помалку како и обично. Тоа само ве прави гладни. За здраво слабеење важно е што се јаде и во која дистрибуција.

Ако не правите тренинг во мускулите за време на намалувањето на калориите и не обрнувате внимание на внесот на протеини, ризикувате да изгубите мускулна маса. Со цел да се одржи мускулната маса, на телото му треба протеини и тренинг во мускулатурата. Така, телото забележува: „Еј, овој мускул е потребен. Ве молам, не го расклопувајте. “Инаку, може да изгубите тежина на вагата, но содржината на маснотии во телото нема да се намали соодветно. Значи, не само маснотијата, туку и мускулната маса се распаѓа. Здравствениот бонус за кардиоваскуларниот систем не е толку голем како што треба, и покрај помалата тежина. Покрај тоа, со помала мускулна маса, телото е исто така помалку моќно. По слабеењето на мускулната маса, тогаш телото се чини дека е помалку дебеличко и силно и прилично жив до слабеење.

Според тоа, мојата дистрибуција на храна беше првично 85 грама протеини на ден, 150 грама јаглени хидрати и околу 25 грама маснотии. Мускулен тренинг во исто време за да им покажете на мускулите дека се уште се потребни. Во дефицит на калории, телото не може да собере никаква мускулна маса; ова е можно само во калориски вишок. Сепак, мускулниот тренинг е толку важен при слабеење со цел да се одржи точната мускулна маса што е веќе таму. Телото треба да ги разгради масните клетки и ништо друго.

Па што јадев на еден типичен ден?

Појадок: 200-300 грама Skyr, понекогаш природен, понекогаш со вкус на ванила, плус околу 150 грама бобинки. За почеток додадете 1 до 2 шолји млеко кафе со 40-50 мл млеко.

Ручек: Зеленчук со зеленчук и зеленчук:) Првично најчесто разни видови зеленчук заснован на сос од домати, често со јуфки од тиквички. Подготвувам гарнир со протеини понекогаш со тофу, понекогаш со јајце, мешунки, фета со малку маснотии или зрнесто крем сирење. Понекогаш јадев и ракчиња или туна со неа. Зачините и билките се сè што е крај и крај и го претвораат зеленчукот во доматите во медитеранско јадење или индиско, мароканско или тајландско јадење.

Попладне: понекогаш закуска од јогурт или палачинка со овошје или 2-4 ореви, или само бело кафе.

Вечерта: Пропржен зеленчук или салата со протеинска страна. Има особено добар вкус со лиценцирано крем сирење и балсамичен оцет, со грав или јајца, во зависност од бројот на калории.

Со малку планирање и подготвување оброци, 1200 калории се совршено можни. Всушност, никогаш не сум бил гладен. Апетит во смисла на „Арг, сега сладолед! Сега чоколадо! “Секако имаше, но не и гладно. Само по два дена ми беше лесно да се задржам на овие неколку 1200 калории! Претходно јадев околу 2500-3000 калории и повеќе, но благодарение на исхраната богата со протеини бев прекрасно сит. Дали претходно го споменав тоа? Да бидам сит за мене е задолжително. Мразам да чувствувам глад. Предноста на внесот на протеини е, исто така, добрата ситост и пред се, долготрајната ситост. Високата содржина на протеини во храната исто така се спротивставува на падот на шеќерот во организмот. Ова значи дека имате помалку желба за јаглени хидрати (леб, чоколадо, сладолед, итн.).

Додуша, во првите три дена ми беше особено тешко да не јадам ништо повеќе од мојот зеленчук навечер. Бев навикната на грицкање и грицкање.

„Ден на измами“ или други решенија

Денот на измами е прашање од тип, мислам. Јас не направив Ден на измами, но изневерив во мал обем неколку пати. Или, пробав малку сладолед да го вметнам бисквитот во моите дневни калориски потреби. На некои денови, исто така, си дозволив да јадам до 1500 калории. Така, сè уште бев во дефицит. Ако бидете сигурни дека внесот на протеини се зголемува во однос на внесот на јаглени хидрати, избегнувате и целосно нездраво грицкање. Затоа, исто така, се обидов да грицкам малку јаглехидрати.:) Сладолед направен од пире од овошје или замрзнат скијар со малини е исто така грицкање.

И како е денес?

Од октомври добив 1 килограм. Во моментов, дисциплината е малку потешка за мене и јас само се враќам во протокот. Продолжувам да вежбам 2 пати неделно, така просечно. Некогаш е 3 пати, некогаш 1 пат. Бидејќи дефицитот на калории е природно напорен долго време, сега си дозволувам да одржувам тежина и претпазливо вишок калории за да можам да градам мускули. Пред тренинг сесиите, сега го зголемувам внесувањето на калории со повеќе јаглени хидрати со долг ланец. Ова го промовира градењето на мускулите. Не, не сакам планини со мускули и нема да ги достигнам наскоро. Колку повеќе мускулна маса има телото, толку повеќе калории согорува. Генерално, мускулите бараат повеќе калории отколку масната маса. Со повеќе мускули, можам да ставам килограми на вагата, но сепак да го изгубам обемот на телото. Тоа е сè уште важно во областа на мојот стомак.

Заклучок

Со тоа го заклучувам извештајот за исхраната. Во иднина, би можел да ви покажам неколку мои јадења со ниска содржина на јаглени хидрати, високо протеини, да ви кажам за мојот тренинг со тегови или што сè ми направи.

А. Препорака за книга веќе е споменат овде. (Рекламирање) Надминете ја логиката на маснотиите. Книгата многу ми помогна да ја задржам мотивацијата затоа што ги побива традиционалните поими за слабеење, како што е „Телото преминува во глад“.

Како заклучок, сè што можам да кажам денес е дека откако изгубив тежина и ја задржав мојата тежина за уште 3-4 месеци, добив ново чувство на тело. Ова секако се должи и на спортот. Јас сум подобар, станувам поретко од здив, можам подобро да се качувам по скали, да се искачувам по планини и ридови и да бидам пофлексибилен од порано. Моето тело се чувствува различно и изгледа значително поразлично. Да, облеката подобро се вклопува и облеката изгледа како што би сакала да биде.

Убаво е чувството да се знае дека сум планирал нешто, а потоа го постигнав.

Дали имате какви било прашања? Или, само сакате да ми кажете за вашите искуства? Кажи ми во коментарите, се радувам на размена.