Како изгубив 12 килограми
Тековната пандемија истакна нешто познато за многумина од нас, но често игнорирано: луѓето кои страдаат од дебелина се многу поранливи на болести.
И КОВИД-19 не е исклучок. Кон крајот на јули 2020 година, Алисон Тедстон, главен нутриционист во Јавното здравство Англија, рече дека досегашните докази се јасни дека дебелите и прекумерните лица имаат зголемен ризик од развој на тешка форма на КОВИД-19. па дури и смрт.
Во Романија, според последните податоци, од 2019 година, 10% од возрасните страдаат од дебелина.
За да дознаете дали имате прекумерна тежина или дебели треба да го пресметате индексот на телесна маса (БМИ), односно да го поделите бројот на килограми со квадратот на висината изразена во метри.
Во зависност од добиениот број, ќе видите дали одговарате на нормална тежина или не:
- БМИ под 18,5 означува премала тежина (лицето е со недоволна тежина)
- нормален БМИ е помеѓу 18,5 и 24,99
- луѓето со БМИ помеѓу 25 и 29,99 се со прекумерна тежина
- оние со БМИ помеѓу 30 и 34,99 имаат дебелина од прв степен
- лице со БМИ помеѓу 35 и 39,99 има дебелина од втор степен
- луѓето со БМИ над 40 имаат дебелина од трет степен; Овој тип на дебелина понекогаш се смета за „екстремен“ или „тежок“, според американскиот Центар за контрола и превенција на болести.
Кога решив да ослабам во мај 2018 година (инспириран од многу добар пријател), имав БМИ од 23,79 (64 килограми/(1,64 х 1,64 метри)). Јас во тоа време немав прекумерна тежина (иако бев близу до границата), но имав неколку години порано, кога имав 67-68 килограми. На 67-68 килограми и 1,64 м, индексот на телесна маса беше нешто повеќе од 25, па спаднав во категоријата прекумерна тежина.
Ми требаа 7-8 месеци да ослабам 12 килограми (до декември 2018 година имав 52 кг и БМИ околу 19,5).
Но, најважно е што од тогаш ја задржав истата тежина од 52-52,5 кг.
2018 година не беше прва година кога почнав да слабеам. Проблемот беше во тоа што, секогаш кога ќе ослабев (се сеќавам дека во 2014 година успеав да достигнам 58 килограми), конечно ги враќав сите изгубени килограми. Причината ми беше многу јасна уште тогаш: откако ослабев, се појави состојба на задоволство и повеќе не ми беше грижа што јадев. Повторно почнав да јадам помфрит, масни сирења, брза храна и многу слатки. И за неколку месеци, се вратив таму каде што застанав.
Ниту во 2018 година, ниту пред тоа, не одржував специфична диета, бидејќи едноставно не верувам во диети што ветуваат чуда, во бизарни диети кои ве повикуваат да јадете само одреден вид храна на одреден ден или во одредени часови. Всушност, ваквите диети немаат научна основа и ризикуваат да го загрозат вашето здравје.
На кратко, единственото нешто што работи е да внесувате помалку калории отколку што му требаат на вашето тело. Само така, телото ќе почне да троши вишок и ќе почнете да губите тежина. Секако, идеално е да јадете помалку и да спортувате, да согорувате уште повеќе калории и да ги претворите маснотиите во убави мускули.
Но, јас не се занимавав со спорт за време на „режимот“. Признавам, главната причина беше мрзеливост, а не недостаток на време. Значи, од оваа гледна точка, јас воопшто не сум позитивен пример и можам само да ве охрабрам да вежбате, а не само да се воздржувате од јадење.
Но, дозволете ми да се вратам на тоа како ослабев. Како што реков, не следев никаква диета на Интернет, на ТВ или во книги. Јадев помалку, но како и да е, туку дисциплинирано. Поточно, најдов неверојатна помош во бесплатна телефонска апликација наречена My Fitness Pal, што ми ја препорача мојот пријател (но ова е само една од овие апликации; други примери се Здравје, Диета и Фитнес - Бројач на калории, Бројач на калории изгуби го! За диета и слабеење, Бројач на калории - EasyFit бесплатно, Бројач на калории YAZIO, Дневник за исхрана и План за диети, Бројач на калории, јаглехидрати и маснотии, Бројач на калории од FatSecret, Бројач на калории - MyNetDiary, Тракер за дневник на храна и сл.).
Во суштина, апликацијата работи како калкулатор. Внесете ја количината консумирана од храна (на пример, ако сте јаделе 160 грама пилешки гради, побарајте храна од пилешки гради во апликацијата), а програмата пресметува колку калории има тој дел затоа што веќе ги има во меморија хранливите вредности за илјадници храна, од основна до онаа произведена од различни брендови.
Затоа, кога почнав да ослабувам, првото нешто што го направив е да започнам да користам кујнски вага со која ќе дознаам колку грама леб јадам за појадок или колку грама зеленчук јадам на масата. навечер. Веќе подолго време ја имавме вагата на шкафчето во кујната, но дотогаш ја користев само за да измерам дел од бобинки што и ги давав на мојата мачка секој ден. Никогаш не сум размислувал да го користам за да ја измерам мојата храна.
Во случај на пакувани производи, со декларација за исхрана и баркод, тоа е уште поедноставно: сè што треба да направите е да го скенирате кодот со помош на апликацијата, а потоа да го внесете бројот на потрошени грамови.
Од она што ми го предложи апликацијата и од она што го прочитав, не е препорачливо возрасно лице да троши помалку од 1.200 калории на ден. Ова е за најниската граница прифатена дури и кога сакате да изгубите тежина.
Значи, тоа беше мојот дневен праг. Секој ден се обидував да не јадам повеќе од 1.200 калории. Имаше денови кога надминав 100, 200, дури 500 калории, но имаше исклучоци (ако одев на роденден, на пример). Инаку, 7-8 месеци јадев 1.200 калории.
Не е извонредно тешко, но не и лесно, особено затоа што само сфатив колку претходно јадев. Сега дознав дека плескавицата има 600-700 калории, дека дел од помфрит со тежина од само 100 грама има 300 калории, дека чоколадна торта од 200 грама достигнува 800 калории, или дека пица квато форма на 30 см, по што бев апсолутно луд, има дури 1.200-1.300 калории. За време на диетата се откажав од сите шаорми, хамбургери и пици (беше јасно дека не можете да се вклопите во 1.200 калории ако јадете брза храна). Се сеќавам дека диетата ја започнав во мај, а првиот хамбургер го јадев по почетокот на диетата во септември, па 4-5 месеци по почетокот, во еден од деновите со исклучоци.
Исто така, се откажав од засладени сокови, фрапеа, топло чоколадо, капучино или други пијалоци крем. Јас генерално пиев само кафе засладено со лажичка шеќер.
Апликацијата исто така ми покажа дека ако сакам да останам на тежина од 52 килограми (што ја поставив како моја цел), на моја висина од 1,64 см, без да правам никаква физичка активност, не треба да јадете повеќе од 1.500 калории на ден (со спорт, бројот на калории што можат да се консумираат секој ден се зголемува).
Се сеќавам дека овој број ме воодушеви. Според мојот ум, возрасно лице мораше да троши 2.000 калории на ден (порано, кога се здебелував, веројатно трошев околу 2.000 калории на ден, понекогаш дури и повеќе). Но, овој круг број за кој сите слушаме како дневни потреби на возрасно лице е само апроксимација. Во никој случај не важи за секого и варира во голема мера во зависност од тоа колку е активна личност, неговата возраст и тежината што сака да ја задржи.
Откако поставив граница од 1.200 калории, останува прашањето: „Добро, што јадам за да не бидам гладен?“ или "Што можам да јадам без да бидам премногу гладен?" Бидејќи со 1200 калории на ден, некако е тешко да не бидете гладни воопшто. Јасно е дека некои денови ќе почувствувате потреба да јадете повеќе отколку што сте планирале, дека ќе се чувствувате празен стомак или дека ќе копнеете по храната што се воздржувате да јадете (имам глупа навика - невозможно да се контролира - да сонувам, навечер, за вистински празници кога сум гладен, сонувам да учествувам во раскошни настани, со срдечни оброци, со многу јадења, од јадења до 4-5 видови чоколадни колачи; еднаш дури и сонував прасе да стават на голема чинија, како да сум на кралски двор).
Добриот дел е што непријатноста што се создава со не јадење колку што сакате, може да се ублажи доста доколку внимателно ја изберете храната. За да не чувствувам глад, консумирав храна со голем волумен, но со малку калории, и која го исполнуваше - успешно - мојот стомак.
Јадев прилично многу за време на диетата, но имав неколку омилени јадења, токму затоа што ми помогнаа да не бидам гладен.
Shutterbug75/pixabay.com
Тие се 13 на број: салата од санта мраз, туна, тост, шунка од пилешки гради, малку масно сирење, млеко, житарки од пченка, хумус, брокула, карфиол, лосос, пилешки гради и тестенини.
Еве како ги комбинирав и колку калории потрошив:
1. Салата од санта мраз/салата од санта мраз со моркови и зелка/салата од санта мраз со кромид, праз и сл. - бројот на калории е 12-16 проценти грама. Користев околу 250 грама салата, така што бројот на калории беше 30-40 по порција. Над салатата ставам конзерва мелена туна во растително масло (откако исцедив поголем дел од маслото). Бројот на калории на 100 грама варира од бренд до бренд (некои конзервирана туна имаат 120 калории на 100 грама, други 200, други околу 300). Во просек, по исцедување, околу 120 грама туна плус масло останаа во конзерва, што затоа имаше помеѓу 144 и 360 калории. Затоа, од салата со санта мраз + туна + масло добив оброк максимум 400 калории, односно третина од она што можев да го јадам на ден. И тоа беше навистина срдечен оброк, кој ме држеше гладен до вечерта (оваа салата ја јадев обично на ручек).
2. Утрото изедовме 2 парчиња тост леб (заедно, тие имаат околу 50 грама и 120 калории), со слаба шунка од пилешки гради (97 калории на 100 грама) и сирење што се шири со зелена боја, исто така посно ( на околу 180 проценти калории грамови). Со кафе со лажичка шеќер (т.е. околу 30-35 калории - не можам да пијам незасладено кафе), појадокот не скока 300 калории.
3. Друга опција за појадок се засноваше на млеко и житни култури. Јадеме 30 грама корнфлекс (100 грама имаат околу 380 калории, така што 30 грама содржат 114 калории) и 300 мл млеко со 1,5% маснотии (100 мл млеко со 1, 5% маснотии имаат 44 калории, а 300 ml содржат 132 калории). За време на периодот на лекување, се навикнав да јадам млеко со житарици како нормална личност (умерено, да речеме:)). Претходно - затоа што навистина сакам слатки - не можев да јадам млеко од житарици без да истурам барем лажица шеќер во садот. Ми се чинеше дека без шеќер, немаат вкус. Всушност, јас само копнеев по сладок вкус, а вкусот на житни култури и млеко се изгуби на патот. Но, оттогаш се откажав од оваа навика.
4. Понекогаш јадевме тост со хумус (или наутро или на ручек). Хумусот генерално е доста калоричен (може да достигне 267 калории на грам), но на пазарот постои и варијанта на хумус со малку маснотии, која содржи само 115 калории на 100 грама, а која е вкусно, и покрај малиот број калории.
5. Вечерта најчесто јадев два вида зеленчук - брокула и карфиол - со лосос. Не знам каде го прочитав или слушнав овој збор, дека луѓето спаѓаат во две категории: оние кои сакаат брокула и оние кои не разбираат зошто таа постои. За среќа, спаѓам во првата категорија: навистина ми се допаѓа овој зелен зеленчук, толку многу што можев да го јадам со месеци, едноставно бари на пареа, со малку мајчина душица, без да додадам ништо друго (без сосови сирење, масло, путер или други предмети). Освен што ми се допаѓа вкусот, брокулата имаше уште една голема предност: малиот број калории. 100 грама брокула има само 34 калории. И 100 грама карфиол 25 калории. Така имаше „безброј“ вечери каде јадев брокула на пареа и карфиол. Јадевме барем 600-700 грама зеленчук за вечера. И кога јадете повеќе од половина килограм храна на оброк, нема многу простор за глад во вашиот стомак. И бројот на калории беше многу мал. Ако јадевме 300 грама брокула и 300 грама карфиол, едвај достигнавме 34 х 3 плус 25 х 3 калории, што е 177 калории. Додаток до 400 калории со лосос (100 грама лосос имаат околу 200 калории).
6. Друга храна што ја јадев доста беше пилешки гради на скара. Тој е многу слаб и нема повеќе од 100-110 калории на грам.
7. Јадев и тестенини со песто. Иако се смета дека тестенините дебелеат (всушност, секоја маст, зависи само од тоа колку јадете), јас не ги избегнав целосно. Јадев порции од 100 грама тестенини (359 калории) со 30 грама песто (117 калории) затоа што чинија тестенини навистина ме држеше гладна.
Како што реков, јадев и друга храна, како јогурт, варен компир, грав или грашок, но основните беа 13-те.
Слабеењето беше доста бавно, но веројатно ова беше колку брзо моето тело можеше да согорува маснотии (диетата ја одржував на 33 години, кога не слабеете толку лесно како на 17). Ако пресметам, излегува дека изгубив околу 1,5 килограм месечно, додека во средно училиште, кога почнав да слабеам на пролет (бидејќи „излегов од зима“ со 3-4 екстра килограми), успеав да им дадам долу сите за еден месец.
Но, суштинската работа е што, за прв пат во последните 15 години, успеав да останам по слабеењето. И сега, повеќе од една и пол година откако ја завршив диетата, имам иста тежина од 52-52,5 килограми.
Причината ми е јасна: апликацијата (што сè уште ја користам) ми даде дисциплина што претходно ми недостасуваше. Овој пат, не само што ослабев, туку и го сменив начинот на исхрана. Јас сè уште ја мерам мојата храна, ги пресметувам калориите и постојано се мерам. И, ако јадам во град, ја ценам тежината на, да речеме, порција тестенини, ориз или стек. Можеби изгледа заморно, дури и вознемирувачко, за многу луѓе секогаш да ги пресметуваат вашите калории и да ги ставаат во апликација, но за мене тоа работеше. Од самиот почеток, не чувствував дека е скучна работа да се пресметаат калориите и да се мерат порции храна. Едноставно, ме привлече идејата.
Сега обично трошам 1.500-1.600 калории на ден, но ми се случува да јадам уште повеќе. Јас сè уште порачувам пица, сè уште јадам плескавица со помфрит во градот, купувам и сладолед од Колосеум од продавницата на аголот од блокот (да, огромен е, и има околу 385 калории), но таквите денови сега се исклучоци, не е норма.