Како ја вратив мускулната маса после 40 години - сам

Студиите покажуваат дека по 30-тата година, мускулите почнуваат постепено да исчезнуваат. Постарите луѓе потешко се движат затоа што повеќе ја немаат мускулната маса потребна за секојдневни работи. Студија од 2013 година (Келер и сор.) Покажува дека силата на мускулите се намалува од оние под 40-годишна возраст до оние над 40-годишна возраст за 16,6% и може да достигне до 40,9%. Харвард споменува дека по 30-та година од животот, губење на 3-5% од мускулната маса со секоја деценија од животот е нормално. Под овие услови, многу е потешко за оние кои се разбудиле на 40-годишна возраст да сакаат да добијат мускулна маса. Но, со диета прометаболикă и со соодветна програма за вежбање, лесно успеав да ја вратам мускулната маса после 15 години седентарен начин на живот и 7 години веганство полн со трчање на издржливост.

Многу луѓе сметаат дека мускулната загуба е последица на седентарен начин на живот. „Ако не користите мускули, ги губите“. Но, ова објаснување не покажува како луѓето, преку стареење, веќе не успеваат да прават едноставни работи, што ги правеле цел живот. Ако немаат спортски живот, а нивната вообичаена активност е ограничена на домашни работи (одат на пазар, на работа, ја чистат куќата, сликаат, менуваат сијалица, се качуваат по скали и сл.), Зошто би ги изгубиле мускулите? овие активности? Тие само ги користеа целиот свој живот. Проблемите доаѓаат од стандардната диета.

Нашето тело е комплексна комбинација на клетки. Секоја клетка има свој метаболизам: оптимална, со кислород, Кребсов циклус и друга за откажување, без кислород, за ферментација. Одредени супстанции кои се консумираат секојдневно при вообичаената диетална диверзантска метаболизам, и кога клетките функционираат премногу долго во режим на итни случаи, тие се распаѓаат и умираат. Исто така, стандардната диета, но и современиот начин на живот, го индуцираат организмот во „стрес режим“, во кој ослободува хормони како што се кортизол или адреналин. Познато е дека кортизолот е фактор што ја уништува мускулната маса (Бишоп и сор.).

Спортовите за издржливост што ги практикуваат аматери (особено џогирање) се исто така штетен фактор за мускулната маса. Бидејќи се во лоша форма и имаат несоодветна диета, спортистите-аматери вршат дополнителен притисок врз тело кое не работи оптимално, надевајќи се дека ќе изгубат маснотии или ќе останат во форма. За жал, тие само им ги одземаат кислородните клетки, ослободувајќи голема количина млечна киселина во организмот, со негативен ефект врз клеточното здравје. Вежбите популарно наречени „аеробик“ предизвикуваат анаеробна состојба (во која клетките се лишени од кислород) до телото на обичната личност, надвор од форма), по само неколку минути од почетокот на активноста.

Пред да зборувам за едноставните промени во животниот стил кои ми помогнаа да ја вратам мускулната маса после 40 години, еве една моја кратка приказна. Јас како дете не се занимавав со изведба на спортови, но бев многу активна, играв фудбал во средно и кошарка во средно неколку часа на ден. Кога завршив средно училиште, имав 83 кг на висина од 186 см. По средното училиште, станав седентарен, престанав да вежбам и започнав да добивам дополнителна тежина (полека, но сигурно).

На сликата (десно) имам 30 години, со стандардно тело (велам). Постои присуство на вишок маснотии, надуен стомак од пиво, но се чини дека мускулната маса е прифатлива за седечка личност. На фотографијата имав 93 кг, но најтешко во тоа време имав кога имав 33 години, кога имав 107 кг.

Во 2011 година, на 36-годишна возраст, станав веган и наскоро станав суров веган. Ова ми помогна да го изгубам вишокот маснотии и вода што ги имав многу брзо. После неколку сонди, ја открив високата јаглени хидрати во суровиот веганизам и мојата диета почна да се потпира многу на овошјето. Ова ми даде фантастична енергија и започнав да се занимавам со спорт, поточно трчање со издржливост. Некое време, сè додека не почнав да ја губам мускулната маса, изгледав пристојно, иако многу слабо според сегашните стандарди. Ако ми кажеа дека сум премногу слаба, секогаш ќе давав пример на маратонци, кои изгледаат уште поубаво од мене. (На сликата лево сум јас во Тајланд, 2013 година),

Годините кога имав антиметаболна диета и постојана активност на издржливост оставија свој белег, а на крајот на 2015 година беше видливо губење на мускулната маса, како што се гледа на фотографијата од Шри Ланка (десно). Потоа дојдов по еден предизвик во кој се искачив 100 пати по ред на планината Поставару. По тој период започнав да експериментирам со варени вагански варијанти, за поголем внес на протеини, но мешунките и житарките доаѓаат со антиметаболни компоненти кои целосно ја откажуваат предноста на протеините во однос на суровата храна.

Последниот обид да се одржи веганскиот пристап беше со употреба на протеински прашоци. Проблемот со протеинските прашоци е што тие се дизајнирани да се користат само како додаток, а не како примарен извор на протеини. Користејќи големи количини на протеини во прав, предизвикувате низа недостатоци во организмот, бидејќи во организмот се очекуваа витамини и минерали кои обично доаѓаат со извори на протеини. Се откажав од веганизам во ноември 2018 година, но дури и откажувањето од веганството не доведе до спектакуларна промена во мускулната маса, како што се гледа на фотографијата (лево), направена 6 месеци по откажувањето.

Големата промена се случи откако се приближи на диета со прометаболи и се откажа од трчање за издржливост. Во август 2019 година, отидов во тропските предели за да го вратам метаболизмот. За 3 месеци, консумирав огромни количини храна (обично 4000 калории на ден). Направив само три вида на вежбање и одев само (просечно 5000 чекори на ден). Мојата цел беше само да ги вратам метаболизмот и здравјето, но како неочекувана последица дојде обновување на мускулната маса.

Што значи прометаболна диета?

елиминација на целата храна што може да предизвика оштетен метаболизам на клеточно ниво, без кислород, на ферментација;
доволен квалитет на внесување протеини за сите функции на телото;
присуство на постојан проток на едноставни јаглехидрати од исхраната за да не се турка телото во несакана состојба на стрес.

Јас опширно зборував за диетата во мојата прва книга „8 нутриционистички принципи за метаболизмот“. Има 12 поглавја, 31 000 зборови и 250 препораки на студии. Го препорачувам на секој што сака да ја оптимизира својата исхрана, без оглед на нивните цели (да се бори против болест, да изгуби тежина, да изгради мускулна маса, да ги оптимизира своите физички и интелектуални перформанси). Само за читателите на DeLaSine, постои 10% ограничен временски попуст. Код за купон: T3KSYGFE

Во однос на вежбањето, ја следев силата и функционалноста на телото. Пристапив само на 3 вежби. Ако телото е во состојба да ги направи овие 3 вежби, може да се справи со скоро секој предизвик во секојдневниот живот. Вежбите се: клекнување во едната нога, лебдење во едната рака, влечење во едната рака. Вежбите се многу тешки или невозможни за обична личност, но тие можат да се прилагодат со средни чекори, така што секој може да ги направи.

На пример, пловењето може да се направи со раката потпрена на потпора (стол, маса, шипка, гардероба, wallид). Клекнување може да се направи со стол, на кој седи дното. Влечењето може да се направи во две раце, со стапалата на земја, кревајќи само еден дел од телото.

Вежбите се изведуваа концентрично, соодветно само плус. Ова значи дека:

на колена, седев на две нозе на штандот, а потоа стоев на едната нога;
кога лебдев, се спуштив во две раце, а потоа се кренав во едната рака;
во влечење, станував во две раце, па скокав, без да пуштам во моите раце.

Овој концентричен пристап е прометаболен, намалувајќи го евентуалниот вишок на млечна киселина создадена од интензивната активност. Програмата за обука беше прилагодена во стилот наречен „подмачкајте го жлебот“, популаризиран од Павел Цатсулин. Вежбите се изведуваа во серија од 5 повторувања со долги паузи помеѓу нив, најмалку 30 минути. Во текот на целиот ден, кога се сеќавав, правев серија од 3-те вежби, со по 5 повторувања. Кога би можел да изведам 5 повторувања без премногу напор, тогаш би преминал на потешка верзија на вежбата.

Ако еден ден се чувствував уморен, ќе правев паузи. Понекогаш дури правев паузи неколку дена по ред. Освен диетата со прометаболна и овие 3 вежби, не направив ништо посебно, освен да се движам низ градот според потребите (продавници, плажа, ресторани).

Во заклучок, целта треба да биде враќање на метаболизмот со елиминирање на антиметаболните компоненти од исхраната, со обезбедување соодветно снабдување со квалитетни протеини и со елиминирање на активностите што го саботираат клеточниот метаболизам (вежба за издржливост или навидум „аеробна“ вежба). Не е задолжително да бидете присутни во теретана за да ставите мускулна маса. Вежбите со телесна тежина можат да се прилагодат така што секој правилно ги изведува. Гимнастички вежби нудат зголемена подвижност и функционалност во споредба со слободни тежини или мултифункционални вежби.