Како јаглехидратите спречуваат да согорувате маснотии
... како да го оживеете со протеини и да изгубите малку маснотии во стомакот секој ден.
„Шеќер или гликоза е тоа најважно Извор на енергија за нашиот метаболизам “, слушаме повторно и повторно од повеќе или помалку стручни извори. Нашиот мозок и црвените крвни клетки, особено, не можеа без гликоза, најмалата компонента на јаглени хидрати. Всушност, мозокот користи 2/3 од глукозата што циркулира во крвта кога е достапна.
Особено официјалните препораки се надоврзуваат на ова. И така, германското друштво за исхрана вели дека треба да ја зголемиме содржината на јаглени хидрати на над 50 проценти, идеално дури 60 проценти. И со многу жито, компири, па дури и шеќер во умерени количини.
Прво, се прашувам: Кој може да ги одржува работите умерени кога станува збор за храна што содржи шеќер? Па тешко ми е, па затоа ги исфрлив од моето мени. И, второ, се прашувам: дали ова ќе го направи населението во Германија послабо и поздраво? Статистиката го докажува спротивното.
Нашиот мозок работи многу добро без гликоза. Потоа ја црпи својата енергија од таканаречените кетонски тела. Овие се високо-енергетски молекули кои се создаваат кога телесните масти се распаѓаат и се во состојба да го снабдат нашиот мозок со постојана и постојана енергија. Позитивен несакан ефект: збогум на нападите на глад!
Описот „најважен“ е погрешен. Треба да се нарече:
„Шеќер или гликоза е тоа склопот Извор на енергија за нашиот метаболизам “.
Без согорување на маснотии со јаглехидрати
Кога ќе му дадеме на нашето тело јаглехидрати, тој благодарно ја прифаќа оваа енергетска понуда. Тој секогаш ги согорува пред маснотиите и протеините да се користат како извор на енергија. Зошто? Затоа што тој „мора да вложи помалку напор“ и може да ја направи енергијата достапна многу побрзо.
Покрај тоа, јаглехидратите, без оглед дали доаѓаат од интегрален леб или пакет бисквити, може да предизвикаат брзо зголемување на нивото на шеќер во крвта. Вишокот шеќер се канализира во крвта со помош на инсулин и се става на располагање за производство на енергија. Сè што не е изгорено, се претвора во маснотија, а потоа завршува на стомакот, нозете и задникот.
Честопати се ослободува толку многу инсулин што нивото на шеќер во крвта паѓа повеќе отколку што реално можеме да толерираме. А, за брзо да го подигнеме повторно, започнува „програмата за итни случаи“: OTЕШКА ГЛАД!
Тогаш имаме непомирлив апетит за нешто слатко. Слатко значи шеќер (= јаглехидрати). И шеќерот е најбрзиот начин повторно да се подигнат нивоата на шеќер во крвта - избегната опасност? Не Потоа започнува еден маѓепсан циклус
Внес на јаглени хидрати >> зголемување на нивото на шеќер во крвта >> ослободување на инсулин >> паѓање на нивото на шеќер во крвта >> глад за сладок >> внес на шеќер
(видете ја графичката на почетокот на овој напис)
Во овој циклус, ослободувањето на инсулин и постојано флуктуирачкото ниво на инсулин во крвта го даваат почетниот сигнал за складирање на маснотии. Ако сакате да го спречите ова, мора да избегнете ослободување на инсулин и силни флуктуации на нивото на инсулин и да се справите со „злото“ во коренот: намалете ги јаглехидратите или целосно избегнувајте ги.
Пробијте складирање на маснотии со протеини
Со диета со малку јаглени хидрати и високо протеини, го кршиме циклусот на складирање на маснотии. Можеме да го принудиме нашиот метаболизам да согорува маснотии на шармантен и вкусен начин и со здрав дефицит на калории, брзо да го изгубиме вишокот телесни масти.
Со цел брзо да влезете во согорување на маснотии (т.н. кетоза), внесот на јаглени хидрати треба да се намали на најмногу 20 g јаглени хидрати. Ако сакате да тргнете по понежниот пат, ограничете го внесот на јаглени хидрати на 50 g на ден.
Сепак, протеините нудат други одлучувачки предности кога станува збор за губење на тежината. Диета богата со протеини ...
- прави да се чувствувате сити подолго
- ја забрзува и зголемува загубата на маснотии
- природно го ограничува внесот на калории
- ги штити вредните мускули и ги гради
- спречува паѓање на метаболичката стапка во мирување
- спречува желба за храна
- спречува јо-јо ефект по слабеење
- спречува екстремни флуктуации на шеќер во крвта и инсулин
Колку протеини да се намали процентот на телесни масти?
Во просек, ние во Германија внесуваме околу 10 проценти од нашата дневна енергија во исхраната во форма на протеини. За возрасен, тоа е околу 0,8 g протеини за килограм телесна тежина.
Бројни студии покажаа дека внесот на протеини од 1,2 g на килограм телесна тежина, или содржина на протеини од 20 до 25 проценти, исклучително промовира губење на тежината. Протеините помагаат да се изгубат телесните масти точно таму каде што ги сакаме: на стомакот, колковите, задникот и бутовите.
За лице со тежина од 80 кг на кое му требаат 1.500 килокалории за да изгуби тежина, тоа е околу 96 гр протеини на ден (= 26 проценти од вкупната енергија на храната)
План за 96 грама протеини на ден
- Појадок: 200 гр урда со бобинки (25,2 гр протеини)
- Ужина: 30 g мешавина од ореви (5,4 g протеини)
- Ручек: 200 гр месо или риба со зеленчук (30,9 гр протеин)
- Вечера: изматени јајца од 3 јајца со праз и домат (23,1 гр протеини)
- Ужина: 30 гр сирење (на пр. Пармезан, Апенцелер) (9 гр протеини)
Јадете како скакулци:Вроден глад за протеини
Кога станува збор за протеини, сепак, „многу помага многу“ не се применува, тоа зависи од квалитетот и квантитетот.
Клучно е да ги добиеме токму оние градежни блокови на протеини во доволни количини што нашиот метаболизам не може да ги произведе сами. Постојат вкупно 20 различни протеински градежни блокови, од кои 9 мора да ги внесеме преку нашата диета, бидејќи нашето тело не може да ги произведува сам.
Доколку недостасуваат овие 9 градежни блокови на протеини или се во неповолен сооднос, нашиот метаболизам не може да произведе повеќе од 50 000 различни протеини на телото за мускули, ензими, крвни клетки или хормони и да ги одржува клетките на телото.
Кога го испитале однесувањето на јадењето на скакулци, научниците од Нов Зеланд ја изложиле тезата дека постои вроден гладен протеин - исто така кај луѓето.
Тие забележаа дека скакулци престануваат да јадат само кога ќе бидат задоволени нивните потреби за протеини - доколку е потребно преку заобиколувања богати со јаглени хидрати и калории. Предност на скакулци: тие можат лесно да го забрзаат метаболизмот, исто како и со притискање на копче, и едноставно да ги согорат вишокот калории.
Применето на луѓето, ова значи дека имаме апетит и глад сè додека не потрошиме доволно употребливи протеини. Во меѓувреме, студиите покажаа дека луѓето кои добиле оброци со малку протеини, конзумирале до 600 дополнителни калории на ден. Недостаток на човекот: За жал, немаме копче што можеме да го притиснеме за едноставно да ја потрошиме вишокот енергија. Треба да работиме напорно, така што дополнителниот дел од калориите не заврши како маснотија на стомакот, нозете и дното.
Совет за јаглени хидрати за жени помеѓу 40 и 65 години:
За време на менопаузата, жените треба да бидат уште повнимателни со јаглехидратите во нивната храна. Дури и со строга диета, слабеењето е скоро веќе невозможно и согорувањето на маснотиите е скоро прекинато.
Решението: Препорачуваме здрава исхрана за жени за време на менопаузата Интермитентен пост, бидејќи само тогаш согорувањето на мастите може да се стимулира повторно на долг рок!
Постои посебна програма за Интермитентен пост за време на менопаузата! Интермитентниот пост е комбиниран со планови за исхрана, така што женското тело се враќа во режим на согорување на маснотиите и покрај „промената на хормонот во менопаузата“.
Избалансирана мешавина од висококвалитетни извори на протеини нè штити од трошење премногу калории. Еве ги 9-те основни блокови за градење протеини и 25-те најдобри извори за нив.
25 врвни извори на протеини за 9-те витални градежни блокови
Извор: Der kleine Souci-Fach-Kraut, трпеза за храна за вежбање. 4-то издание, 2009 година.
5 едноставни правила за рамен стомак
# 1 Совет за рамен стомак - Исечете јаглехидрати. Ако е така, тогаш вистинските.
Ослободувањето на инсулин како реакција на прекумерно високо ниво на шеќер во крвта е почетен сигнал за складирање на маснотии. Јаглехидратите се одговорни за ова, особено оние што се наоѓаат во индустриски произведена храна.
Затоа строго избегнувајте: шеќер, бело брашно, готови производи, бел леб, тост леб, тестенини, кола и пијалоци од лимонада, ладен чај, енергетски пијалоци.
Но, очигледно здравата храна може да содржи и многу јаглени хидрати и шеќер: леб од цели зрна, мусли, корнфлекс, овошни јогурти со овошен препарат, овошни сокови (сок од јаболко, портокал и грозје), напитоци од овошен сок (може да содржат додаден шеќер), нектар (содржи додаден шеќер).
Обрнете внимание и на списокот на состојки. Зад имиња како олигосахариди, фрукто-олигосахарид, сируп од фруктоза-гликоза, итн., Стои чист шеќер. На ист начин, состојките како што се малтодекстрин, модифициран скроб, екстракт од јачмен слад, обезмастено млеко во прав, сируп, пченка, ориз или сируп од пченица содржат огромни количини шеќер.
Затоа, јадете непреработена храна што е можно повеќе: свеж зеленчук, овошје (во умерени количини), јаткасти плодови, мешунки како леќа, грашок и грав како извор на јаглехидрати. Тука јаглехидратите се комбинираат со растителни влакна, витамини, минерали и секундарни растителни материи, кои обезбедуваат дека нивото на шеќер во крвта е предмет на само мали флуктуации.
Правило на палецот: јадете само она што вашата баба го препознава како вистинска, природна храна.
# 2 Совет на рамен стомак - Повредни протеини. Најмалку 20 проценти.
Зголемете ја содржината на протеини на 20-25 проценти и потпрете се на висококвалитетни извори на протеини. Можете да се ориентирате на горната листа.
Одлични извори се и сите видови риби и месо (особено дивеч), ореви, кикирики, урда, валјак Харц.
# 3 Совет за рамен стомак - Користете здрави, природни масти. Маснотиите не дебелеат.
Маснотиите не дебелеат. Природните, здрави масти гарантираат дека сме сити побрзо ако јадеме полека (полнота се поставува по околу 20 минути).
Масти за топли оброци: кокосово масло, путер, палмово масло, масло од орев макадамија, масло од кикирики, маслиново масло.
Масти за ладни оброци: масло од микроб од пченица, масло од репка, ленено масло, масло од орев, маслиново масло
Идеална природно масна храна е: авокадо, ореви, семе од лен (мелено), лосос, сардини, сардела, харинга, скуша, сирење.
# 4 Совет за рамен стомак - Одржувајте здрав дефицит на калории
Губењето на телесната тежина работи само кога јадеме помалку калории отколку што согоруваме или кога согоруваме повеќе отколку што јадеме вообичаено. Важно е да не заштедуваме премногу или премалку калории. За едниот гарантирано ќе доведе до јо-јо ефект, а другиот е фрустрирачки затоа што успехот е предолг.
Заштеда на калории од околу 400 килокалории на ден е идеална. Минимум за да се избегне страшниот јо-јо ефект е најмалку 1.600 калории на ден за мажи и најмалку 1.200 калории на ден за жени.
# 5 Совет на рамен стомак - вежбајте доволно. Мускулите е дозволено да горат!
Секаков вид дополнителна вежба ќе ви помогне да изгубите тежина. Насочениот мускулен тренинг се покажа како најуспешен спорт кој помага брзо да се ослободи од вишокот маснотии во телото. Тука е важно товарот да се прилагоди на напредокот на обуката. Значи, нема смисла да се прават истите вежби со исти тегови одново и одново. Затоа разновидноста е исклучително важна и во индивидуалните вежби и во интензитетот - како и во паузите за одмор, во кои мускулите стануваат посилни.
Заклучок
Тука на јаглени хидрати-tabellen.com секој ќе ја најде вистинската храна и рецепти за диета со малку јаглени хидрати што може да се искористи за ефикасно и брзо согорување на мастите Во комбинација со диета богата со протеини, здрав дефицит на калории и доволно вежбање, ништо не стои на патот на рамен стомак. Сепак, треба да се напомене дека вежбањето не може да ги компензира гревовите на „невешт“ диета. Диетата ги советува вагите и е одговорна за повеќе од 70 проценти од успехот во слабеењето.
Оваа статија е гостинска статија на Дијана Кохзер.
