Како лесно да креирате сопствен план за исхрана
Па драги мои! Денес би сакал да ви опишам како го составив мојот личен план за исхрана. Затоа што мислам дека многумина веруваат дека тоа е многу комплицирано и исцрпувачко. Се разбира, малку повеќе одзема многу време да се грижите за калориите и распаѓањето на макроелементите отколку да внесете сè во себе како што сакате, но може да биде и навистина забавно. Сега сакам да разгледувам секакви форуми на Instagram и Facebook за нови, добри рецепти и да ги испробувам.
Но, пред да започнам да готвам, морав да го пресметам барањето за калории и распределбата на макроата. (За сите детали можете да го прочитате блогот на Анди. Тој објаснува јасно што е важно во исхраната и што точно прават индивидуалните макроелементи.)
Јас се држев едноставно. Можете да најдете различни калкулатори преку Интернет, но формулите подолу се во основа доволни.
Број на калории на ден - телесната тежина = телесна тежина (нормална тежина) x 25
Број на калории на ден - одржување на телесната тежина = телесна тежина (нормална тежина) x 32
Број на калории на ден - добијте тежина = телесна тежина (нормална тежина) x 40
Која е мојата цел сега и што сакам да постигнам со планот за исхрана?
Јас само сакам да ослабам многу малку (ако има и) тежина, да градам мускули и да го дефинирам моето тело.
Значи, прво треба да ја дознаете саканата тежина или нормалната тежина за големината. Може ли да гуглате на Интернет или имате број во главата што сакате да го достигнете.
Мојата посакувана тежина 52 кг х 25 = 1300 ккал + неколку калории за вежбање =
1500 kcal на ден
За градење на мускулите, постојат груби упатства за оптимален состав на макроелементите:
Протеини (протеини) -> 1,5-2,5 g на кг телесна тежина
Маснотии -> 0,5 - 1,0 g на кг телесна тежина
Јаглехидрати -> го сочинуваат остатокот; Количина во зависност од потребата за калории (изградба, одржување или губење на тежината)
Значи, тоа за мене значи:
Протеин = 52 kg посакувана тежина x 2 = 104 g
Маснотии = 52 kg посакувана тежина x 1 = 52 g
Тогаш само треба да ги пресметате јаглехидратите:
1 g јаглехидрати обезбедува… 4,1 kcal
1 g протеин обезбедува.… 4,1 kcal
1 g маснотии обезбедува… 9,3 kcal
и сега е лесно да се открие разликата:
Протеин = 52 kg посакувана тежина x 2 = 104 g x 4,1 kcal = 426,40 kcal
Маст = 52 kg посакувана тежина x 1 = 52 g x 9,3 kcal = 483,60 kcal
Јаглехидрати = 1500 kcal - 426,40 kcal - 483,60 kcal = 590 kcal
590 kcal поделено со 4,1 kcal = 143,90 g
Значи, можам или треба да јадам како што следува секој ден:
Протеин = 104 грМаснотии = 52 грЈаглехидрати = 144 g
И сега создадов табела со Excel во која можам да ја соберам мојата храна за кратко време.
Бидејќи сакам само малку разновидност, започнав да ги собирам моите омилени работи во базата на податоци.
Таму ја забележувам и храната што не ја сакам и што повеќе нема да ја купувам. Списокот е исто така многу интересен за мене затоа што јас исто така ги внесувам цените и конечно гледам каде се разликите во цените. Купувам многу во Хофер, Спар, MPreis и во Марктале, добивам протеински шејкови и сосови без калории од Bodycult и во спротивно одам и на Милер и ДМ и од таму земам, на пример, ленено семе. Во меѓувреме, сепак, можете да најдете најневообичаени работи во секој супермаркет. Цените се прилично исти насекаде. Сакам да купувам грчки колбаси од јогурт и мисирка во Хофер, во Спар секогаш земам туна и во МПреис и Марктале има голем регионален зеленчук. Патем, јас секогаш ги земам јајцата „од фармата“, бидејќи таму лично гледам дека кокошките можат слободно да трчаат, во што секогаш уживам. Во последно време, дури и некои дополнителни вредности требаше да се извлечат од кокошарникот. Тоа е она што јас го нарекувам свежи јајца. Еве ја доказната фотографија:
И ова е мојот план за целата недела. Количините се точно како што сум го готвил последните неколку дена: