План за обука за пливање Пливање; тенок; повеќе!
Да согорувате маснотии? Зајакнување на мускулите? Олеснување на болката во грбот? Со трите ексклузивни планови за обука за пливање од FIT FOR FUN, можете да го направите сето тоа - и да добиете специјален тренинг за сила за пливачи!
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
По кислородот, водата е супстанција што нам како луѓе им е најпотребна за опстанок. Просечното тело за возрасни содржи околу 43 литри вода, а како бебе во стомакот сме 97 проценти вода. Водата како еликсир на животот - и колку подобро, повешто и посилно се движиме во неа, толку е поголема здравствената корист:
Отпорот што водата го нуди на нашите движења е 14 пати поголем од оној на воздухот. А сепак е kindубезен кон нашите зглобови, лигаменти и тетиви.
Пливањето е исто така спорт што може да се практикува на која било возраст и со каква било физичка состојба - без разлика дали има пет или 85 години, со прекумерна тежина или бремена. Пловидбата на водата го прави возможно: ни овозможува да пловиме во базенот. Во зависност од дозата на обука и стилот на пливање, особено добро може да се постигнат три цели:
План за обука за пливање: три цели, три планови!
Со цел да им објави војна на своите килограми во базенот, искусниот професионален тренер за пливање Глен Кристијансен го состави 4-неделниот план исклучиво за FIT FOR FUN - како и уште два други плана: еден за обликување на тело и еден за грб и здрав Движете се Без оглед на тоа која цел ќе ја одберете: Ако го сфатите сериозно, треба да планирате три единици неделно - дополнителна обука за силата (на пример, со Theraband) ќе биде на врвот.
План за обука за пливање 1: телесната тежина
Согорувајте до 900 калории на час
Како и кај сите спортови за издржливост, она што е важно кога пливате е: Ништо не доаѓа од ништо. Покрај дисциплината обука и одредена издржливост во базенот, мора да бидете и строги во однос на исхраната. Само оние кои во текот на денот воспоставуваат негативен биланс на калории, т.е. кои согоруваат повеќе калории отколку што јадат, на крајот ќе бидат наградени на вагата со траен успех.
- За да се движиме спротивно на водоотпорноста, потребни се скоро 170 мускули (од вкупно околу 650) од нашето тело.
- Во зависност од стилот на пливање, различен број калории остануваат во базенот. Истражувањата покажуваат дека пливањето со граден мозок трае до 500 калории на час, слична количина на еден час возење велосипед (530 kcal).
- Стилот за брзо ползи може дури и да потроши 900 калории - но ова претпоставува дека сте совладале добра техника и може да ја држите повеќе од 60 минути.
- Но, температурите на водата исто така го стимулираат согорувањето на мастите. Благодарение на термогенезата, нашето тело гарантира дека не се ладиме на температурата на водата под 26 степени, туку го вклучуваме внатрешното греење и согоруваме многу калории со цел да ја одржиме телесната температура.
Со цел да согорите што повеќе калории во водата, важни се интензитетите на промена. Затоа, тренерот Глен Кристијансен препорачува многу серии со различна оддалеченост и паузи во стилот на ползење.
План за обука за пливање: телесната тежина
| 200 m ES_ *; 10 x 50 m, секоја пауза од 40 s (P); 20 x 25 m, секоја пауза од 30 s, 200 m AS * | 200 m ES; 8 x 100 m, секоја пауза од 30 s; 16 x 50 m, секоја пауза од 20 s; 200 м | 200 m ES; 20 x 25 m, секоја пауза од 10 s; 1200 м; 200 м | 200 m ES; 16 x 100 m, секоја пауза од 20 s; 400 метри брзо, многу удар со нога; 200 м |
| 200 m ES; 8 x 150 m (средно 50 m брзо), секоја пауза од 45 s; 200 м | 200 m ES; 200 м нозе; 8 х 200 м слободен стил, секоја пауза од 60 с; 100 м | 200 m ES; 3 x 500 m, секоја пауза од 120 s; 200 м | 200 m ES; 2 x 800 m, 3 мин пауза, секој пат полека зголемувајте; 200 м |
| 200 m ES; 50/100/150/200/150/100/50 m со пауза од 30-40 s; 200 м | 200 m ES; 200 м нозе; 6 x 300 m, секоја пауза од 45 s; 100 м | ES 200 м; 800/600/400 / 200 м, секоја пауза од 60-тите; 200 м | 200 m ES; 32 x 50 m, по 10 паузи, по 8 ленти дополнителна пауза од 60 s; 100 м |
План за обука за пливање 2: обликување на тело за убаво тело
Јаки раце и шест пакувања, ве молам!
Бидејќи многу мускули се вклучени во движењето, пливањето ги тренира скоро сите делови на телото.
- Ако сакате да градите мускули, корисни се моќни, интензивни единици на интервали, во кои треба да одите до максималните перформанси.
- Покрај тоа, има смисла употребата на лопатки, перки и влечка (се стегате меѓу нозете за да го зајакнете повлекувањето на раката).
- Дополнителна обука за сила на машини или слободни тежини поддржува градење на мускули.
- Кога јадете, треба да консумирате и протеини и јаглехидрати. Важно е да имате висока содржина на протеини (прибл. 1,2-1,7 грама на килограм телесна тежина) за да го поддржите градењето на мускулите.
Ако сакате да ги градите мускулите или да го обликувате вашето тело посилно, треба да вклучите кратки, брзи и моќни единици и употреба на перки, табла за пливање, пловилка и лопатки во вашиот тренинг.
План за обука за пливање: обликување на тело
| 200 m ES; 10 x 100 m, менување на градите и ползи со лопатки, секоја пауза од 30 s; 200 м | 200 m ES; 8 х 50 м спринт со лопатки, 20 секунди пауза; 8 х 50 м само нозе; 200 м | 200 m ES; 5 x 200 m перки, секоја пауза од 30 s; 5 х 50 м градите; 200 м | 200 мн ES, 12 х 50 м спринт со перки, секоја пауза од 15 с; 3 х 200 м брзо; 200 м |
| 200 m ES; 4 x 250 m, алтернација со/без перки, секоја пауза од 60 s; 200 м | 200 m ES; 10 x 100 m со перки брзо, секоја пауза од 30 s; 200 м | 200 m ES; 6 х 200 м со лопатки и перки, секоја пауза од 30 секунди; 200 м | 200 m ES; 800 м лопатки средна брзина, 400 м брзини; 200 м |
| 200 m ES; 10 x 100 m со лопатки и подвижна плочка, пауза од 30 s; 200 м | 200 m ES; 12 x 100 m, наизменично со/без лопатки, секоја пауза од 20 s; 200 м | 200 m ES; 8 x 150 m со лопатки и подвижна плочка, секоја пауза од 30 s; 200 м | 200 m ES;, 500/400/300/200/100 m со лопатки и подвижна плочка, секоја пауза од 40 s; 200 м |
План за обука пливање 3: здрав грб со грбно
Гледањето нагоре го зајакнува грбот
Според институтот Роберт Кох, 85 проценти од сите Германци се жалат на болки во грбот барем еднаш во животот. Во огромното мнозинство на случаи, мускулната тензија е причина. Најдобар начин да ги спречите или ублажите: Грбно удар.
- Ниту еден друг стил на пливање и едвај кој било друг спорт е истовремено пријателски назад и заживувачки.
- Техниката на грб (видете ја следната галерија со слики) е толку соодветна затоа што прифаќате истегната положба и го движите грбот со движење на рацете и нозете, но не ризикувате да паднете во шуплив грб, како што е случајот со пливање градно.
- Исто така, може да се користи старата германска техника (двострано, истовремено движење на раката).
- Ограничениот поглед е невообичаен - запрената лента и ознаките на таванот го олеснуваат тренингот.
Кога тренирате техника на грб, се префрлувате помеѓу стилови на пливање. Обично има смисла да се зачлените во тренинг група (клуб), бидејќи без слободна, затворена лента, тешко е можно насочено пливање во грб. .