Како менструацијата влијае на нашиот сон и што да правиме Medlife
Според анкетата за јавното мислење спроведена од Националната фондација за спиење, околу 70% од жените велат дека ноќниот одмор им е прекинат за време на менструацијата поради специфични симптоми како што се чувствителност на градите, надуеност, грчеви и главоболки.
На почетокот на менструалната фаза во телото на жената има намалување на нивото на естроген и забавување на метаболизмот, што предизвикува тие да бидат поспани. Познато е дека намалувањето на естрогенот во организмот предизвикува намалување на фазите на спиење на РЕМ (брзото движење на очите) - кои нормално се јавуваат четири или пет пати во текот на една ноќ. Исто така, ако менструалниот циклус е болен, може да се појават падови на нивото на железо во телото - можна причина за синдром на немирни нозе.
За време на фоликуларната фаза на менструалниот циклус, мозокот сигнализира хипофизата да генерира фоликуло-стимулирачки хормон, што предизвикува зголемување на нивото на естроген. За тоа време, жените може да се чувствуваат повеќе стимулирани и полни со енергија, што може да доведе до епизоди на несоница. Затоа, за време на фоликуларната фаза жените имаат тенденција да имаат површен сон, како и зголемување на РЕМ сонот кон крајот на ноќта, што може да го отежне будењето наутро.
За време на лутеалната фаза, во недела по овулацијата, хормонот прогестерон повторно се зголемува во телото, предизвикувајќи поспаност и висока телесна температура. На тој начин влијае цикатонскиот ритам, контролиран од мелатонин. Womenените се чувствуваат поспани, легнуваат порано и се будат порано. Метаболизмот се забрзува во текот на оваа фаза, па може да се појави апетит. Исто така, спиењето ќе биде со послаб квалитет од нормалното.
Еве што да направите, според превенцијата.com.
- Го зголемува внесот на течности: ова помага да се елиминира вишокот на натриум, што предизвикува задржување на водата и надуеност пред и за време на менструацијата. Намалувањето на непријатноста од надуеност може да го направи нашиот сон помирен.
- Администрација на додатоци на храна и витамини: Во студија спроведена од фармацевтската компанија „Тумс“, истражувачите заклучиле дека администрацијата на 1.200 милиграми калциум на ден доведува до 50% намалување на симптомите на менструацијата. Подуеноста е намалена за 36%, апетитот за 54% и психолошките симптоми за 46%. Покрај тоа, калциумот има седативни својства кои можат да го подобрат квалитетот на спиењето.
Студиите исто така покажуваат дека магнезиумот влијае на расположението стимулирајќи го нивото на серотонин, смирувачкиот невротрансмитер во мозокот. Кога магнезиумот се комбинира со калциум, станува добар мускулен релаксант, што помага да се намалат грчевите специфични за менструалниот циклус.
Витаминот Б6 помага во производството на серотонин, но тоа зависи од личноста; некои луѓе објавија дека витамин Б6 има енергетски ефект.
- Елиминација на кафе и алкохол: После 14:00 часот се препорачува да се консумира само кафе за да не се влијае на квалитетот на сонот во текот на ноќта. Алкохолот исто така треба да се конзумира во умерени количини и да се запре околу три часа пред спиење за да не влијае на фазите на спиење РЕМ.
- Аеробната гимнастика и утринското трчање помагаат во зголемување на нивото на мелатонин и, покрај тоа, администрација на витамин Д по природен пат, што е особено важно за производство на лептин, хормонот кој го регулира нашиот апетит. Сите овие аспекти се особено важни за добар ноќен одмор.