Како можам да ги променам навиките во исхраната?
Нашите животи во голема мера се определени од навики, и тоа е добра работа. Кога би требало да размислуваме секој ден одново за тоа во кое време стануваме, како треба да работиме или што јадеме, немаше да имаме време за сите други работи што исто така ги сакаме и што треба да ги направиме.
Но, не е сè што е навикнато и за нас. Ова се однесува на многу навики во исхраната. Под-оптималната диета е главна причина за хронични болести како што се дебелина, дијабетес, кардиоваскуларни заболувања и карциноми поврзани со диета. 1 | 2
Повеќето од нас некако знаат дека јадењето нездрава храна ќе ви наштети на долг рок. Сепак, ние не се однесуваме соодветно. Зошто е тоа всушност? Како поставувате ефективни нутриционистички цели што можете да ги постигнете? Кои техники постојат за ова?
Кои се навиките?
Како што беше објаснето на почетокот, нашето однесување во исхраната се состои главно од рутини. Навиките одредуваат што, кога, како, каде и колку јадеме. Која храна ја користиме во супермаркет и што има на нашата чинија - сè рутина.
Кои се навиките? Навиките се карактеризираат со фактот дека тие се случуваат автоматски, без ние да треба да размислуваме за нив. А. Поттик за активирање предизвикува да извршиме одредено дејство. Овој предизвикувач може да биде ситуација, чувство или акција. Активирањето води до а рутина и ова создава кратко чувство на удобност (награда) Во лошо расположение (стимул за активирање), на пример, користиме чоколадо (рутина) за да ги компензираме непријатните емоции и повторно да се чувствуваме подобро (награда). Психолозите се повикуваат на овој механизам како класичен процес на учење. Интеракциите помеѓу активирачкиот стимул, рутинското дејствување и наградата се манифестираат во синапсите во нашиот мозок и се буквално нервни жици засновани врз принципот „што се пали заедно, жици заедно“. 3
Особено ни се допаѓа она што го знаеме. Психолозите ова го нарекуваат само ефект на изложеност. 4 Ние веќе стекнавме многу навики во исхраната во детството.
Хабитуацијата е силен психолошки ефект кој е доста предизвик кога ќе ја промените вашата исхрана. Но, можеме да го искористиме. Според мотото: Откако ќе се навикнеме на здрава исхрана, не сакаме ништо друго.
3-те чекори до поздрава диета
1. Стекнете знаење за исхраната
Во првиот чекор, треба да стекнете основни нутриционистички знаења. За да преминете на здрава исхрана, прво треба да знаете што ја прави поинаква. Важно е да обрнете внимание на квалитетот на информациите. Доколку е можно, тоа треба да биде научно засновано на нутриционистички информации. На пример, можете да го прочитате компасот за исхрана на Бас Каст, да ги гледате документите за исхрана на телевизијата NDR или да користите други извори на информации засновани на наука, како што е овој блог. Совети за исхрана од списанија за начин на живот или извештаи за диети од поединци треба да се сметаат за забава и обично не се соодветни како основа за информирани одлуки за исхраната. Обидете се да ги разберете принципите на здрава исхрана и не заглавувајте во детали.
На пример, ги научив следниве принципи за мојата исхрана од научната литература.
Препорачана храна:
- Зеленчук! Листен зелен зеленчук, зеленчук од зелка и корен зеленчук (на пример, брокула, Карфиол, моркови, колераби, пашканат, спанаќ и блитва)
- Ако е можно, 1-2 пати неделно Риба. На пример, харинга, скуша, лосос (содржат многу омега-3)
- Многу растителни масла со висока содржина на омега-3 масни киселини, на пр. Ленено масло, масло од репка, масло од орев; исто така маслиново масло се смета за многу здрав.
- Повеќе мешунки, како леќа, наут
- Што е можно производи од цели зрна (Ориз, јуфки). Леб од цели зрна Со долги периоди на одење.
- Бери и ореви. Исто така, направете добра закуска.
- Црно кафе и Темно чоколадо (од 70% содржина на какао)
Што е можно помалку од ова:
- Малку шеќер (малку слатки, малку колачиња и колачи, без овошни сокови, без безалкохолни пијалоци)
- Малку колбаси и малку црвено месо (Свинско, говедско, јагнешко)
- Малку Производи од бело брашно, како ролни и тост
- Малку Подготвени јадења, како пица
2. Анализирајте ги навиките во исхраната
Откако стекнале знаење за исхраната, анализирајте ја вашата сегашна диета. Ова е предуслов за поставување разумни цели за промена на исхраната.
Дневник за храна
За ваков попис, тоа е многу корисно Дневник за храна соодветно. Забележете што и колку јадете и пиете и кога.
Обично 14 дена се доволни за да препознаете образец во исхраната. Која нездрава храна јадете често? Кои периоди од денот јадете? Што и колку пиете? Итн.
Дополнителни информации за темата дневник за храна и образец може да се најдат на веб-страницата на Nutrition Docs.
3. Променете ги навиките во исхраната
Веднаш штом ќе анализирате како се храните во моментов, следниот чекор е да поставите цели за промена на исхраната и да ги постигнете. Во продолжение би сакал да ве запознаам со едноставна техника.
Познатиот мотивационен психолог Габриеле Отинген е професор на Универзитетот во Хамбург и Универзитетот во Newујорк и долги години истражува како луѓето поставуваат цели и како можат да ги постигнат. 5
Методот WOOP
Професорот Отинген разви метод за претворање на желбите во остварливи цели. Методот се нарекува WOOP и лесно се учи. Кратенката WOOP се залага за англиски термини: В.иш (желба), Орезултат (резултат, позитивна последица), Опрепрека (пречка) и П.Лан (план).
Методот се покажа како ефикасен во многу експериментални студии. Со тоа, луѓето изгубиле тежина, вежбале повеќе, го подобриле квалитетот на спиењето, ги намалиле стравовите, подобро користеле повратни информации за креативни решенија и презеле поголема општествена одговорност. 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12-ти
I. Боја во вашата желба
Прво, препуштете се на нивната желба. Пронајдете место што е можно понепречено и затворете ги очите ако сакате. Сликајте ја вашата желба во окото на вашиот ум. Theелбата може да биде тешка, но треба да ја сметате за остварлива.
За неколку минути, замислете ги позитивните ефекти што ќе ги има ако желбата стане реалност. Насликајте ги овие слики конкретно и почувствувајте ги позитивните чувства што одат со нив.
На пример, сакате да се храните поздраво. Тие сакаат да останат здрави долго време за да можат да бидат тука за своите семејства. Сега замислете како можете да играте здраво и витално со вашите деца и да искусите забави заедно. Направете детална слика за многу специфични сцени.
II.Анализирај ги препреките - што стои на патот на желбата?
Откако ќе ја замислите желбата и нејзините позитивни последици, свртете го вниманието кон реалноста и она што е спротивно на вашата желба. Која е најголемата пречка? На пример, дека имате висок крвен притисок и имате прекумерна тежина. Честопати имате здив и сте премногу уморни за да си играте со своите деца. Вие исто така знаете дека вашата состојба претставува значителен ризик по здравјето.
Theелбата е во контраст со реалноста. Професорот Отинген го нарекува овој ментален контраст. Безброј студии покажуваат дека разликата помеѓу желбата и моменталната реалност создава мотивација за промена на сопственото однесување.
III. Направете планови ако-тогаш
Следниот чекор е да направите едноставни планови ако-тогаш. Според принципот: „Ако се случи X, ќе направам Y“.
Примери:
- „Кога ќе се вратам дома во вторник и четврток навечер, готвам нешто со многу зеленчук. Претходно ги барав рецептите “.
- "Кога одам на шопинг, со мојата количка ја минувам полицата за бонбони и не купувам чипс и бонбони"
- „Кога го пијам кафето, користам само половина лажица шеќер“ или, уште подобро, „тогаш не додавам шеќер во кафето“.
Овие ако-тогаш врски стануваат асоцијации во мозокот, а со тоа и нови навики. Колку почесто се повторуваат, толку е посилна врската 13
Можете да примените WOOP на онолку цели колку што сакате.
"Можете да направите онолку WOOP што сакате."
Прочитајте интервјуа со Габриеле Отинген на ZEIT.online и на веб-страницата „Техникер Кранкенкасе“.
Колку време траат промените?
Плановите ако-тогаш стануваат навики со текот на времето. Биди стрплив. Некои промени може да бидат лесни за вас, други се лизгаат повторно и повторно. Воспоставивме многу навики во исхраната длабоко во нашето однесување со текот на годините, понекогаш со децении.
Во просек е потребно два месеци, сè додека ново однесување не стане навика.
Студиите покажуваат дека во просек се потребни два месеци за ново однесување во исхраната да стане автоматска навика. 15 Разликите меѓу луѓето се значителни. На некои луѓе им требаат само три недели, на други до осум месеци. 15 Затоа, дајте си половина година да воспоставите нови навики.
Други алатки и техники
Поставете конкретни и мерливи цели
Секогаш кога е можно, формулирајте ги своите цели конкретни и мерливи и дефинирај го тоа временска рамка. Таканаречениот метод SMART се докажа, 16 според кој ефективните цели се формулираат според следниве критериуми:
С - специфично
М - мерливо
А - Атрактивно
Р - реален
Т - Престанува
Запишете план за исхрана
Запишете ги вашите цели. На овој начин целите можат да се проверуваат повторно и повторно и успесите да станат мерливи. А. Дневник за храна е важен придружник за време на промената. Вашиот дневник ќе ви покаже што помина добро и каде сè уште треба да направите прилагодувања. Важно е да видите што сте постигнале во црно-бело.
Не менувајте сè одеднаш
Не правете премногу одеднаш. Малите чекори често се поефикасни. Ако превземете премногу, ризикот од неуспех е поголем и лесно може да се појави фрустрирачки јо-јо ефект. Матијас Ридл, еден од најпознатите експерти за исхрана во Германија и познат како нутриционистички документ на телевизијата НДР, ве советува да постапувате според принципот 20:80. 17 Со 20 проценти промена во однесувањето, обично веќе ќе постигнете 80 процентен успех. Овој принцип 20:80 е успешно применет илјадници пати во нутриционистичката клиника во Ридл и се смета за еден од најефикасните начини на губење на тежината на долг рок и одржување на посакуваната тежина. 17-ти
Справување со неуспеси
Лизгањата од ново формулираниот план за исхрана се случуваат скоро на сите. Особено кога сме уморни и стресни, брзо запаѓаме во старите рутини што ги доживуваме како краткорочна награда. Одеднаш седиме пред телевизорот со чоколадната плоча или стоиме на снек-барот. Прифатете дека назадувањата се дел од промените. Не дозволувајте ова да ве фрустрира и само преминете на планот за јадење следниот ден. Но, не заборавајте да ги снимите и пропустите. Со текот на времето, новото однесување станува рутина и назадувањата стануваат сè поретки.
Заклучок - Како ја менувате вашата исхрана?
- Стекнете знаење за исхраната. Обрнете внимание на квалитетот на изворите на информации.
- Анализирајте ги навиките во исхраната. По можност со помош на дневник за храна.
- Променете ги навиките во исхраната. Формулирајте ги и запишете ги целите. Методот WOOP е ефективна алатка за поставување и остварување на целите. Методот се состои од следниве чекори: (1) формулирање на желби, (2) идентификување на пречки и (3) правење планови ако-тогаш.
- Редовно прегледувајте го постигнувањето на целта.
- Дозволете си да ве понесе Назадувања не се обесхрабрувај, само продолжи следниот ден.
- Новата навика за јадење трае просечно 2 месеци, сè додека не стане рутина. Дајте си време, вреди.
Текст: Фиона Зилнер | 02/05/2020
Слика на насловната страница: Брук Андерсон на Unsplash