Како можам да ги утврдам условите за калории Блог Најчесто поставувани прашања Блог Блог Natural-Fitness24
Како да ги утврдам моите потреби за калории или потрошувачката на калории?
1. Состав на потрошувачка на калории:
Потрошувачката на калории е составена на следниов начин:
Основен промет + промет на перформанси = вкупен промет
Вкупниот промет е наша потрошувачка на калории и збир на основната метаболичка стапка и стапката на метаболизам на перформансите.
2. Основната метаболичка стапка:
Нашата основна метаболичка стапка е она што нашето тело го троши кога е целосно во состојба на мирување. Ако само легнеме цел ден. Бидејќи нашето тело тогаш има потреба од енергија за сите витални функции, како што се дишењето, циркулацијата и сите метаболички процеси во телото.
Метаболизмот не е само слабеење/здебелување, туку е основа на сите (претежно витални) биохемиски процеси во организмот. Значи, станува збор за генерирање на енергија и пренос на информации за процесите на мускулите и клетките, процесите на таложење и разградување, регенерација, итн.
Ова значи дека сите наши органи и клетки придонесуваат за метаболизам. Бидејќи нашите органи работат, имаат потреба од енергија и трошат калории дури и во состојба на мирување.
Токму од овие причини не е препорачливо да се јаде под основната метаболичка стапка трајно или подолг временски период.
Основната метаболичка стапка е различна за секоја личност и варира, на пример, во зависност од полот, возраста, висината или тежината .
Треба да биде јасно дека маж висок 1,90 м, 100 кг има повисока стапка на метаболизам од 1,60 м. Висока 60 кг.
3. Промет на услуги:
Прометот во перформансите вклучува сè што оди подалеку од нашиот основен промет. Ова ја вклучува енергијата што е потребна за сите активности во текот на денот што го правиме. Без разлика дали е работа, хоби, домаќинство или спорт.
Затоа, можеме активно да влијаеме на нашите перформанси правејќи физичка активност.
Ова исто така значи дека нашата потрошувачка на калории варира секојдневно и може да биде различна секој ден во зависност од физичката и менталната активност/стрес.
4. Пресметка на побарувачката на калории:
Дојдете кај мене да ги утврдам нашите потреби за калории.
Бидејќи сме подложени на различни физички и психолошки флуктуации секој ден, како што споменавме погоре, скоро е невозможно точно да се одреди нашето лично барање за калории. Наместо тоа, определувањето на условот за калории е да имаме приближна вредност на водичот што можеме да ја користиме како водич.
Постојат различни пристапи за пресметка и различни формули. Секоја формула ќе ви даде различна вредност. Се разбира, овие вредности главно одат во иста насока, но што сакам да кажам со тоа:
Резултатот од формулата за пресметување на условот за калории е (само) број!
Вие не треба да зависите премногу од овој број или да се заглавувате на него.
5. Пресметајте го барањето за калории: Формулата Харис Бенедикт:
Добро позната формула за пресметување на основната метаболичка стапка е Формула Харис-Бенедикт:
За жени: 655,1 + (9,6 x телесна тежина во кг) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст во години)
За мажи: 66,47 + (13,7 x телесна тежина во кг) + (5x висина во см) - (6,8 x возраст во години)
Оваа основна стапка на метаболизам сега може да се помножи со фактор на активност за да се одреди дневната потрошувачка на калории. Затоа, факторот на активност ги претставува вашите трошоци за изведба.
Резултатот од множењето е тогаш пресметана вредност на вкупната продажба/потрошувачка на калории.
6. Фактор на активност:
товар
PAL вредност
исклучиво седентарен/легнат начин на живот
само седечка работа
мала/без физичка активност во слободно време
седечка работа, дополнителни трошоци за енергија за
Привремени активности за одење/стоење
претежно активност на одење/стоење
физички барање работа
Потсетувам дека резултатот од оваа пресметка треба да го користите само како упатство!
Оваа формула исто така ги зема предвид калориите. Не се дадени информации или препораки за макро или микроелементи. Предметот на исхрана се занимава во посебна статија.
Ако целта ви е слабеење/слабеење, би ви препорачала да изберете понизок фактор при избор на фактор на активност, бидејќи имаме тенденција да ги преценуваме нашите активности.
Затоа што што е многу или малку движење? Секој има различна идеја и различно лично чувство.
[Белешка] Бидејќи само затоа што одам на работа еден час скоро секој ден не значи дека мојата дневна потрошувачка на калории е исклучително голема. Затоа што ако сум седел цел ден претходно, тој еден час вежбање е единствената вистинска активност во текот на денот.
Сега можете да ја користите оваа вредност за водење за потоа да размислите за внесот на калории. Се разбира, ова исто така мора да биде прилагодено на вашите сопствени потреби и вашата цел.
7. Внес на калории:
Во зависност од тоа која цел ја извршувате сега, така
1. Слабеење/слабеење
2. Држете тежина
3. Добивка/градење мускули
треба да го прилагодите внесот на калории.
Водечки вредности за ова може да бидат:
1. Дефицит на калории = внес на калории
2. Калории за одржување = внес на калории ≙ Барање за калории
3. Калориски вишок = внес на калории> барање калории од 200-500kcal (или повеќе) дневно
Горенаведените се препораки. Треба да видите која е вашата цел, а потоа да го прилагодите внесот на калории. Исто така, треба да и дадете значење на дистрибуцијата на макро и микроелементи и да се справите со нив. Moreе следат повеќе информации на оваа тема.
Целата работа е процес што треба да го набудувате, контролирате и оптимизирате индивидуално.
Поголем дефицит на калории е можен и би можел да го забрза намалувањето, но поголем дефицит честопати не е одржлив, поврзан со желби и ефект на јо-јо, па дури и зачувува здравствени ризици. Волшебниот збор тука е: трпеливост!
И, секако, можете да поставите и поголема вредност за вишокот калории. Дали сакате само да се здебелите? Потоа удри го! Дали сакате да одите во структурирано градење мускули? Потоа внимателно и прилично помало изберете го вишокот калории, за да не ризикувате да добиете (премногу) масна маса.
8. ПРИМЕР & емпириски вредности:
Во мојот случај, пресметката би изгледала вака:
Тежина на телото: 48 кг
Висина: 157 см
Возраст: 30 години
Пресметка на основната метаболичка стапка користејќи ја формулата Харис-Бенедикт:
655,1 + (9,6 х 48 кг) + (1,8 х 157) - (4,7 х 29) = 1262,2
Лично, сега би го одбрал златното значење за факторот на активност.
Има денови на кои јас скоро само седам во текот на денот и се движам релативно малку и сега би се ориентирал на тоа.
Ако сега ја размножиме основната метаболичка стапка од 1262,2 kcal со факторот 1,6, резултатот е:
Сега, ако мојата цел е губење на тежината и ја следиме мојата препорака
Поставете дневен дефицит на калории помеѓу 300-500 kcal, јас „треба“ да консумирам околу 1500-1700 kcal на ден.
Како се моите лични искуства тука? Дали се вклопуваат овие детали? Колку се сигурни овие пресметани вредности?
Soonе дознаете наскоро во нов пост на блогот!
Се надевам дека уживавте во овој пост и успеав да ви објаснам нешто и да ви помогнам во врска со тоа.