Како може некој да го подобри спиењето и како тоа влијае на здравјето и растот на мускулите

спиење е важен дел од нашиот живот и без добро Телото не може да се регенерира доволно за време на спиењето. Тоа е особено важно за спортистите бидејќи вежбањето ги заморува телото и мускулите и не треба само хранливи материи, туку и време да се опорави. Прочитајте повеќе за важноста на спиењето, неговите делови, но исто така и за придобивките за мускулите и совети за тоа како да го подобрите.

Зошто спиеме?

Човекот мора Зачувајте хранливи материи и течности, да преживее, но Спиењето е една од основните потреби на човекот. Поминуваме околу една третина од нашите животи во кревет, а обидот да се заспиеме ќе ве доведе во психотична состојба прво, а потоа и смрт. Ренди Гарднер, кој патем е сè уште жив, го држи рекордот најдолго без сон. Во 1965 година, Ренди успеа да остане буден 11 дена и 24 минути. Во последната фаза од експериментот, неговото размислување беше расцепкано, говорот беше неразбирлив и не можеше да реши едноставни математички проблеми повеќе од неколку минути. Сонот е многу неопходен за една личност од многу причини, а неговиот недостаток доведува до намалување на виталните функции и, следствено, смрт. Сепак, останува интересен факт дека дури и по повеќе од 60 години истражување на сонот, прашање за кое се поставува Научниците сè уште остануваат неодговорени: Зошто спиеме? [1] [2] [3]

Научниците се самите тоа Процеси свесни, што се случуваат за време на спиењето, тие исто така знаат кои се придобивките од добриот сон. Причината што едно лице запаѓа во чудна состојба на хибернација за време на неговиот живот, во која тој дури и сонува сè уште не е позната. Да бидам прецизен, не ги земаат само луѓето, но сите животни спијат за да преживеат. Во 1894 година руски научник го откри тоа Кученцата починаа по неколку дена без спиење. Стаорци кои умираат во рок од три недели без сон. [2] [3]

Што се случува со нас во сон?

Периоди на спиење

Целиот сон не е само затворање на очите, спиење и повторно будење. За време на спиењето, човечкиот мозок поминува низ циклуси кои имаат повеќе фази во кои се случуваат различни работи. Таквиот циклус трае приближно 90 минути и се повторува приближно 4-6 циклуси за време на 7-9 часа спиење. [4] [5]

Наизменично за време на циклус три NREM и една REM фаза. [5]

НРЕМ (не брзото движење на очите) - исто така познато како не-РЕМ - е дел од циклусот на спиење пред фазата на РЕМ. NREM е поделен на 3 фази, кои се разликуваат во длабочина. За време на фазата NREM, очите остануваат мирни и телото може да се движи. [6]

СЕМ (брзо движење на очите) - сочинува околу 25% од целиот сон исклучено и е најниско ниво на сон. Телото е за време на РЕМ фазата е целосно парализирана и се јавуваат само движења на очите. Во ова Станете дел Пренесување информации од краткорочна меморија во долгорочна меморија. [6]

NSF (Национална фондација за спиење) го класифицира циклусот на спиење во следните фази [4] [5]:

Важноста на спиењето за здравјето

Едно лице ќе се одмори во сон и ќе добие сила до следниот ден, но ова е само општа почетна точка. Постојат многу процеси во телото кои влијаат на здравјето на една личност. Еве ги главните здравствени причини зошто може добро да спиете треба да се занесе.

1. Подобри спортски перформанси

Редовното вежбање позитивно влијае на спиењето, но оваа врска е и обратна. Во спортските модели, честопати ја забележуваме должината и видот на вежбање, диета и други важни карактеристики. Но, дали некогаш сте се запрашале колку долго спијат спортистите? Според NSF (Национална фондација за спиење) 7-9 часа сон е идеално време за возрасен, но важно е спортистите да спијат малку подолго. Без оглед на вашата страст за вежбање, доволно спиење ги подобрува вашите атлетски перформанси во неколку области. Е почувствувате зголемување на интензитетот на обуката, брзината, енергијата и координацијата, но истовремено ќе ги зајакнете вашите ментални функции. Според една студија во списанието СЛИП, слабиот сон е поврзан со намалување на непосредните одлуки, додека одморените субјекти покажаа зголемување на точноста. [7] [8] [9]

Ние секако не сакаме да ве охрабриме да спиете доцна, но ова е мала листа на врвни спортисти за кои правилното спиење е многу важно. [10] [11] [12]

Леброн Jamesејмс (12 часа)
Роџер Федерер (11-12 часа)
Линдзи Вон (најмалку 10 часа)
Усеин Болт (8-10 часа)
Рафаел Надал (9 часа)
Марија Шараповова (8-9 часа)

2. Содржината на шеќер е под подобра контрола

На нивото на гликоза во организмот не влијае само На изборот на диета и физичката активност влијаат, но и сонот. Нивото на гликоза паѓа за време на фазата на длабок сон, но кога има недостаток, не му давате „пауза“ на вашето тело. Без „исклучување и вклучување“, телото може да реагира помалку на нивото на шеќер во телото и на потребите на нашите клетки. Една студија од 1999 година ги разгледа ефектите од губење на сон кај млади мажи. Резултираше со намалување на спиењето на 4 часа на ноќ за 6 последователни ноќи до симптоми на ран дијабетес. Сепак, овие симптоми исчезнаа по една недела адаптиран и подолг сон. Неколку студии сугерираат врска помеѓу недостаток на сон и појава на дијабетес тип 2. Премногу кратко спиење може не само да ги наруши вашите перформанси, туку и да доведе до сериозни болести. [13] [14] [15]

3. Промена на вкупната тежина

Може да биде недостаток на вежбање, избор на несоодветна храна, но и слаб сон зад зголемувањето на телесната тежина. Според научни написи, ова се должи на „одредени“ нивоа на хормони во мозокот. Хроничното лишување од сон е предизвикано од повисоки нивоа на грелин (хормон за подобрување на апетитот) и пониски нивоа на лептин (хормон за потиснување на апетитот). [13] [14]

4. Емоционални проблеми

Сигурно не е изненадувачки што недостатокот на сон исто така поврзани со емоции. А. непроспиена личност е иритирана uоној што добро спиеше дефинитивно не се чувствува лошо. Сепак, не станува збор само за чувство на среќа, затоа што спиењето не само што ја уништува вашата емоционална рамнотежа, туку влијае и на вашата способност да ги проценувате чувствата на другите. Кога лиши од сон, некое лице може да има потешкотии во препознавањето на човечките изрази и емоции. Не само што се намалуваат физичките перформанси, туку и можноста за комуникација во општеството. Долгорочни проблеми со спиењето може да доведат до емоционални нарушувања. Научно е докажано дека и до 90% од луѓето со депресија имаат потешкотии во спиењето. Многу полошо е фактот дека слабиот сон е поврзан со зголемен ризик од самоубиствени склоности. Справување со секојдневните задачи е предизвик. Спиењето го поддржува не само физичкото, туку и менталното здравје. [7] [13] [14]

Ефектот на спиењето врз мускулите

Спиењето влијае голем број системи во човечкото тело, но процесите за време на спиењето, логично, влијаат и на мускулната маса. Искрено вежбање и внес на хранливи материи не се доволни за да се добијат целосни резултати. Телото треба да се обнови и да го процесира напредокот. Најдобар начин да се опуштите е да спиете. Ова важи за раст на Чиста мускулна маса и истовремено за подобрување на перформансите. [4] [16]

Хормон за спиење и раст

За време на спиењето потрошувачката на енергија е намалена, мозочните клетки се обновуваат, телото произведува хормон за раст и кога сте пред тоа Препуштете се на протеини пред спиење, се одвива и синтеза на протеини. Хормонот за раст е една од важните компоненти кои се присутни во растот и обновувањето на мускулите. Веројатно ја знаете суштината на Синтеза на протеини, телото прима протеини, ги разградува во аминокиселини, кои потоа ги претвора во ткива, но можеби не сте знаеле дека на телото му е потребен хормон за раст за овој процес. Бидејќи плови надвор во сон, вие го саботирате вашето вежбање и внесот на хранливи материи поради недостаток на време во кревет. Се разбира, хормонот за раст се излачува и за време на вежбање, но до 75% од ова се постигнува за време на спиењето. Главното време кога се лачи релативната влажност е првиот дел од фазата 3 од циклусот на спиење. Телото спие длабоко, ткивото и секако мускулите се санираат. [4] [16] [17]

Дали сакате дополнително да го промовирате лачењето на хормоните за раст? Може да се „помогне“ ако можете Консумирајте комбинација на протеини и јаглени хидрати 30 минути пред и по тренингот за сила. Ако го знаете или сакате да го испробате овој „трик“, кажете ни го напредокот што го постигна. [16]

Спиење и тестостерон

Не е лесно, а сепак многу важно е да бидете сигурни дека вашето тело спие доволно покрај сите свои задачи. Ова е особено точно ако сте заинтересирани за одгледување и одржување на мускулната маса. Друга причина покрај хормонот за раст е тестостеронот. Недостатокот на сон го намалува нивото на тестостерон. Истражувањето од 2015 година ги разгледа промените во нивото на тестостерон кај млади мажи во случај на намалување на времето на спиење. Учесниците спиеја Само 5 часа на ден за 1 недела. Ова намалување резултираше во тоа што младите мажи изгубија од 10 до 15% од својот тестостерон. Како што можете да видите, краток период на лишување од сон има значително влијание врз нивото на хормоните. Тестостеронот е важен хормон кој влијае не само на растот на мускулите, туку и на согорувањето на мастите. Штетно е да се намали тестостеронот од несоодветен сон бидејќи го добиваме природно во текот на животот. Стареењето е природно поврзано со намалување на тестостеронот, неговата количина се намалува за околу 1-2% годишнор од. [18] [19]

Дали сакате да дознаете повеќе за ефектите на тестостеронот и симптомите на недостаток на тестостерон? Добијте ги сите информации што ви требаат во нашата статија - Симптоми на ниско ниво на тестостерон и како да се борите против нив.

Како треба да се подобри квалитетот на спиењето?

Спиењето подобро и подолго е дефинитивно она што многумина од нас го сакаат, но не е лесно. Вечерта одиме со нашите Проблеми, грижи и стрес од легнување цел ден. Можеби исто така ги проценувате новите перцепции и информации во последните моменти пред спиење. Идентификувајте ги факторите што имаат позитивно и негативно влијание врз квалитетот на вашиот сон [4] [20]:

1. Кофеин - Секако, пиењето кафе наутро не влијае на вашиот сон, но внесувањето кофеин подоцна во текот на денот може да биде проблем. Кофеинот е добро познат и консумиран стимуланс кој ја подобрува будноста, промовира будност и го стимулира нервниот систем. Останува во крвта околу 6-8 часа, така што пиењето кафе 6 часа пред спиење може да влијае на квалитетот на сонот.

2. Вежба - тренинг во текот на денот може да го заморува телото и да го подобри спиењето. Аеробни вежби, особено, се доказ за тоа, но вежбите доцна во ноќта можат да го направат токму спротивното.

3. Алкохол - Пиењето алкохол изгледа добро решение за заспивање, но го прави токму спротивното. Влијае на нивото на мелатонин и хормон за раст, предизвикува грчење или апнеја при спиење. Алкохолот го нарушува степенот на спиење и со тоа спиењето. Да се испие чаша вино навечер можеби не е проблем, но кога имате неколку пијалоци навечер, немојте да се изненадите што се будите навечер.

4.ТВ во кревет - За некои, гледањето телевизија може да биде мирно навечер, но исто така може да ја подигне свеста. Гледањето телевизија во кревет му дава поттик на мозокот да внимава наместо да се подготвува за спиење. Друг проблем може да биде осветленоста. Затоа се препорачува да имате телевизор и сите светли светла исклучете најмалку 2 часа пред спиење.

5. Средина за спиење - Самиот кревет и неговата околина, исто така, придонесуваат за успехот на заспивањето. Креветот, перниците и душекот влијаат на положбата на телото, зглобовите, 'рбетот и други аспекти што можат да предизвикаат проблеми со спиењето. Душекот и постелнината се препорачува да се менуваат на секои 5-8 години.

Додатоци на храна за подобар сон

Различни додатоци во исхраната, исто така, може да се користат за смирување на телото и предизвикување сон. Не грижете се, природно и не создава зависност Додатоци на храна веќе постои денес. Сепак, пред да ги користите, секогаш мора да го имате Леток прочитајте и справете се со вашите дозирање запознајте се. денес постои широк спектар на додатоци за поддршка, ние ви ги донесуваме најпознатите и најпопуларните [20] [21] [22] [23] [24]:

Постојат многу производи на пазарот кои содржат која било од состојките што го поддржуваат квалитетот на сонот. Сепак, постојат и мешавини со неколку активни состојки како на пр Спиј и опушти се, кои содржат ГАБА, Л-триптофан, 5-ХТП или теанин. Без оглед на тоа дали избирате додатоци во исхраната со една компонента или посложени производи, важен е нивниот ефект врз организмот и подобрениот сон.

Дали ве интересира како магнезиумот влијае на нашето тело и дали барате повеќе информации? Л.видете ја нашата статија за важноста на магнезиумот - Магнезиумот влијае на вашето здравје и мускулна маса.