Како може протеинската диета да биде здрава?

Диета со протеини или високо протеини (СБ диета) е диета во која дневниот внес на протеини е поголем од нормалниот. заедничка консултација со експерти на ФАО/СЗО/УНУ (СЗО Технички извештај Серија 935) 0,8 g на 1 кг телесна тежина или повеќе од 15-16% Високо протеинска диета за намалување на телесните масти: механизми и и можни предупредувања за целосен внес на калории.

Всушност, секоја диета со толку многу протеини може да се смета за висока содржина на протеини, без оглед на другите услови. Постојат многу варијанти на диети на СБ. Можете да ги поделите условени во три групи според гравитацијата.

Практично нема граници. Не е потребно да се следи количината на масти и јаглехидрати, главната работа е да консумирате доволно протеини. Можете да ја намалите содржината на калории во вашата исхрана за 300-500 kcal, да изберете здрава храна, да се откажете од слатки и алкохол, но ова е опционално.
Меки диети. Тука треба да ја прочитате точната количина на хранливи материи и да фрлите малку храна. Сепак, нивото на масти и јаглехидрати ќе остане прифатливо и списокот на дозволени јадења ќе биде широк. Меките вклучуваат диета зона и диета без име, со јасно дефинирани калории и процент на БJУ...
Цврсти диети. Постојат сериозни ограничувања на количината на маснотии и јаглехидрати или строго регулирана листа на производи. Овие вклучуваат диета Аткинс, Дукан, кето диета и палео диета.

Во јануари 2019 година, американското списание News & World Report објави американски рејтинг Вести 41 ™ Најдобри диети Вкупно најдобрите диети. Експертите за здравје и исхрана проверија 41 диета и ја усогласија нивната безбедност и ефикасност.

Меката диета од СБ Зона беше на средина - на 23-то место и сите тешки - на дното на листата. Главната причина за слабиот рејтинг на ваквите диети е тоа што е тешко да се држиме до нив.

Постојат неколку причини зошто тесните диети можат да бидат тест за вашата сила.

Со меки диети, ваквите тешкотии нема да влијаат на вас. За разлика од тврдите, тие можат да станат дел од вашиот животен стил подолго време. Сепак, обајцата во одредени околности може да предизвика штета.

Како може протеинската диета да биде здрава?

Зголемената количина на протеини има некои здравствени ризици.

Бременост во бубрезите

Кога јадете многу протеини, оксидацијата на неговите составни делови - аминокиселини, го зголемува оптоварувањето на бубрезите. Дури и кратко внесување на високи дози на протеини го забрзува ефектот на краткорочни високи протеини во споредба со нормалните протеински диети врз бубрежната хемодинамика и придружните варијабли кај здрави млади мажи. Гломеруларната филтрација е првиот чекор во формирањето на урина. ја менува pH вредноста на течноста. На долг рок, ова може да ги оштети бубрезите.

Исто така, голем внес на животински протеински врски Исхрана, течност или додатоци за секундарна превенција од нефролитијаза: систематски преглед и мета-анализа на рандомизирани испитувања со ризик од камен во бубрег.

Ризик од метаболички нарушувања

Составот на диеталниот протеин вклучува аминокиселини со разгранет ланец или BCAA. За време на обработката на БЦАА, телото акумулира високо-протеинска диета за намалување на телесните масти: механизми и можни нус-производи за предупредувања кои се мешаат во оксидацијата на масните киселини.

Ако има многу маснотии во исхраната, како во диетата со кето или Аткинс, во организмот се акумулираат подоксидирани подлоги, дејството на инсулин е нарушено и се зголемува ризикот од метаболички нарушувања.

Недостаток на витамини и минерали

Оваа опасност постои само за диети со висока содржина на протеини. Многу храна богата со јаглени хидрати (овошје, зеленчук, житарки) содржи витамини и минерали потребни за здравјето.

Одбивањето на таква храна може да предизвика недостаток на хранливи материи. За да се спречи ова, во најтешките фази на диетата, се препорачува да се земаат витамински комплекси...

Значи, не секој може да остане на диета со протеини?

Да, постојат неколку услови во кои диетите на СБ се контраиндицирани:

Абнормалности во бубрежната функција или тенденција на камен, како и фактори на ризик за заболување на бубрезите: хипертензија, дијабетес, кардиоваскуларни заболувања. За да откриете дали сè е во ред, земете тест за креатинин, тест за хемоглобин HbA1C за дијабетес и тест за урина за протеинурија (појава на протеини во урината).
Задача Може ли да се добие висок внес на протеини за време на бременоста Високо протеински диети за време на бременоста: здрави или штетни за потомството? да се намали растот на фетусот, високиот крвен притисок и зголемената секреција на кортизол како одговор на стресот.

Па, дали има предности? Зошто е толку популарно тогаш?

Веројатно главниот плус на протеинските диети е недостатокот на постојано чувство на глад.

Протеините го зголемуваат производството на здравствени хормони и ја намалуваат концентрацијата на грелин - хормон кој го зголемува апетитот. Затоа, трошите помалку калории, дури и без ограничувања.

Покрај тоа, животинските протеини - од месо, млеко, јајца - подобро се апсорбираат и нудат чувство на здравје побрзо од протеините од растителни извори - мешунки, тофу.

Излезе дека јадете само помалку?

Не само тоа. Покрај тоа што го потиснуваат гладот, диетите на СБ ви помагаат да потрошите повеќе калории без вежбање.

Она што е сигурно е дека протеините се најхранливите материи со потрошувачка на енергија. Неговата асимилација трае диета со висока содржина на протеини за намалување на телесните масти: механизми и можни предупредувања 3 пати повеќе енергија од обработката на јаглени хидрати и 10 пати повеќе од согорувањето на маснотиите.

Телото може да го потроши Ефектот на внес на протеини врз потрошувачката на енергија од 24 часа при ограничување на енергијата, Ефектот на намалените диети на маснотиите врз потрошувачката на енергија од 24 часа: споредби помеѓу животински протеини, растителни протеини и јаглени хидрати до 70-213 kcal на ден. да се вари и асимилира протеините.

Покрај тоа, оваа супстанца помага да се промени составот на телото, што исто така влијае на односот помеѓу метаболичката стапка во мирување и составот на слободната маса на трошење калории. Околу 50 до 80 проценти од целата енергија се троши со контрола на телесната тежина и потрошувачката на енергија за одржување на мускулната маса, додека масното ткиво практично не троши ништо. Така, колку повеќе мускул имате, толку повеќе енергија троши вашето тело.

Диететски протеини ги зголемуваат ефектите на додатоците на протеините врз перформансите и закрепнувањето при обука за отпор и издржливост на синтезата на мускулните протеини и спречува губење на мускулите дури и со недостаток на калории. Меѓутоа, ако сакате да изградите мускули, само протеините не се доволни: ви требаат јаглени хидрати и тренинг за сила.

Постојат сите доблести?

Друга диета со висока содржина на протеини е добра Контроверзии околу високото внесување на протеини и диети: Ефект на заситеност и здравје на бубрезите и коските за коските. Протеините го стимулираат производството на инсулин-како фактор на раст (IGF-1), хормон кој го зголемува растот на коските.

Покрај тоа, протеинот ја намалува концентрацијата на паратироиден хормон, кој промовира ослободување на калциум од коските во крвотокот и ги активира остеокластите - клетки кои го уништуваат коскеното ткиво.

Студиите потврдуваат дека исхраната богата со протеини е позитивна Диететски протеини и здравјето на коските: систематски преглед и мета-анализа од Националната фондација за остеопороза влијае на здравјето на коските, особено лумбалниот 'рбет и го намалува проспективното проучување на диетални внес на протеини и ризик од фрактура на колк кај жени во менопауза ризик од фрактури кај постари лица.

Дали има разлика во која протеинска диета да се остане?

Секако. Колку подобро изберете диета, толку помалку ќе страдате. Пред сè, обрнете внимание на следните точки.

Вашите навики во исхраната

Ако некои производи се особено важни за вас, подобро е да изберете диета што може да ја јадете барем во мали количини. Затоа, ќе ви биде полесно да се придржувате до диета без стрес.

Значи, ако не можете да живеете без леб и житни култури, изберете диета без протеини или малку ограничена опција, на пример, Површина.

За фанатичните јадечи на месо, диетата Дукан е погодна и за оние кои сакаат масна храна, кето или диета Аткинс. За оние кои се рамнодушни кон млечни производи, брашно и слатки, но сакаат месо, овошје и зеленчук, палео е идеален.

Посакувана стапка на губење на тежината

Невозможно е да се предвиди точно колку килограми ќе изгубите за одредена диета - зависи од карактеристиките на вашето тело. Студиите нудат само приближни бројки за најпопуларните опции:

Дукановата диетална проценка на внесот на храна за жени кои примаат високо протеинска диета Дукан - „РґРѕ 15 РєРі Р · Р ° 8вЂ„ 10 РЅРµРґРµР »СЊ;
палео диета Ефекти на популарната диета без специфични цели на калории врз резултатите од слабеењето: Систематски преглед на наодите од клиничките испитувања - до 7 кг на шест месеци и до 9 - годишно;
Површина - од 2 до 7 кг за шест месеци;
Ефект на диета со висока протеинска диета наспроти стандардна протеинска диета за слабеење и биомаркери на метаболичен синдром: рандомизирано клиничко испитување со недостаток од 500 kcal на ден и 1,34 g протеин на 1 kg тежина - до 7 кг за шест месеци;
Еткинсни диетски ефекти на популарните диети без специфични цели на калории врз резултатите од слабеењето: Систематски преглед на наодите од клиничките испитувања - од 2 до 7 кг за шест месеци;
Ефекти на кетогена диета со ниски диети со јаглени хидрати наспроти ниски маснотии врз слабеење и кардиоваскуларни фактори на ризик - околу 6 килограми за шест месеци.

Спорт или физичка активност

Ако претпочитате трчање, возење велосипед, триатлон и други спортови каде што треба да работите долго време со пулс од 150-160 отчукувања во минута, диети со ниски хидрати: кето, Аткинс, се соодветни. Се покажа дека можам да ги зголемам подобрувањата на адаптацијата на ефикасноста на вежбите и одговорите на составот на телото на Keto → одговори на тренинг во индикатори на спортисти за издржливост во спортови на издржливост.

Ако се занимавате со тимски спортови, трчање на средна далечина, кросфит и други активности каде што треба да работите со пулс од 160-170 отчукувања во минута, недостаток на јаглени хидрати ќе хит хидрохидрати со низок карбохидрат, диетата со кетогеност ги нарушува перформансите на анаеробни вежби кај жени и мажи кои вежбаат: рандомизирано испитување со кросовер за последици според вашите индикатори. За такви спортови, палео и други диети богати со протеини се соодветни, кои не се ограничени од количината на јаглехидрати.