Како можеме правилно и здраво да изгубиме тежина
Детали за спортски вести
Гласајте и споделете
Презентација на спортски вести
Како можеме правилно и здраво да изгубиме тежина?
I. Генетско „наследување“ на маснотии.
II. Она што нè тера да изгубиме тежина?
III. Што се случува ако драстично ги намалиме калориите за да изгубиме тежина?
IV. Зошто добиваме тежина назад, откако изгубивме тежина со земање на "диета" гладувајќи се (јадеме еднаш дневно, итн.)?
V. Кој е најдобриот „согорувач“ на маснотии?
VI. Вистински план за диета за слабеење и здебелување на мускулна маса.
I. генетска наследност на маснотиите
Ова е мит и изговор што најчесто ги користат луѓето со прекумерна тежина.
Вистината е една работа: ние генетски не наследуваме дебелина од нашите родители ако тие имаат вакви проблеми. Она што го „наследуваме“ се нездрави навики во исхраната и ако не сакаме на крајот да покажеме дека и тие треба да ги преиспитаат овие навики. Само во наша моќ е да донесеме таква одлука и откако решивме да тргнеме по некој пат, не смееме да дозволиме НИКОЈ да излезе од нашиот пат, без оглед на „аргументите“ што ги користат луѓето кои комуницираат. со нас.
II. Она што нè прави телесната тежина?
А) Термичкиот ефект на вежбите
Б) Термичкиот ефект на храната
ЗАКЛУЧОК
Изведете вежби и во теретана со интензитет и кардио-тип на вежби со вистински интензитет и времетраење, како и во вистинско време за да го зголемите согорувањето на зачуваните маснотии во телото.
ТЕРМАЛЕН ЕФЕКТ НА ХРАНА
Термичкиот ефект на храната укажува на напорите направени од телото да ја разгради храната за да ја метаболизира.
Храна со најголем термички ефект е храна богата со протеини (бидејќи организмот вложува големи напори да ја разложи на своите помали компоненти - аминокиселини - процес што може да трае неколку часа) - белки од јајца, посно месо, посни сирења, соја, соодветно храна богата со растителни влакна - салати, цели зрна, зеленчук, јаткасти плодови (бидејќи телото троши значителна количина на енергија во обидот да ги вари влакната од овие намирници).
Најнизок термички ефект има храна богата со маснотии, бидејќи телото прави минимален напор да ги вари.
ЗАКЛУЧОК
Наместо да губите претежно маснотии, изгубивте вода и мускул и само минимум маснотии (на пр .: 7 кг вода, 2 кг мускул, 1 кг маснотии). Наместо да се изгладнувате за да изгубите 1000 ckal, подобро е да вежбате (и во теретана и во „кардио“), што вкупно треба да ги потроши 1000 ckal, од кои сте решиле да „ослободите“.
IV. ЗОШТО СЕ УСЛОВИРАМЕ ПО ЛЕК НА СЛЕБЕOSЕ?
Бидејќи го губиме мускулното ткиво и со тоа го НАМАЛУВАМЕ базалниот метаболизам на телото (способноста на организмот да „согорува“ калории кога не правиме физичка активност).
Микронутриенти: витамини и минерали
Протеини обновуваат повредени ткива: мускули, кожа, коса, внатрешни органи, итн. (1g = 4ckal):
- посно говедско месо, пилешко, мисирка, свинско месо, риба
- сирења: кравјо млеко, обезмастено кравјо сирење (максимум 2% маснотии)
- белки (јадете максимум 10 белки на маса, на секои 5 белки можете да додадете жолчка
- протеински додатоци: аминокиселини, прашоци од протеини од сурутка, јајце, говедско, млеко (казеин), соја, мешавина од неколку извори на протеини (содржат мешавина од најмалку 2 од изворите наведени погоре).
ЗАБЕЛЕШКА
Комбинирање на кој било извор на протеини со извор на маснотии (1 лажичка маслиново масло, 1 лажица путер од кикирики, 60 грама бадеми, кикирики, ореви и др.) Може да го зголеми периодот на варење на тој протеин до 2 часа.
ТАБЕЛА 1
- извор на протеини: протеин од сурутка 2 чаши // протеинска мешавина 2 чаши // јајца - 10 белки + 2 жолчки // сирење 200 - 250 гр
- извор на јаглени хидрати:
комплекси (100 - 150 g): цели зрна (од било кој вид, но да бидат во природна форма, без додаден шеќер), интегрален ориз, интегрален леб, леб од греам (овие намирници се тешки за варење поради влакната во составот и со тоа имаат термички ефект ПОДИГНАТО);
едноставно: 1 овошје или 2 лажички шеќер, декстроза, мед, фруктоза, итн.
ТАБЕЛА 2
- извор на протеини: месо 150 - 250 гр
- извор на јаглени хидрати: комплекси 100 - 150 гр
ТАБЕЛА 3
- извор на протеини: месо 150 - 250 гр
- извор на јаглени хидрати: комплекси 100 - 150 гр, фиброза 200 гр
ТАБЕЛА 4
- извор на протеини: месо 200 - 250 гр
- извор на јаглени хидрати: фиброза 150 - 200 гр
- ужинка пред тренинг: 1 чаша протеин од сурутка + вода 300 ml
- сложени јаглехидрати: 40 гр
Закуска веднаш по тренингот
- 2 чаши едноставен протеин или протеинска мешавина
- едноставни јаглехидрати: 1 грст дехидрирано овошје
- 1 изотоничен пијалок (изотоничен р, портал, погон)
ТАБЕЛА 5
- извор на протеини: месо 150 - 200 гр
- извор на јаглени хидрати: фиброза 200-250 гр
ТАБЕЛА 6
- извор на протеини: протеин од сурутка во прав - 2 чаши/млечен протеински прав - 2 чаши/протеински прав мешавина 2 чаши/6 белки/сирење 200-250 гр
- извор на сложени јаглехидрати: 50 гр житни култури, но само ако не се одлучите за препорачаниот извор на маснотии на овој оброк
- извор на маснотии: 1 лажица путер од кикирики/- 1 лажица екстра девствено маслиново масло/- 50 грама бадеми, ореви итн.
Појаснување
- растојанието помеѓу горенаведените оброци треба да биде 2,5 3 часа (без оглед на дневниот распоред важно е да се јаде периодично и не е важно колку е часот - кога јадеме);
- за да се обезбеди континуиран проток на аминокиселини во крвта може да се консумира на секој од оброците 5 6 гр аминокиселини - веднаш по салата 10 гр аминокиселини;
- ако извор на протеини не се конзумира на секој оброк, телото по околу 2,5 часа користи алтернатива, единствената што всушност има мускулно ткиво, кое почнува да се распаѓа за да ги има потребните аминокиселини во крвта;
- со цел максимална корист од сите хранливи материи што ги консумираме во текот на денот, се препорачува да се консумира додаток на витамини + минерали на табела 1;
- во текот на денот е неопходна постојана хидратација со вода, мускулите се формираат 70% од водата;
- за да утврдиме колку вода ни треба, мора да ја следиме бојата на урината, која мора да биде безбојна; ако има одредена нијанса, освен безбојна, тогаш не трошиме доволно течности;
- храната се мери откако ќе се свари (бидејќи како резултат на процесот на готвење, храната се здебелува или слабее).