Како можете да добиете здрав вкус
Зошто здраво да се здебелите? Зошто да се зголеми воопшто?
Терминот „недоволна тежина“ е нејасен како „прекумерна тежина“. Под и над што? Не постои фиксна тежина на прагот над која некое лице се разболува или повеќе не одговара на естетска идеја. Мала тежина и прекумерна тежина често се користат како ознаки произволно и со чувство за пропорција.
БМИ (индекс на телесна маса) како мерка за проценка на телесната тежина во однос на големината на телото се воспостави како наводно објективна променлива. Овој број го прогонува општеството веќе 140 години и сè уште е многу популарен кај нутриционистите и лекарите. Но, БМИ е апсурден. На 23-годишна возраст, на врвот на неговата кариера во боди-билдинг, Арнолд Шварценегер имаше БМИ од околу 32. Тој беше над прекумерна тежина, поточно дебел. Дебели Без оглед на тоа како се чувствувате за боди-билдинг: Никој не би помислил да го нарече Арнолд дебел или болен. И со што? Со право. БМИ е безвреден.
Која е нормалната тежина?
БМИ, исто така, покажува дека не постои такво нешто како нормална тежина. И, исто така, станува јасно дека телесната тежина не може да даде никакви индикации за здравствената состојба или естетската состојба на една личност. Не постои такво нешто како нормална тежина и не постои оптимална тежина. Соодветно на тоа, никој едноставно не може да тежи премалку.
Што е тежина?
Или да го наречеме масовно. Масата на човекот не е хомогена. Коските, мускулите, маснотиите, органите, водата и другите компоненти придонесуваат за телесната тежина. И тоа во различни пропорции. Со Арнолд тоа беа претежно мускули, додека Рајнер Калмунд мора да се бори со маснотиите. И ако сакам, можам да ставам килограм за десет секунди: со пиење литар вода.
Сите овие размислувања се релевантни за прашањето "Како можам да добијам тежина здраво?"
Што е здрава тежина?
Или поточно: што е здрава маса?
Не постои прашање дека маснотиите во телото се дел и од здраво. Минимален процент на телесни масти од 3-5% за мажи и 10-13% за жени се смета за неопходен. Само многу малку, на пример, бодибилдери во конкурентна фаза, ја постигнуваат оваа вредност, најумерено активните луѓе остануваат во опсег над 20% (жени: 25%). Дури и многу активните спортисти обично се чувствуваат најпријатно некаде помеѓу 10-15% (жени: 15-20%).
Значи, малку маснотии е дефинитивно дел од „здравата тежина“, но строго кажано, ова е занемарлива количина. Премногу висок процент на телесни масти е ризичен: масното ткиво ја зголемува отпорноста на инсулин и може трајно да го наруши метаболизмот на хормоните. Значи, зголемувањето на телесната тежина со дебелеење не изгледа добра идеја.
Можеме да имаме само малку индиректно влијание врз тежината на коските и органите.
Она што останува се содржината на желудникот и цревата. Во текот на еден ден, трошиме доста маса, во зависност од исхраната. Ова има директно влијание врз нашата телесна тежина, но само накратко: вода и столица го напуштаат нашето тело редовно и со многу кратко време на циклус. Значи, мојот план да се здебелам еден килограм со пиење литар вода не е одржлив.
Дури и ако го наведам моето тело да складира повеќе вода преку насочена манипулација со мојата исхрана, како што е зголемената потрошувачка на шеќер и сол, ова останува непостојан дел. Не е вистински дел од моето тело.
Значи, ако не сме Вулверин, каква опција имаме да ги зајакнеме коските со адамантиум и со тоа да ја зголемиме нашата тежина?
Мускули. Правилно Мускулната маса тежи повеќе од маснотиите за истиот волумен. И: мускулите се корисни. „Потешко е да се убијат силните луѓе отколку слабите луѓе. И, генерално, покорисно “, вели тренерот за тренинг со тежина Марк Рипето, при што постои јасна разлика помеѓу тренингот со тегови и боди-билдингот. Вториот првенствено се користи за естетика, првиот за функција (иако тие двајца не се исклучуваат меѓусебно). Некои корисници одат дотаму што ја зголемуваат својата сила со ист волумен на мускулите, т.е. постигнуваат најголема можна сила со постојана телесна тежина.
Добро развиените мускули штитат од повреди и го олеснуваат животот. Скали, шопинг, градинарство, стареење и игри: сите овие се обично полесни за силна личност отколку слаба.
Покрај тоа, мускулите го олеснуваат користењето на глукозата, додека тренингот со тегови има корисен ефект врз метаболизмот: крвен притисок, чувствителност на инсулин, целиот метаболизам има придобивки од оваа обука.
Затоа, сигурно не е погрешно да се сметаат мускулите како здрава тежина. Патем, ова е токму она на што треба да се однесува на препораката за долго легнати во кревет: тие не треба само да добиваат маса, туку мускули за да се спротивстават на нивното трошење на мускулите преку пасивност.
Прашањето "Како можам да добијам здрава тежина?" затоа можеме да го преформулираме во:
Како можам да изградам мускулна маса?
Можеме да ја собереме мускулната маса преку различни методи на обука, од кои некои исто така може да се најдат во форма на видеа во Ургешмак-Спорт-плејлиста.
Сепак, ова поле е толку контроверзно што дури и еден, посебен напис не може да одговори на сите потребни прашања. Оптималната обука за градење мускули е исто како и оптималната исхрана индивидуално, во зависност од претходната историја, болести, психа и последно, но не и најмалку важно, генетика.
Дефинитивно може да се каже дека градењето мускули преку активности како џогирање или аеробик е помалку ефикасно. На градењето на мускулите му треба стимул, обуката за сила е идеална за ова. Сигурно не треба да фрлате железо за ова, цели книги се посветени на различните пристапи (совети за ова на крајот од статијата). Обука со сопствена телесна тежина (BWE, вежби за телесна тежина) на крајот ги опишува и класиците, како што се повлекувања од клима, склекови и сквотови. Само овие добро познати вежби можат да се менуваат скоро бесконечно и да овозможат добар напредок.
Ако сакате да отидете далеку подалеку од тоа, можете да посетите фитнес центар или теретана, како што честопати се нарекува на современ германски јазик. Навистина корисни информации за почетници и напредни корисници се исто така достапни на Интернет, на пример од колегите Јоханес Квела (со одлични видеа на Јутјуб) или Саша Фаст (подобрувањето на времето.де и одличните видеа на YouTube).
Диета за градење мускули
Обука или не: Основата за градење мускулна маса е адекватна диета. Следниве барања мора да бидат исполнети за оптимален напредок:
- Исполнување на барањата за протеини: Протеините се основните градежни блокови на мускулите. Не е важно само да се обрне внимание на количината (мин. 1-1,2 g/kg/ден), туку и на квалитетот на протеините.
- Исполнување на потребата од маснотии: Покрај минималното количество витални функции, маснотиите играат и ефикасен извор на енергија и служат како градежен материјал: Нашите клеточни cellидови се направени од маснотии. Маснотиите исто така помагаат при оптимално искористување на хранливите материи (види # 3).
- Исполнување на барањата за микроелементи: Обезбедувањето на вашето тело со многу витамини и минерали овозможува оптимално обновување и функционирање.
- Снабдување со енергија: Секој што сака да работи има потреба од енергија. Оние кои трајно имаат дефицит на калории додека градат мускули, тешко дека ќе напредуваат. Контроверзно е до кој степен повременото потфрлање на потребите за енергија може да биде ефективно; Едно е јасно, сепак: оние што градат мускули, добиваат на тежина и им треба повеќе енергија. Изгледа поинаку кога некој губи маснотии и истовремено гради мускули. Но, и тука постојан дефицит на калории не е без проблеми.
Што да јадете за градење мускули?
Од оваа листа на барања следи образецот за едноставен план на исхрана:
- Доволно квалитетни извори на протеини, на пример, високо квалитетни производи од животинско потекло од благосостојба на животните.
- Многу разновиден зеленчук за снабдување со микроелементи.
- Додаток со висококвалитетни масти како што се кокосово масло, маслиново масло, масло од авокадо, масло од макадамија
- Избегнување на антихранливи материи (антихранливи материи), кои го нарушуваат оптималното снабдување со хранливи материи.
- Избегнување на токсини кои значително ја нарушуваат функцијата на телото.
Како можам да започнам сега и здраво да добијам тежина?
Еве неколку чекори и алатки:
- Променете ја и оптимизирајте ја вашата исхрана
- Користете го оригиналниот список за палео шопинг со вкус и олеснете го животот со тоа
- Користете ги слободно достапните оригинални рецепти за вкус и варете сами
- Користете ги слободно достапните видеа на колегите Јоханес Квела (научете го штандот за раце сега) и Саша Брз (SMART цели) и многу други.
Совети за книги за обука
Овие совети за книги се придружни врски: Кој купува производи преку нив, поддржува оригинален вкус со мала провизија платена од Амазон. Многу благодарам!
8 размислувања на тема „Како може здраво да се здебелите? ”
Во вториот семестар на нашите медицински студии расчленувавме трупови и со свои очи видов дека дури и најизвлечените пациенти со тумор сè уште имаат многу маснотии под кожата и во мускулното ткиво, а да не спомнуваме дека градат маснотии, кои се напаѓаат последни. Мислам дека стравот да се биде премногу слаб е целосно неоснован. Ние исто така живееме во просперитет, храната е секогаш подготвена за рака, нема потреба да носиме резерви маснотии.
сè уште постои естетска гледна точка, но како и да е, тоа е прашање на вкус. Исто така, често слушам: човеку, ти си толку слаб, мора да јадеш повеќе!
Јас не сум слаба, но сосема нормална. не изгледам како затвореник во концентрациониот логор, моето тело е добро формирано. Мислам дека луѓето овде сега се навикнати да гледаат само луѓе со прекумерна тежина околу нив и самите да имаат прекумерна тежина и да гледаат на тенки луѓе како отстапување од нормата. (Јас често се прашувам, каде е оваа страшна манија за слабеење? Не забележувам ништо од тоа во мојата област. но добро ...)
За мене, градењето мускули не е дел од темата за зголемување, тоа е тема само по себе. градењето на мускулите е дефинитивно добра работа. и тоа треба да се направи добро.
Но, дури и со повеќе масти и повеќе калории, крајно е тешко да се соберат. Моето тело едноставно се чини дека подобро ги метаболизира "масните калории"? Да не јадев многу овошје, ориз и компири, ќе паднев под 60 килограми
Од друга страна, јас сум многу сува и имам мал процент на телесни масти. Но, да се натераат мускулите да растат, трае подолго отколку со „вообичаената“ диета.
Секоја чест за навистина добриот придонес.
Особено во врска со градење на мускулите, би сакал повторно да ги истакнам мастите. Користете 2-3 лажици масла и масти споменати од Феликс со СЕКОЈ оброк, за да можете лесно да го зголемите внесот на калории. Може да биде многу тешко да се добие потребното зголемување на калориите (приближно 300-500 kcal над нормалното дневно барање) чисто од количините на производи од животинско потекло или ореви.
Ви благодариме за придонесот, Марк.
пред сè се извинувам што те користев. Само што помислив дека „Драг господине Олшевски ...“ звучи како да сакав да ти се обратам како водоводџија.
Само сакам да ви се заблагодарам за вашиот навистина квалитетен и информативен блог! Исхраната е важна за мене долго време и имам многу прашања во врска со тоа. За жал, откако направив свое истражување, јас сум претежно уште позабунет од порано, што веројатно се должи и на недостаток на неутралност или имбецилност од многу страни или оние што го предизвикаа.
Особено во последните неколку дена се прашував како можам најдобро да „ставам тежина“ наместо да ослабам со твоите совети за исхрана и симсалабим, ќе го откријам вистинскиот влез за вас. Всушност, ми текна да го разработам БМИ, иако веќе мислев дека ова е срање, но не можев да го ставам темелот на срање во зборови ... сè додека не ми помогнеш во тоа.
Значи, капачиња и продолжете така!
Ви благодариме за написот, Феликс!
Најважната работа е зборот „сега“ и јас ќе започнам веднаш со рачка - или можеби со прелиминарните вежби на K.Квела:-))
Здраво Феликс,
уште еднаш дадовте навистина добар придонес на една многу интересна тема.
За мене, тоа е исто како да градам чиста мускулна маса и сила. Ова работи исто како што само кажуваш
со здрава исхрана и многу редовно тренирање или мускулна стимулација и најважното нешто што го забораваме е да си дадете време.
Неодамна станав свесен за вас и сметам дека вашите придонеси и знаењето за нив се навистина одлични. Тоа навистина ми помага при мојата „постепена промена“ во исхраната (млечни производи и цели зрна сè уште недостасуваат) и тренингот за телесна тежина според „Марк Лорен“ е вистинскиот поттик за ова! Вашите книги и рецептите се толку одлични што садовите може да се подготват навистина лесно и прилично брзо. Тоа е она што ми е важно, да бидам фит и зајакнат и да се чувствувам истовремено добро и да не се обидувам компулсивно според норма, на пр .: БМИ ... да се усогласам со знаењето што го препознавме. Ви благодарам и продолжете така!