Како побрзо да ја достигнете посакуваната тежина со ниски хидрати

Прилог на гостин од Кристијан и Андреа

Спортовите за издржливост се одличен начин за подобрување на вашата кондиција. Како и да е, покрај зголемувањето на фитнесот, многу почетници сакаат да ја намалат и телесната тежина со тренинг. Како тебе еден Диета со ниски хидрати ви помага да изгубите тежина, можете да дознаете во следната статија!

Што е ниска хидрати?

Ниските јаглехидрати се форма на исхрана што овозможува намалување на телесната тежина со намалување на јаглехидратите. Консумирате помалку јаглехидрати, но повеќе протеини и масти.

Бидејќи се внесуваат помалку јаглени хидрати, нивото на шеќер во крвта варира помалку, останувате сити подолго и телото паѓа на резервите за складирање - губите тежина.

За да ги разбереме ефектите на ниските хидрати, прво сакаме да објасниме како вашето тело добива енергија.

Како вашето тело добива енергија

Вашето тело е многу сложена централа што може да користи голем број извори на енергија.

Вашето тело е најмило јаглехидрати, бидејќи овие можат да се користат особено брзо и ефикасно. Особено, единечните и двојните шеќери со краток ланец (моно/дисахариди), како што се глукозата или сахарозата, му обезбедуваат на телото енергија со брзо.

Вашето тело не ги согорува јаглехидратите одеднаш, но складира голем дел како т.н. гликоген во резервите на гликоген. Гликогенот е варијанта на складирање на јаглехидрати, таа се чува во мускулите и црниот дроб. Црниот дроб може да складира околу 150 грама, вашите мускули можат да апсорбираат неколку стотици грама гликоген.

Вашето тело ја користи продавницата за гликоген со цел да може брзо да обезбеди енергија дури и ако не сте потрошиле само јаглехидрати. Бидејќи вашето тело може да искористи низа чекори на реакција, т.н. гликолиза, за да создаде јаглехидрати АТП произведуваат, универзалното гориво за нашите клетки.

Покрај гликолизата, вашето тело може да користи и друг начин за добивање енергија: вашето тело добива енергија преку бета-оксидација дебели Енергија. Оваа маст може да се апсорбира преку храната, но може да се чува и во масните клетки во форма на триглицериди. За Липолиза вашето тело може да ги разгради овие резерви на маснотии и да ги изгори за енергија.

Ова намалување на телесните масти е целта на сите диети, бидејќи така се ослободувате од вашето несакано злато од колк.

завршена протеини Патем, апсорбираните аминокиселини можат да се интегрираат како средни производи во метаболизмот на енергијата шеќер и маснотија и на тој начин да обезбедат друг извор на енергија како трет макроелемент.

Колку ниски хидрати може да ви помогнат да изгубите тежина

Телото претпочита јаглехидрати за производство на енергија - затоа што тие можат брзо и ефикасно да се претворат во енергетски носач АТП. Па, како им помага на ниските јаглехидрати во телесната тежина?

Кога се консумираат помалку јаглехидрати, количината на протеини и маснотии во вашата исхрана неизбежно ќе се зголеми. Вашето тело ќе ги користи овие извори на енергија повеќе. Бидејќи тука се потребни повеќе чекори на реакција, оваа патека е генерално понеефикасна, што е идеално за вас кои сакате да изгубите тежина.

Бидејќи се трошат помалку јаглехидрати, се ослободува помалку инсулин. Инсулинот е познат како анаболен хормон, па затоа доведува до насобирање на телесна маса. Ако сакате да изгубите тежина, треба да избегнувате силни секрети на инсулин - тоа е она што ја прави диетата со ниски хидрати толку ефикасна. Наместо тоа, диетата со малку јаглени хидрати ослободува глукагон, хормон неопходен за разградување на телесната маса (а со тоа и намалување на телесните масти).

Но, бидете внимателни, глукагонот може да доведе и до распаѓање на мускулите. Но, како можете да избегнете распаѓање на мускулите?

Како вежбањето и протеините помагаат во одржување и градење на вашите мускули

Како спортист, се разбира, не сакате да изгубите мускулна маса. Како што секој знае, поголема мускулна маса ја зголемува основната метаболичка стапка, па согорувате повеќе калории дури и кога одмарате.

Доволна количина на протеини и
Обука за тело.

Прво на сите, поедноставниот дел, додадената сума Протеини. Во диета со малку јаглени хидрати, содржината на протеини неизбежно се зголемува, што е совршено за градење и одржување на мускулите. Вашата цел треба да биде 1,5 грама протеини на килограм телесна тежина. Ако имате 70 килограми, треба да консумирате 105 грама протеини. Идеално, оваа количина треба да ја дистрибуирате низ различните оброци во текот на денот и да не јадете сè одеднаш.

Вториот столб за одржување и градење на вашите мускули е ваш обука. Вашиот тренинг за издржливост е веќе добра основа, но идеално треба да се комбинира со вежби за сила. За тоа, не мора да се пријавувате во теретана Вежбајте со терабанд или сопствената тежина се доволни. Целта на вежбите е да ги предизвикаат вашите мускули и со тоа да го стимулираат растот ослободувајќи хормони за раст.

Тајмингот е сè

Ако сакате да добиете најголема корист од вашата диета со малку јаглени хидрати и сесијата за вежбање, времето е важен предвид. Бидејќи, како што веќе објаснивме, вашето тело секогаш ги користи најбрзите достапни извори за да генерира енергија. Ако не биле испорачани јаглени хидрати пред тренинг сесијата, телото сè уште може да ги искористи резервите на гликоген. Дури тогаш телото повторно се враќа на потешките пристапни извори, вклучувајќи ги и резервите на маснотии.

Значи, за најголем ефект на слабеење, треба да го добиете вашиот Водење сесија на празен стомак се повлече, по можност наутро. Тука вашето тело треба да се врати на масните наслаги и брзо ги разградувате несаканите маснотии. Овој ефект е уште посилен, патем, ако веќе завршивте интензивна сесија за обука претходната вечер и со тоа ги испразните продавниците за гликоген.

Совршена и не толку совршена храна за диета со ниски хидрати

Со диета со ниски хидрати има храна што е добра и храна што е подобро да се избегнува.

зеленчук
Овошје (многу слатко овошје треба да се консумира умерено)
Производи од цели зрна (во умерени количини)
ореви
Масла
Риба
месо
Млечни производи
Вода, чај, кафе

Шеќер (подобро земете алтернативи со низок хидрати во шеќер)
Производи од бело брашно како бел леб, тестенини, итн.
Безалкохолни пијалаци
Овошни сокови
Слатки

Ако барате идеи за вашиот план за јадење со малку јаглени хидрати, ќе најдете тука многу рецепти со ниски хидрати.

Колку јаглехидрати треба да консумирате?

Диетата со малку јаглени хидрати не е да се отстранат сите јаглени хидрати од вашата исхрана. Особено како спортист, треба да продолжите да консумирате сложени јаглехидрати.

Како упатство, треба да се стремите кон следното разградување на макроелементите:

Јаглехидратите идеално треба да се состојат од сложени јаглехидрати, како што се оние што се наоѓаат во производи од цели зрна. Кога станува збор за маснотиите, фокусот треба да биде на незаситените масни киселини, на пример, растителни масла или маснотии од риба се идеални.

Заклучок: Со ниски хидрати до успех во губење на тежината

Како што видовте, како спортист може да имате голема корист од диетата со ниски хидрати. Со промена на вашата диета, ќе можете да ја намалите телесната тежина, без да го загрозувате вашиот атлетски фитнес.

За авторите:

Гостин пост од Кристијан и Андреа.

Двајцата се големи обожаватели на ниски хидрати со години и го водат блогот lowcarbdiaet.org.

Таму редовно ги објавуваат своите омилени рецепти и најдобрите совети и трикови за сè што треба да се направи со диета со малку јаглени хидрати.