Како поефикасно да ги користите мастите Л-карнитин; Дневна издржливост

вовед
Но, што точно прави тоа?
Големиот проблем со дополнителниот карнитин.
Кои се предностите?
Користете во врска со кето

„Карнитинот е условно неопходна хранлива состојка која игра важна улога во производството на енергија и метаболизмот на масните киселини. [1]

Од нашата палета на додатоци во исхраната, моравме да вклучиме карнитин, бидејќи тој е важна компонента на согорувањето на маснотиите, што е многу тесно поврзано со кетогената диета и издржливоста. Ова е местото каде што можете да ги најдете најновите информации за нив, и се надевам дека ќе добиете многу добра идеја за тоа дали е за вас или не.

Ние всушност можеме да произведеме ограничена количина на карнитин ендогени, но има некои придобивки што се документирани во посебни случаи за егзогено дополнување. Л-карнитинот е едноставно биоактивна форма на карнитин. Луѓето добиваат околу 75% карнитин од храна, претежно од производи од животинско потекло, на пример од црвено месо. [2] [3] Белешка: Постои сегмент за вегетаријанци. На кратко, ова не е причина да се јаде црвено месо.

Карнитинот е препознаен како додаток во исхраната кај кардиоваскуларните заболувања и има сè поголем доказ дека додатоците на карнитин може да бидат корисни во лекувањето на дебелината, подобрувањето на нетолеранцијата на гликоза и вкупните енергетски потреби. [1] [4]

Многу студии во врска со мускулното внесување на дополнителен карнитин беа измешани со доза на глукоза за истовремено да предизвикаат прилив на инсулин. Инсулинот го стимулира транспортот на карнитин во скелетниот мускул. Забелешка: подоцна ќе видиме зошто би можело да биде многу корисно за дебелината, каде што има отпорност на инсулин.

На кратко, карнитинот може да се смета како масен судија кој им овозможува на масните киселини да навлезат во клетката и митохондриите. Тоа ја турка употребата на подлогата во насока на маснотии, а помалку во насока на согорување на гликоза (што доведува до заемна инхибиција на искористеноста на јаглени хидрати). [5]

Забелешка: Можеме да видиме зошто тоа може да биде корисно за пристап прилагоден на маснотии/кетогени.

Повисоко ниво на карнитин (зголемување за 15%) ја намали активирањето на инсулинскиот стимулиран комплекс на мускулите пируват дехидрогеназа (PDC) и акумулацијата на мускулниот лактат (нуспроизвод на гликолиза) за 30% и 40%, што би значело и повисок Содржината на карнитин промовира складирање на гликоза. [6] Белешка: Ова има две предности за кетоза: (1) повеќе складирање и конзервирање на глукоза и (2) помалку ослободување на лактат, така што МКТ-транспортерите можат да се користат по можност за кетони.

Забелешка: Она што е исто така многу интересно е дека Л-карнитинот делува како имитирање на вежба сигнализирајќи PPAR и ген за долговечност FOXO3, што значи дека карнитинот игра важна улога во метаболичкото здравје на мускулот. PPAR-алфа ја регулира експресијата на гените вклучени во бета оксидацијата на масни киселини и е важен регулатор на енергетската хомеостаза. [7]

Големиот проблем со дополнителниот карнитин

Биорасположивоста на препаратите за карнитин во дозниот опсег од 1-6g се чини дека е помеѓу 14-18%, што е пониско од биорасположивоста на пониски дози преку храна (54-87%). [8-ми]

При испитување на флуктуациите во апсорпцијата на Л-карнитин, се чини дека Л-карнитинот пронајден во храната се апсорбира во подобар степен од Л-карнитинот од додатоци во исхраната (без оглед на употребената форма), но додатоците во исхраната секогаш се сè уште вклучени во прилично разумна мерка. Различни видови, исто така, се чини дека имаат различни ефекти врз телото, некои примери.

Л-карнитин. Биоактивната форма на карнитин.
Ацетил-Л-карнитин (АЛКАР). Најважно во однос на квантитетот и функцијата. Најчесто се чини дека има посилен невролошки ефект. [9]
Л-карнитин Л-тартрат. Ова покажа најголема придобивка во перформансите на вежбање, т.е. во мускулното навлегување. [10]

Како што веќе споменавме, се чини дека Л-карнитинот подобро се апсорбира преку секреција на инсулин, односно преку глукоза (1,36 g Л-карнитин со 80 g јаглени хидрати). Двапати на ден во период од 24 недели. Тоа ја зголеми вкупната количина на карнитин во мускулите за 30%. [11] Повеќе карнитин, повеќе залихи на гликоза и поголема зависност од маснотии.

Зошто е ова интересно за прилагодување на маснотиите? Бидејќи тоа е токму долгорочната цел. За време на тренинг со низок интензитет, карнитинскиот базен во мускулот се зголеми, што го намали користењето на глукозата за 50%. [6]

Забелешка: Постојат некои „слаби“ докази дека црвеното месо, особено високото ниво на Л-карнитин, произведува поголеми нивоа на ТМАО што е атеросклеротичен (на западна диета). Ова е само уште една разнишана наука за која исто така можете да го најдете истото спротивставено мислење. Јас не сум поборник за црвено месо, верувам дека има придобивки и проблеми со тоа, но некои научници се целосно слепи да докажат одредена точка, што ме наведува да се сомневам во мотивите што стојат зад тоа. [12] [13] Јас ги поддржувам благосостојбата на животните и заштитата на животната средина, но ова не е патот да се оди.

Белешка 2: Рибата има многу повеќе ТМАО отколку црвеното месо. [14] Вистината е дека сега не знаеме ништо за односот помеѓу долготрајната потрошувачка на храна, бесконечниот број на пермутации на генетиката, микробиомот, начинот на живот и внесувањето храна. [15] Да се каже дека црвеното месо ќе ви даде срцев удар за ТМАО е смешно бидејќи се верува дека повеќето студии се прават на „западна диета“. Иднината ќе даде подобар увид.

"Додатокот на Л-карнитин заштедува метаболичка флексибилност. Затоа, несоодветните системи на ефлукс зависни од карнитин може да бидат еден од механизмите што лежат во основата на метаболичката флексибилност". [16]

(1) Ако имате прекумерна тежина или отпорен на инсулин

Отпорност на инсулин е неефикасен транспорт на гликоза во клетките за производство на енергија. Проблемот со ова е што на телото му треба зголемена количина на инсулин за да произведе еднаква количина на енергија, а истовремено му дава сигнал на телото да ја складира таа гликоза, што го олеснува складирањето на глукозата во маснотии, што промовира дебелина. Ова сега доведува до митохондријална дисфункција во акумулацијата на масните метаболити. [17]

Придобивката од воведувањето на карнитин во равенката е тоа што ја враќа можноста да се користат масни киселини за гориво во она што го нарекуваме метаболичка флексибилност. [5] Ова ја подобрува толеранцијата на глукоза, ја зголемува вкупната потрошувачка на енергија и ја зголемува загубата на телесна маса. Она што е исто така интересно е тоа што спречува зголемување на маснотиите.

Исто така, зголемена оксидација на маснотии при низок интензитет на вежбање и зголемена експресија во генската експресија на мускулен инсулин и метаболизам на масни киселини. [6] Забелешка: Фактот дека се додава повеќе инсулин во крвотокот за да се намалат нивоата на шеќер во крвта во инсулинска резистенција може да биде многу добра причина зошто е толку ефикасен за дебелината.

Како што споменавме порано, Ацетил-Л-Карнитинот е друга форма на Л-Карнитин која се чини дека има невролошки придобивки и има повеќе интеракции во мозокот во споредба со Л-Карнитинот, особено се чини дека е невропротективна. [18] Исто така, се чини дека го намалува менталниот замор. [19]

Дури и ако карнитинот главно се наоѓа во производи од животинско потекло (црвено месо), тоа не претставува причина за загриженост. Човечкото тело може да произведува карнитин ендогено и докажано е дека кај луѓе кои имаат ограничено количество диетален карнитин, организмот го регулира или барем го зачувува внатрешното производство. [20] Вегетаријанците транспортираат помалку карнитин во мускулите, па веројатно се повеќе зависни од гликозата. [21] Но, се чини дека целиот базен со карнитин останува стабилен. [22]

Се надевам дека сега е можно да се види интересна шема кога станува збор за кетогениот пристап. Поголемиот базен на карнитин е поврзан со подобар метаболизам на маснотиите и одржување на глукозата. [5] [23] Особено, ППАР-алфа, споменат погоре и одговорен за регулирање на експресијата на гените вклучени во бета оксидацијата на масни киселини и важен регулатор на енергетската хомеостаза, е во голема корелација со карнитинот -Транспортери. [24] За време на постот, тој служи како начин да се минимизира употребата на протеини и јаглехидрати за гориво со цел да се овозможи преживување за подолг временски период. [25]

Негативните ефекти од стареењето делумно се припишуваат на намалување на митохондријалната функција и зголемено производство на митохондријални оксиданти. Забелешка: ова е болест на стареење. Она што е интересно е дека се покажа дека нивото на Л-карнитин се намалува со возраста. [26]

Се покажа дека ацетил-Л-карнитин (ALCAR) кој се храни на стари глувци ги менува парите поврзани со стареењето во нивото на Л-карнитин во ткивата и исто така ги менува бројните промени поврзани со стареењето во митохондријалната функција на црниот дроб; сепак, високите дози на ALCAR го зголемија производството на митохондријални оксиданти во црниот дроб. [27] Повеќе енергија, повеќе оксидативни нуспроизводи.

Па, со додавање на антиоксиданс на равенката што го стабилизира вишокот производство на оксиданти, добиваме стари глувци кои имаат повеќе енергија и живеат подолго. [28]

АЛКАР, заедно со Алфа липоичната киселина (АЛА), ја враќа митохондријалната дисфункција поврзана со стареењето без оксидативно оштетување. [29]

Забелешка: АЛА се наоѓа во месото на мускулите и органите, како и во некои овошја и зеленчуци. Исто така, запомнете дека биорасположивоста е важна и знаеме дека соединенијата во месото се високо биорасположиви за нашите дигестивни системи. [30] Веројатно има 1001 причина да се јаде црн дроб. вистинската супер храна.

(6) Ги подобрува атлетските перформанси.

Работен капацитет и митохондријална ефикасност. Л-карнитинот долго време се препорачува за перформанси и губење на маснотии. Многу високи дози на Л-карнитин се исто така забранети во светот на спортот. Дозирањето е строго контролирано според антидопинг прописите, ограничено на една инфузија од 50 ml во рок од шест часа, што е многу. Не она што нормалните луѓе би го конзумирале. [31]

Значи, може да се додели како што е дозволено. Досега ги видовме сите придобивки за нормална личност, но кои се придобивките за еден спортист?

Многу тврдења во медиумите се целосно претерани. Но, сега знаеме дека повисокото ниво на мускулен карнитин заштедува гликоза, во согласност со поголемо искористување на липидите. Во исто време, производството на анаеробна енергија на мускулите се намалува со поголем интензитет. [6]

Интересно е што овие метаболички промени доведоа до намалена перцепција на напор и зголемена способност за работа и истовремено заштедија мускулен гликоген. [11] Комбинацијата на карнитин и вежбање исто така доведоа до подобрена флуидност на клеточните мембрани и со тоа до митохондријална ефикасност. [32] Некои резултати:

Зголемена регенерација. [10]
Подобрена ефикасност во потрошувачката на кислород, веројатно поврзана со подобра дистрибуција помеѓу подлогите. [33]
Подобрена анаеробна вежба со намалување на акумулацијата на лактат. [34]

Анегдотско искуство: Откако прочитавте некои други статии, можете да започнете да сфаќате дека прилагодувањето на маснотиите и кетогената диета (симулирани тука со Л-карнитин) имаат скоро исти ефекти врз перформансите. Метаболички ефект поврзан со намалена перцепција на напор и зголемена способност за работа, особено при ниски интензитети. Исто така, поефикасно користење на подлогата во врска со подобро снабдување со кислород и подобрена регенерација.

Користења поврзани со Кето:

Потрошувачката може да биде помеѓу 1 и 3 g на ден. Луѓето со прекумерна тежина или отпорни на инсулин се чини дека имаат подобри стапки на апсорпција. Забелешка: Карнитинот се наоѓа во многу „согорувачи на маснотии“, но во мали количини. Нема смисла за мене. Повеќето од овие додатоци во голема мера се потпираат на огромни количини на кофеин.
За оние со метаболички систем повеќе склон кон гликоза, карнитинот може да биде од голема помош за кетогениот пристап преку зајакнување на употребата на подлогата во потрошувачката на маснотии и со зачувување на гликозата.
Кога започнуваме кетогенски пристап, карнитинот може да го забрза преминот во состојба прилагодена на маснотии и побрзо да ги врати целосните перформанси.
Студиите покажаа помалку потпирање на гликолизата, така што има помалку производство и ослободување на лактат, оставајќи им повеќе простор на МКТ-транспортерите што можат да се користат со кетонски тела, бидејќи овие две подлоги го делат истиот транспортер.
За луѓето кои се во голема мера зависни од гликоза, карнитинот може да ги забрза и имитира ефектите на адаптација на маснотиите со воведување на метаболичка флексибилност и со тоа подобро распаѓање на подлогата.

Анегдотско искуство: ако сте слаби, атлетски и не сте во кетогена или веганска/вегетаријанска диета, не купувајте Л-карнитин. Ги трошите парите. Дури и ако овие „согорувачи на маснотии“ кажат поинаку. Потребна ви е голема количина на карнитин за да бидете ефективни и ако сте многу чувствителни на инсулин/зависни од гликоза, придобивките се помалку јасни.

Заклучок: Карнитинот игра важна улога во метаболизмот на масните киселини и во митохондријалната функција. Сепак, најголемиот дел од нашите потреби ги добиваме од храна и ендогени. Постојат само неколку случаи кога додатоците во исхраната може да бидат корисни, некои болести, кетогена диета или дури и веганска/вегетаријанска диета.

Ако можете да извадите нешто од овој пост на блогот, лајкнете ја страницата или придружете се на заедницата! Ние ќе продолжиме да пишуваме добра содржина за вас.:)