Како полесно да изгубите тежина после 30-тата година од животот Мамаплус

Е биде тешко, но не и невозможно! Не очекувајте дека ќе добиете резултати за кратко време или да се занесувате со хамбургери и колачи секој ден, мислејќи дека ќе потрошите калории во теретана. Еве што треба да направите!

Прво, гответе ја храната!

Заборавете на нарачките за храна дома или во канцеларија. Примамливо е, знаеме, да донесете супа, парче тестенини, пица или салата на вашиот нос, но верувајте ни, оваа храна понекогаш завршува со двојно повеќе калории отколку да сте ги имале. подготви дома „Тајни“ сосови, брашно, сомнителни колбаси се калориски бомби, а понекогаш дури и опасности за вашиот стомак. Избегнувајте да ги готвите дома, каде имате контрола над состојките - а тука се однесуваме на сол и шеќер, кои се претерано користени во рестораните или рестораните за брза храна.

Намалете ги калориите

Можеби на 20 години не ни знаевте што е калорија, но по 30 години, тоа е еден од најбараните зборови, особено од нас жените. Имаше и шеги за калории и диети, тие станаа толку славни! И нивната важност воопшто не е претерана. Како што реков погоре, како што старееме, на нашите тела им требаат помалку калории.

Дури и ако идеалниот број на калории е околу 1.600 за жени и околу 2.000 за мажи, ова исто така зависи од висината или активноста. Како општо правило, колку повеќе сме седечки, треба да биде помал бројот на калории, бидејќи недостаток на вежба значи бавен метаболизам, значи вишок калории, што се претвора во маснотии.

За да добиете идеја за тоа колку калории внесувате дневно, запишете на парче хартија сè што јадете и пиете во нормален ден. Корисна апликација во овој поглед е MyFitnessPal, која содржи огромна база на храна, во која наоѓате сложени нутриционистички информации, како што се бројот на калории на 100 грама, количината на маснотии, јаглехидрати, протеини, итн.

Внимавајте на протеините!

Метаболизмот на 20 години е како гужва, додека оној на 30 може да се спореди со мал камперски оган, на кој итно му треба дрво - вака можеме пластично да ја изразиме разликата помеѓу стапката на согорување на калории на 20 наспроти на 30 години. И тие „шуми“ што ги споменав се протеини, без кои не е можно да се одржи и развива мускулна маса.

Проблемот, во повеќето случаи, не е во тоа што јадеме премалку протеини, туку во тоа што ги гужваме во одредено време од денот, особено навечер, токму кога не треба. Експертите препорачуваат вклучување на протеини во сите оброци во текот на денот, почнувајќи со појадок. Еве еден пример за мени што содржи протеини на сите 3 оброци на ден:

појадок: протеински шејк или варено јајце
ручек: парче лосос на скара со зелена салата
вечера: тофу на скара со солени боранија или паста од тиква

Протеините помагаат и во одржување на ситост, па затоа е важно да ги јадете наутро, на ручек и навечер, за да не ја разгорите желбата за слатки или други нездрави грицкања. Специјалисти препорачуваат да се консумираат 1-1,5 грама протеини за килограм, истакнувајќи дека појадокот треба да содржи дел од 20-25 грама протеини.

Без сокови, вклучувајќи сокови со нула калории

Дали студената кола ве зафаќа на работа или ве тера да станете кога ќе се вратите дома уморен? Подобро е да го замените со лимонада засладена со малку мед, таа е многу поздрава и има многу помалку калории. И, ако мислите да му дадете „нула калории“, мислејќи дека така го изневерувате вашето тело, подобро да се откажете од идејата.

Таквите пијалоци не содржат шеќер, но изобилуваат со вештачки засладувачи, што според студиите може да ги има истите негативни ефекти - гоење или дури и зголемен ризик од дијабетес. Покрај тоа, неодамнешните истражувања ја поврзуваат потрошувачката на вештачки засладувачи со зголемен ризик од деменција или мозочен удар. Затоа, избегнувајте такви сокови и заменете ги со вода.

Персонализирани физички вежби

Дојдовме и до она што не боли, имено движењето. Да бидеме сериозни, никој не се движи со задоволство. Да, вистина е, ефектите од движењето нè прават среќни - слабеење, мускулен тонус, подобрена ментална состојба - но самиот чин не е баш пријатен. Сепак, движењето може да се претвори во забавна, па дури и утешна активност доколку знаете како да и пристапите.

Како прво, не гледај на тоа како скучна работа! Во оваа смисла, препорачливо е да го правите она што го сакате, дури и ако тоа не е точно интензивна физичка активност - може да станува збор за одење, пливање, возење велосипед, одбојка, градинарство итн. За да ги зголемите шансите движењето да го претворите во дневна рутина, внесете неколку пријатели или, зошто да не, и вашето семејство, партнер, деца во равенката.

Откако ќе воспоставите однос на „пријателство со движење“ и како што ќе ги видите поволните ефекти, може да преминете на следното ниво: персонализирани вежби, во зависност од обликот на телото.

Нагласете одмор и релаксација

Деца, чистење, готвење, стрес на работа, преполн сообраќај - тоа не се точно „состојките“ наведени за релаксација. Истражувањата покажуваат дека стресот и недоволното спиење се едни од најчестите причини за зголемување на телесната тежина како резултат на зголемен апетит, намален метаболизам и недостаток на мотивација за движење. Сепак, постојат одредени стратегии кои можат да ви помогнат да се детоксицирате психички, така што вашиот одмор да не страда.