Како полесно да следите колку калории консумирате секој ден

Преглед

Броењето калории за контрола на дневниот внес на калории е безбедна стратегија за губење на тежината, но се чини на прв поглед тежок процес што не многу луѓе се осмелуваат да го започнат.

Внесот на калории останува многу важен во процесот на елиминирање на вишокот тежина, а кога ќе научите правилно да го цените, значително ги зголемувате шансите да паднете во максималниот број на калории компатибилни со предложената цел за слабеење.

Некои правила предложени од специјалисти ќе ви помогнат да ги контролирате што е можно повеќе калориите од храната што ја јадете.

Бидете информирани за еволуцијата на епидемијата на Коронавирус во Романија! Заштитете се и заштитете ги другите следејќи ги мерките за превенција препорачани од властите.

Содржина на статијата

Суштински информации за калориите

Калориите се однесуваат на количината на енергија во храната што му е потребна на организмот за правилно функционирање. Јаглехидратите, мастите и протеините се видови на хранливи материи кои содржат калории во различни пропорции и се главен извор на енергија за организмот.

Протеините и јаглехидратите содржат околу 4 kcal на грам, а мастите обезбедуваат околу 9 kcal на грам. Алкохолот е исто така извор на калории, соодветно 7 kcal на грам. Без оглед на нивниот извор, потрошените калории на секој оброк или се претвораат во физичка енергија или се складираат во ткивата во форма на маснотии.

Калориите депонирани во ткивата остануваат во телото како масни клетки, сè додека не се користат со намалување на дневниот внес на калории (така што телото ги користи своите резерви за производство на енергија) или со зголемување на физичкиот напор, што му помага на телото да согорува повеќе. калории.

Равенката на осцилациите на тежината е многу едноставна кога едно лице троши повеќе калории отколку што согорува, се здебелува и обратно.

Бидејќи 3.500 kcal е еднаква на тежина од околу 500 грама маснотии, едно лице мора да согори 3500 kcal повеќе отколку што троши за да изгуби половина килограм. Ако го намалите дневниот внес на калории за 500 kcal, ќе можете да изгубите 0,5 kg за една недела (500 kcal x 7 дена = 3500 калории).

Работите се комплицираат на патот, бидејќи слабеењето обично се случува не само со топење на маснотиите складирани во ткивата, туку и со намалување на мускулната маса и загубата на вода. Во исто време, поради органските промени предизвикани од губење на тежината, ќе биде потребно постојано намалување на внесот на калории, така што губењето на телесната тежина ќе продолжи.

Истражувањето спроведено од Меѓународната фондација за храна во САД покажува дека само 9% од населението го следи внесот на калории дневно. Испитаниците, кои признаа дека не земаат предвид колку калории внесуваат, ја замислија нивната небрежност од фактот дека не знаат како да ги бројат, не сметаат дека бројот на калории е важен и немаат доволно време за оваа активност.

Дневно броење калории

Броењето на дневни калории е поедноставен и помалку процес отколку што мислат повеќето луѓе. Имајте на ум следниве правила и ќе се навикнете полесно да го следите внесот на калории дневно.!

Пронајдете идеален број на калории

Бројот на калории што треба да ги консумирате за да ја одржите вашата тежина зависи од фактори како што се полот, возраста, висината и нивото на вежбање. Телото користи околу две третини од калориите од храната дневно за извршување на основните функции, како што се чукање на срцето или мускулни движења. Остатокот од калориите се трошат преку редовни активности, како што се пешачење или вежбање.

За да дознаете колку калории треба да консумирате секој ден, пресметајте ја основната метаболичка стапка (RMB) како што следува

- Помножете ја моменталната тежина со 20 ако сте жена и со 22 ако сте маж (ова е РМБ);
- Додадете уште 20% од RMB на бројот што го добивате ако имате седентарен начин на живот, 30% ако вежбате малку, 40% ако вежбате умерено и 50% ако вежбате со стабилно темпо.
- Конечниот број е дневниот внес на калории што ви треба за да ја задржите моменталната тежина.

Дијабетес и слабеење: најдобро решение

Како да стареете здрави

Вроден имунитет наспроти стекнат имунитет

Пример ако сте седечка жена со тежина од 60 килограми, основната стапка на метаболизам е 1200. Додадете уште 240 RMB (20% од тоа), процентот на многу ниско ниво на движење. Максималниот дневен број на калории за одржување на тековната тежина е 1440 kcal.

Следете ги калориите во вашата храна

Внимателно прочитајте ги етикетите на храната што ја купувате и сумирајте ја нивната енергетска вредност. За да не го надминете максималниот внес на калории, побарајте начини на кои ќе можете трајно да го намалите бројот на потрошени калории, преку здрав избор на храна.

- Појадок обична вода со лимон, наместо сок од портокал (исечете 117 kcal);
- Закускајте исечена краставица со лажица хумус, наместо чипс од компир (исечете 119 kcal);
- За ручек, откажете се од преливот со масна салата и користете само сок од лимон и лажичка маслиново масло (исечете 66 kcal);
- Десерт уживајте во шолја свежи јагоди наместо сладолед од чоколадо (исечете 118 kcal);

Вежбањето е секогаш одличен начин да се ослободите од вишокот калории. 30-минутно возење со ролери ќе ви помогне да согорите до 125 kcal.

Внимателно дозирајте порции за храна

За добра контрола на бројот на потрошени калории, не е потребно постојано да се додаваат броеви. Можете едноставно да ги контролирате порциите на секоја маса, кои често се поголеми отколку што е потребно.

Користете светлосни маркери кои не заземаат време и ви помагаат да јадете умерено

- Вие сте како тениско топче. Јогурт, тестенини или житни култури не смеат да ја надминуваат големината на таквата топка, во форма на порција.

- Јадење во вистински услови. Никогаш не јадете храна директно од пакувањето, кутијата или торбата, во спротивно ризикувате да јадете премногу секој пат. Ставете каков било вид на храна во чинии и чинии за да можете јасно да видите колку на крај трошите.

- Калење на апетитот. Земете здрава закуска еден час пред здрав оброк, како што се парчиња целер со путер од кикирики. Eatе јадете помалку, со умерен апетит.

- Користење на мали садови. Нормален дел од храната ќе изгледа огромно во мала чинија. Овој психолошки трик ќе ви помогне успешно да го контролирате дневниот внес на калории.

---